Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

CALCULANDO LAS KCALORÍAS ESTIMADAS Y NECESARIAS PARA CADA DÍA:

     Vamos a mostrar una fórmula para poder hacer el cálculo y conocer las kcaloráis que necesitamos para cubrir las necesidades básicas, y añadiendo actividad . Este cálculo puede guiarnos a la hora de planificar un programa alimenticio.

En este caso, los padres, no conocen esta fórmula, ni la quieren conocer… Tampoco es necesario estar todo el día con la calculadora y dando la vuelta a todo lo que compramos en el supermercado, tan solo es cuestión de aplicar un poco de sentido común. Tenemos mucha información al alcance de nuestra mano para mejorar la alimentación propia y preocuparnos de qué estamos recomenando a los demás, como bien pueda ser el caso de la alimentación en nuestros hijos.

-Primero calcularemos el Metabolismo Basal. ¿Qué es?-

     El gasto del Metabolismo Basal es el gasto en energía que se consume en las actividades mecánicas que mantienen activos los procesos vitales, como la respiración, la circulación de la sangre, la conservación de la temperatura corporal, la síntesis de proteínas, etc… Es decir, el gasto mínimo en kcalorías para que una persona esté en este Mundo. Para calcularse deben de tenerse en cuenta factores como la edad, la altura y el peso.

Para calcularlo usaremos la fórmula de Harris-Benedict.

-Cálculo del Metabolismo Basal para hombres.

66 + (13,7 x peso en kg.) + (5 x altura en cm.) – (6,76 x edad)

-Cálculo del Metabolismo Basal para mujeres.

655 + (9,6 x peso en kg.) + (1,8 x altura en cm.) – (4,7 x edad)

Ejemplo hombre de 80 kg.  De 175 cm. De 35 años de edad.

66 + (13,7 x 80) + (5 x 175) – (6,76 x 35)

66 + 1096 + 875 – 237 = 1800 kcalorías diarias.

Es decir, esta persona solo por estar “viva” y sin contar con un desgaste de kcal en actividades como trabajo, deporte, ocio, etc… Necesita 1800 kcal cada día.

Ejemplo mujer de 55kg. De 165 cm. De 35 años de edad.

655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 165) – (4,7 x 35)

655 + 528 + 297 – 165 = 1315 kcalorías diarias.

Es decir, esta persona solo por estar “viva” y sin contar con un desgaste de kcal en actividades como trabajo, deporte, ocio, etc… Necesita 1315 kcal cada día.

Las necesidades en kcalorías diarias variarán dependiendo del Metabolismo Basal de cada individuo según el peso, la edad y la altura, así como de la suma de todos los factores externos que influyan en el resultado, como pueda ser una enfermedad (fiebre), estrés temporal, apatía en el estado de ánimo, entrenamiento de alta intensidad, etc…

     Una vez tenemos el gasto del Metabolismo Basal, podemos acercarnos más al gasto diario real sumando las actividades, tales como el trabajo (si es duro o no) el deporte (si la intensidad es suave o fuerte), etc… Y multiplicaremos el resultado por:

• Sedentario:  x 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Ligera: x 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
• Actividad Moderada: x 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa: x 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
• Actividad Muy Intensa: x 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En el ejemplo del hombre (1800 kcal), si tuviera una actividad moderada llegaría a necesitar hasta las 2790 kcal x día.

En el ejemplo de la mujer (1315 kcal), si tuviera una actividad moderada llegaría a necesitar hasta las 2038 kcal x día.

Muchas personas (sobre todo las mujeres) que quieren bajar de peso, piensan que lo mejor es NO COMER, con el riesgo para la salud que esto supone, cuando lo mejor y más saludable es HACER más DEPORTE.

En el caso de que una persona quiera subir o bajar de peso:

     Cuando una persona quiere aumentar o disminuir su peso deberá ajustar un porcentaje a este resultado.

Ejemplo hombre (2790 kcal), suponiendo que quiere reducir su peso, podemos bajar un 15% la necesidad en kcal x día = 2372 kcal x día.

Ejemplo hombre (2790 kcal), suponiendo que quiere incrementar su peso, podemos aumentar un 15% la necesidad en kcal x día = 3209 kcal x día.

Para personas sedentarias puede ser una solución. Para personas que practican deporte y quieren ver un resultado físico no. Ya que para nosotros entran factores tan importantes como el programa de entrenamiento o el de alimentación, no solo el cálculo de kcal. Porque el aumento de peso no se desea en grasa, ni la pérdida de tal en músculo. Y para esto ya entra en juego una buena planificación que agrupe todo el equilibrio entre 

ENTRENAMIENTO-ALIMENTACIÓN/SUPLEMENTACIÓN-DESCANSO 

y a modo individual, y según el objetivo de la persona.

*Publicado en Muscle Beach Noticias el 28 de agosto de 2011

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

En palabras más sencillas, en el catabolismo las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía. Parte de esa energíaes almacenada en moléculas especiales y otra parte es utilizada por las células.

Por ejemplo, en el catabolismo se produce la energía que tus células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea para mantener la temperatura de tu cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.

El catabolismo es la fase del metabolismo que desintegra la materia viva, en donde se produce la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

MUSCULO:  Un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares). Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). 

El cuerpo humano cuenta con unos 650 músculos de distintos tipos, que se encuentran envueltos por una membrana conocida como aponeurosis. Los músculos son los órganos con mayor adaptabilidad, ya que su forma y contenido pueden modificarse en gran grado. Al hacer ejercicio físico, por ejemplo, los músculos pueden desarrollarse y fortalecerse.

Los músculos cumplen con varias funciones. Son los encargados de producir movimiento, proporcionar estabilidad articular, mantener la postura, transformar la energía mecánica en química, aportar calor, estimular los vasos sanguíneos e informar sobre el estado fisiológico del cuerpo, entre otras actividades.

De acuerdo a su localización, los músculos pueden ser cutáneos (se encuentran inmediatamente debajo de la piel) o profundos (tienen, al menos, una inserción ósea). Según su forma, existen los músculos circulares o esfinerianos y los músculos cuadrados.

La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:

• El músculo esquelético
• El músculo liso
• El músculo cardíaco

El músculo estriado es un tipo de músculo que tiene como unidad fundamental el sarcómero, y que presenta, al verlo a través de un microscopio, estrías que están formadas por las bandas claras y oscuras alternadas del sarcómero. Está formado por fibras musculares en forma de huso, con extremos muy afinados, y más cortas que las del músculo liso. Generalmente está unido a dos o más huesos, ya sea directamente o por medio de fuertes cadenas de tejido conectivo denominadas tendones, ricos en fibras colágenas y elásticas. La mayoría de los músculos esqueléticos trabajan en grupos antagónicos, uno flexiona y otro extiende la articulación, aunque también dos grupos antagónicos pueden contraerse juntos para estabilizar una articulación. Esta acción muscular nos permite permanecer erectos.

El músculo liso, también conocido como visceral o involuntario, se compone de células en forma de huso que poseen un núcleo central que asemeja la forma de la célula que lo contiene, carecen de estrías transversales aunque muestran ligeramente estrías longitudinales. El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y excretor, en los vasos sanguíneos, en la piel, y órganos internos.

Existen músculos lisos unitarios, que se contraen rápidamente (no se desencadena inervación), y músculos lisos multiunitarios, en los cuales las contracciones dependen de la estimulación nerviosa. Los músculos lisos unitarios son como los del útero, uréter, aparato gastrointestinal, etc.; y los músculos lisos multiunitarios son los que se encuentran en el iris.

El músculo cardíaco (miocardio) es un tipo de músculo estriado encontrado en el corazón. Su función es bombear la sangre a través del sistema circulatorio por el sistema: contracción-eyección.

El músculo cardíaco generalmente funciona involuntaria y rítmicamente, sin tener estimulación nerviosa. Es un músculo miogénico, es decir, autoexcitable.

Las fibras estriadas y con ramificaciones del músculo cardíaco forman una red interconectada en la pared del corazón. El músculo cardíaco se contrae automáticamente a su propio ritmo, unas 100.000 veces al día. No se puede controlar conscientemente, sin embargo, su ritmo de contracción está regulado por el sistema nervioso autónomo dependiendo de que el cuerpo esté activo o en reposo.

Clasificación según la forma en que sean controlados

• Voluntarios: controlados por el individuo
• Involuntarios o viscerales: dirigidos por el sistema nervioso central
• Autónomo: su función es contraerse regularmente sin detenerse.
• Mixtos: músculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los párpados.

Cada músculo posee una determinada estructura, según la función que realicen, entre ellas encontramos:

• Fusiformes músculos con forma de huso. Siendo gruesos en su parte central y delgados en los extremos.
• Planos y anchos, son los que se encuentran en el tórax (abdominales), y protegen los órganos vitales ubicados en la caja torácica.
• Abanicoides o abanico, los músculos pectorales o los temporales de la mandíbula.
• Circulares, músculos en forma de aro. Se encuentran en muchos órganos, para abrir y cerrar conductos. por ejemplo el píloro o el orificio anal.
• Orbiculares, músculos semejantes a los fusiformes, pero con un orificio en el centro, sirven para cerrar y abrir otros órganos. Por ejemplo los labios y los ojos.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PRESION ARTERIAL: La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo. Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura. Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Problemas de la presión arterial

La hipertensión es cuando la presión de la sangre se eleva en sus arterias. La mayoría de las consecuencias de la hipertensión suceden al cabo de un tiempo. Cuando su presión arterial se mantiene elevada durante muchos meses, o años, puede ocasionar daños en sus órganos internos.

Existen dos tipos principales de hipertensión: Primaria y secundaria.

La hipertensión primaria sucede como resultado de problemas en su organismo o desequilibrios electrolíticos. Este tipo de hipertensión también recibe el nombre de hipertensión esencial. También puede sufrirla si tiene sobrepeso, ingiere demasiado sodio o alcohol, o fuma cigarrillos.

La hipertensión primaria es el tipo más frecuente de hipertensión; sin embargo, en el 95% de los casos no es posible identificar las causas.

La hipertensión secundaria puede presentarse como resultado de muchas enfermedades y afecciones, incluyendo algunos medicamentos, problemas cardíacos congénitos, enfermedad renal, utilización de estrógenos y enfermedades del sistema endocrino.

La hipertensión de “bata blanca” es una categoría de hipertensión que describe el cambio de la presión arterial cuando ésta aumenta en el consultorio del médico, mientras que en casa, el paciente tiene lecturas normales. Hubo un tiempo en que las lecturas elevadas de la presión arterial en el consultorio no se consideraban importantes, dado que la presión arterial regresaba a los valores normales en el hogar. En la actualidad, muchos investigadores consideran que las personas con hipertensión de “bata blanca” deben tratarse de la misma manera que las personas con hipertensión regular. La hipertensión siempre es hipertensión, sin importar qué la provocó en el momento de tomar la lectura.

Cincuenta millones de estadounidenses tienen hipertensión, pero sólo un poco más de la mitad de ellos saben que la tienen. El porcentaje de personas con niveles elevados de presión arterial aumenta con la edad, y es mayor en las personas de origen afroamericano.

La hipotensión cuando las lecturas de la presión arterial son inferiores a las normales. La hipotensión tiene muchas causas. Las siguientes son algunas de sus causas principales:

Algunos fármacos biológicos o de quimioterapia, como la bleomicina o la interleuquina, pueden causar un descenso en la presión arterial. Entre los efectos adversos de otros fármacos, como el rituximab (Rituxan® ) o el paclitaxel (Taxol®), están los cambios en la presión arterial en ambos sentidos, es decir presión arterial alta o baja. Sus recuentos sanguíneos pueden estar bajos (anemia) debido a tratamientos de quimioterapia recientes o a su enfermedad. Determinados padecimientos físicos, como la hipotensión ortostática. La hipotensión ortostática con frecuencia es el resultado de un estado de enfermedad o de deshidratación. A medida que envejecemos, o como resultado de determinadas enfermedades, al sistema nervioso central le resulta más difícil regular los niveles de presión arterial. Si cambia de posición y se levanta de demasiado rápido, es posible que se sienta mareado, mientras su presión arterial desciende a un nivel por debajo del normal. La hipotensión ortostática también puede ocurrir si tiene anemia, o está deshidratado, ya que los niveles de líquido en su cuerpo son bajos. Medicamentos: si toma determinados medicamentos para controlar, por ejemplo, la presión arterial alta o la frecuencia cardiaca, éstos pueden provocar que su tensión arterial descienda a un nivel menor.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

TESTOSTERONA: La testosterona es una hormona esteroide del grupo andrógeno y es encontrada en mamíferos, reptiles, aves, y otros vertebrados. En los mamíferos, la testosterona es producida principalmente en los testículos de los machos y en los ovarios de las hembras, aunque pequeñas cantidades son secretadas por las glándulas suprarrenales. Es la hormona sexual principal masculina y un esteroide anabólico.

En los hombres, la testosterona juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos como los testículos y próstata, como también la promoción de los caracteres sexuales secundarios tales como el incremento de la masa muscular y ósea y el crecimiento del pelo corporal. Además, la testosterona es esencial para la salud y el bienestar como también para la prevención de la osteoporosis.

En promedio, el cuerpo de un adulto humano masculino produce alrededor de diez veces más testosterona que el cuerpo de un adulto humano femenino, pero las mujeres son más sensibles a la hormona. En los hombres, los testículos producen la mayor parte de la testosterona circulante. La hormona luteinizante de la hipófisis estimula las células de Leydig en los testículos para producir testosterona. En las mujeres, los ovarios producen la mayor parte de la testosterona. La corteza suprarrenal produce otra hormona masculina, la deshidroepiandrosterona (DHEA).

Los niveles de testosterona se emplean para evaluar:

• Pubertad precoz o tardía en niños
• Impotencia e infertilidad en hombres
• Crecimiento excesivo de vello (hirsutismo), características corporales masculinas (virilización) y períodos menstruales irregulares en las mujeres

Valores normales

• Hombres: 300-1,200 ng/dL
• Mujeres: 30-95 ng/dL

Nota: ng/dL = nanogramos por decilitro

La testosterona es transportada en el plasma unida a una proteína (globulina B) que fija del 97 al 99% de la testosterona plasmática, quedando el resto como fracción libre. La testosterona circula en la sangre entre 15 y 30 minutos, se fija en los tejidos o se metaboliza en productos inactivos por medio del hígado y, posteriormente, estos prodcutos son eliminados por la orina. La testosterona actúa en la mayoría de los tejidos corporales, como el tejido adiposo, ciertos núcleos del cerebro, músculo esquelético, etcétera.

La testosterona y el entrenamiento de fuerza:

Se concluye que las programaciones de fuerza con un alto volumen de entrenamiento, alta intensidad de carga, cortos periodos de recuperación entre series, de terminado número de repeticiones son los factores determinantes para el aumento de la secreción de la testosterona y, en consecuencia, de un gran desarrollo de la hipertrofia muscular y de la fuerza.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

En palabras más sencillas, en el catabolismo las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía. Parte de esa energíaes almacenada en moléculas especiales y otra parte es utilizada por las células.

Por ejemplo, en el catabolismo se produce la energía que tus células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea para mantener la temperatura de tu cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.

El catabolismo es la fase del metabolismo que desintegra la materia viva, en donde se produce la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

MUSCULO:  Un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares). Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). 

El cuerpo humano cuenta con unos 650 músculos de distintos tipos, que se encuentran envueltos por una membrana conocida como aponeurosis. Los músculos son los órganos con mayor adaptabilidad, ya que su forma y contenido pueden modificarse en gran grado. Al hacer ejercicio físico, por ejemplo, los músculos pueden desarrollarse y fortalecerse.

Los músculos cumplen con varias funciones. Son los encargados de producir movimiento, proporcionar estabilidad articular, mantener la postura, transformar la energía mecánica en química, aportar calor, estimular los vasos sanguíneos e informar sobre el estado fisiológico del cuerpo, entre otras actividades.

De acuerdo a su localización, los músculos pueden ser cutáneos (se encuentran inmediatamente debajo de la piel) o profundos (tienen, al menos, una inserción ósea). Según su forma, existen los músculos circulares o esfinerianos y los músculos cuadrados.

La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:

• El músculo esquelético
• El músculo liso
• El músculo cardíaco

El músculo estriado es un tipo de músculo que tiene como unidad fundamental el sarcómero, y que presenta, al verlo a través de un microscopio, estrías que están formadas por las bandas claras y oscuras alternadas del sarcómero. Está formado por fibras musculares en forma de huso, con extremos muy afinados, y más cortas que las del músculo liso. Generalmente está unido a dos o más huesos, ya sea directamente o por medio de fuertes cadenas de tejido conectivo denominadas tendones, ricos en fibras colágenas y elásticas. La mayoría de los músculos esqueléticos trabajan en grupos antagónicos, uno flexiona y otro extiende la articulación, aunque también dos grupos antagónicos pueden contraerse juntos para estabilizar una articulación. Esta acción muscular nos permite permanecer erectos.

El músculo liso, también conocido como visceral o involuntario, se compone de células en forma de huso que poseen un núcleo central que asemeja la forma de la célula que lo contiene, carecen de estrías transversales aunque muestran ligeramente estrías longitudinales. El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y excretor, en los vasos sanguíneos, en la piel, y órganos internos.

Existen músculos lisos unitarios, que se contraen rápidamente (no se desencadena inervación), y músculos lisos multiunitarios, en los cuales las contracciones dependen de la estimulación nerviosa. Los músculos lisos unitarios son como los del útero, uréter, aparato gastrointestinal, etc.; y los músculos lisos multiunitarios son los que se encuentran en el iris.

El músculo cardíaco (miocardio) es un tipo de músculo estriado encontrado en el corazón. Su función es bombear la sangre a través del sistema circulatorio por el sistema: contracción-eyección.

El músculo cardíaco generalmente funciona involuntaria y rítmicamente, sin tener estimulación nerviosa. Es un músculo miogénico, es decir, autoexcitable.

Las fibras estriadas y con ramificaciones del músculo cardíaco forman una red interconectada en la pared del corazón. El músculo cardíaco se contrae automáticamente a su propio ritmo, unas 100.000 veces al día. No se puede controlar conscientemente, sin embargo, su ritmo de contracción está regulado por el sistema nervioso autónomo dependiendo de que el cuerpo esté activo o en reposo.

Clasificación según la forma en que sean controlados

• Voluntarios: controlados por el individuo
• Involuntarios o viscerales: dirigidos por el sistema nervioso central
• Autónomo: su función es contraerse regularmente sin detenerse.
• Mixtos: músculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los párpados.

Cada músculo posee una determinada estructura, según la función que realicen, entre ellas encontramos:

• Fusiformes músculos con forma de huso. Siendo gruesos en su parte central y delgados en los extremos.
• Planos y anchos, son los que se encuentran en el tórax (abdominales), y protegen los órganos vitales ubicados en la caja torácica.
• Abanicoides o abanico, los músculos pectorales o los temporales de la mandíbula.
• Circulares, músculos en forma de aro. Se encuentran en muchos órganos, para abrir y cerrar conductos. por ejemplo el píloro o el orificio anal.
• Orbiculares, músculos semejantes a los fusiformes, pero con un orificio en el centro, sirven para cerrar y abrir otros órganos. Por ejemplo los labios y los ojos.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PRESION ARTERIAL: La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo. Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura. Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Problemas de la presión arterial

La hipertensión es cuando la presión de la sangre se eleva en sus arterias. La mayoría de las consecuencias de la hipertensión suceden al cabo de un tiempo. Cuando su presión arterial se mantiene elevada durante muchos meses, o años, puede ocasionar daños en sus órganos internos.

Existen dos tipos principales de hipertensión: Primaria y secundaria.

La hipertensión primaria sucede como resultado de problemas en su organismo o desequilibrios electrolíticos. Este tipo de hipertensión también recibe el nombre de hipertensión esencial. También puede sufrirla si tiene sobrepeso, ingiere demasiado sodio o alcohol, o fuma cigarrillos.

La hipertensión primaria es el tipo más frecuente de hipertensión; sin embargo, en el 95% de los casos no es posible identificar las causas.

La hipertensión secundaria puede presentarse como resultado de muchas enfermedades y afecciones, incluyendo algunos medicamentos, problemas cardíacos congénitos, enfermedad renal, utilización de estrógenos y enfermedades del sistema endocrino.

La hipertensión de “bata blanca” es una categoría de hipertensión que describe el cambio de la presión arterial cuando ésta aumenta en el consultorio del médico, mientras que en casa, el paciente tiene lecturas normales. Hubo un tiempo en que las lecturas elevadas de la presión arterial en el consultorio no se consideraban importantes, dado que la presión arterial regresaba a los valores normales en el hogar. En la actualidad, muchos investigadores consideran que las personas con hipertensión de “bata blanca” deben tratarse de la misma manera que las personas con hipertensión regular. La hipertensión siempre es hipertensión, sin importar qué la provocó en el momento de tomar la lectura.

Cincuenta millones de estadounidenses tienen hipertensión, pero sólo un poco más de la mitad de ellos saben que la tienen. El porcentaje de personas con niveles elevados de presión arterial aumenta con la edad, y es mayor en las personas de origen afroamericano.

La hipotensión cuando las lecturas de la presión arterial son inferiores a las normales. La hipotensión tiene muchas causas. Las siguientes son algunas de sus causas principales:

Algunos fármacos biológicos o de quimioterapia, como la bleomicina o la interleuquina, pueden causar un descenso en la presión arterial. Entre los efectos adversos de otros fármacos, como el rituximab (Rituxan® ) o el paclitaxel (Taxol®), están los cambios en la presión arterial en ambos sentidos, es decir presión arterial alta o baja. Sus recuentos sanguíneos pueden estar bajos (anemia) debido a tratamientos de quimioterapia recientes o a su enfermedad. Determinados padecimientos físicos, como la hipotensión ortostática. La hipotensión ortostática con frecuencia es el resultado de un estado de enfermedad o de deshidratación. A medida que envejecemos, o como resultado de determinadas enfermedades, al sistema nervioso central le resulta más difícil regular los niveles de presión arterial. Si cambia de posición y se levanta de demasiado rápido, es posible que se sienta mareado, mientras su presión arterial desciende a un nivel por debajo del normal. La hipotensión ortostática también puede ocurrir si tiene anemia, o está deshidratado, ya que los niveles de líquido en su cuerpo son bajos. Medicamentos: si toma determinados medicamentos para controlar, por ejemplo, la presión arterial alta o la frecuencia cardiaca, éstos pueden provocar que su tensión arterial descienda a un nivel menor.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

TESTOSTERONA: La testosterona es una hormona esteroide del grupo andrógeno y es encontrada en mamíferos, reptiles, aves, y otros vertebrados. En los mamíferos, la testosterona es producida principalmente en los testículos de los machos y en los ovarios de las hembras, aunque pequeñas cantidades son secretadas por las glándulas suprarrenales. Es la hormona sexual principal masculina y un esteroide anabólico.

En los hombres, la testosterona juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos como los testículos y próstata, como también la promoción de los caracteres sexuales secundarios tales como el incremento de la masa muscular y ósea y el crecimiento del pelo corporal. Además, la testosterona es esencial para la salud y el bienestar como también para la prevención de la osteoporosis.

En promedio, el cuerpo de un adulto humano masculino produce alrededor de diez veces más testosterona que el cuerpo de un adulto humano femenino, pero las mujeres son más sensibles a la hormona. En los hombres, los testículos producen la mayor parte de la testosterona circulante. La hormona luteinizante de la hipófisis estimula las células de Leydig en los testículos para producir testosterona. En las mujeres, los ovarios producen la mayor parte de la testosterona. La corteza suprarrenal produce otra hormona masculina, la deshidroepiandrosterona (DHEA).

Los niveles de testosterona se emplean para evaluar:

• Pubertad precoz o tardía en niños
• Impotencia e infertilidad en hombres
• Crecimiento excesivo de vello (hirsutismo), características corporales masculinas (virilización) y períodos menstruales irregulares en las mujeres

Valores normales

• Hombres: 300-1,200 ng/dL
• Mujeres: 30-95 ng/dL

Nota: ng/dL = nanogramos por decilitro

La testosterona es transportada en el plasma unida a una proteína (globulina B) que fija del 97 al 99% de la testosterona plasmática, quedando el resto como fracción libre. La testosterona circula en la sangre entre 15 y 30 minutos, se fija en los tejidos o se metaboliza en productos inactivos por medio del hígado y, posteriormente, estos prodcutos son eliminados por la orina. La testosterona actúa en la mayoría de los tejidos corporales, como el tejido adiposo, ciertos núcleos del cerebro, músculo esquelético, etcétera.

La testosterona y el entrenamiento de fuerza:

Se concluye que las programaciones de fuerza con un alto volumen de entrenamiento, alta intensidad de carga, cortos periodos de recuperación entre series, de terminado número de repeticiones son los factores determinantes para el aumento de la secreción de la testosterona y, en consecuencia, de un gran desarrollo de la hipertrofia muscular y de la fuerza.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

En palabras más sencillas, en el catabolismo las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía. Parte de esa energíaes almacenada en moléculas especiales y otra parte es utilizada por las células.

Por ejemplo, en el catabolismo se produce la energía que tus células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea para mantener la temperatura de tu cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.

El catabolismo es la fase del metabolismo que desintegra la materia viva, en donde se produce la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PRESION ARTERIAL: La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo. Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura. Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Problemas de la presión arterial

La hipertensión es cuando la presión de la sangre se eleva en sus arterias. La mayoría de las consecuencias de la hipertensión suceden al cabo de un tiempo. Cuando su presión arterial se mantiene elevada durante muchos meses, o años, puede ocasionar daños en sus órganos internos.

Existen dos tipos principales de hipertensión: Primaria y secundaria.

La hipertensión primaria sucede como resultado de problemas en su organismo o desequilibrios electrolíticos. Este tipo de hipertensión también recibe el nombre de hipertensión esencial. También puede sufrirla si tiene sobrepeso, ingiere demasiado sodio o alcohol, o fuma cigarrillos.

La hipertensión primaria es el tipo más frecuente de hipertensión; sin embargo, en el 95% de los casos no es posible identificar las causas.

La hipertensión secundaria puede presentarse como resultado de muchas enfermedades y afecciones, incluyendo algunos medicamentos, problemas cardíacos congénitos, enfermedad renal, utilización de estrógenos y enfermedades del sistema endocrino.

La hipertensión de “bata blanca” es una categoría de hipertensión que describe el cambio de la presión arterial cuando ésta aumenta en el consultorio del médico, mientras que en casa, el paciente tiene lecturas normales. Hubo un tiempo en que las lecturas elevadas de la presión arterial en el consultorio no se consideraban importantes, dado que la presión arterial regresaba a los valores normales en el hogar. En la actualidad, muchos investigadores consideran que las personas con hipertensión de “bata blanca” deben tratarse de la misma manera que las personas con hipertensión regular. La hipertensión siempre es hipertensión, sin importar qué la provocó en el momento de tomar la lectura.

Cincuenta millones de estadounidenses tienen hipertensión, pero sólo un poco más de la mitad de ellos saben que la tienen. El porcentaje de personas con niveles elevados de presión arterial aumenta con la edad, y es mayor en las personas de origen afroamericano.

La hipotensión cuando las lecturas de la presión arterial son inferiores a las normales. La hipotensión tiene muchas causas. Las siguientes son algunas de sus causas principales:

Algunos fármacos biológicos o de quimioterapia, como la bleomicina o la interleuquina, pueden causar un descenso en la presión arterial. Entre los efectos adversos de otros fármacos, como el rituximab (Rituxan® ) o el paclitaxel (Taxol®), están los cambios en la presión arterial en ambos sentidos, es decir presión arterial alta o baja. Sus recuentos sanguíneos pueden estar bajos (anemia) debido a tratamientos de quimioterapia recientes o a su enfermedad. Determinados padecimientos físicos, como la hipotensión ortostática. La hipotensión ortostática con frecuencia es el resultado de un estado de enfermedad o de deshidratación. A medida que envejecemos, o como resultado de determinadas enfermedades, al sistema nervioso central le resulta más difícil regular los niveles de presión arterial. Si cambia de posición y se levanta de demasiado rápido, es posible que se sienta mareado, mientras su presión arterial desciende a un nivel por debajo del normal. La hipotensión ortostática también puede ocurrir si tiene anemia, o está deshidratado, ya que los niveles de líquido en su cuerpo son bajos. Medicamentos: si toma determinados medicamentos para controlar, por ejemplo, la presión arterial alta o la frecuencia cardiaca, éstos pueden provocar que su tensión arterial descienda a un nivel menor.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

TESTOSTERONA: La testosterona es una hormona esteroide del grupo andrógeno y es encontrada en mamíferos, reptiles, aves, y otros vertebrados. En los mamíferos, la testosterona es producida principalmente en los testículos de los machos y en los ovarios de las hembras, aunque pequeñas cantidades son secretadas por las glándulas suprarrenales. Es la hormona sexual principal masculina y un esteroide anabólico.

En los hombres, la testosterona juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos como los testículos y próstata, como también la promoción de los caracteres sexuales secundarios tales como el incremento de la masa muscular y ósea y el crecimiento del pelo corporal. Además, la testosterona es esencial para la salud y el bienestar como también para la prevención de la osteoporosis.

En promedio, el cuerpo de un adulto humano masculino produce alrededor de diez veces más testosterona que el cuerpo de un adulto humano femenino, pero las mujeres son más sensibles a la hormona. En los hombres, los testículos producen la mayor parte de la testosterona circulante. La hormona luteinizante de la hipófisis estimula las células de Leydig en los testículos para producir testosterona. En las mujeres, los ovarios producen la mayor parte de la testosterona. La corteza suprarrenal produce otra hormona masculina, la deshidroepiandrosterona (DHEA).

Los niveles de testosterona se emplean para evaluar:

• Pubertad precoz o tardía en niños
• Impotencia e infertilidad en hombres
• Crecimiento excesivo de vello (hirsutismo), características corporales masculinas (virilización) y períodos menstruales irregulares en las mujeres

Valores normales

• Hombres: 300-1,200 ng/dL
• Mujeres: 30-95 ng/dL

Nota: ng/dL = nanogramos por decilitro

La testosterona es transportada en el plasma unida a una proteína (globulina B) que fija del 97 al 99% de la testosterona plasmática, quedando el resto como fracción libre. La testosterona circula en la sangre entre 15 y 30 minutos, se fija en los tejidos o se metaboliza en productos inactivos por medio del hígado y, posteriormente, estos prodcutos son eliminados por la orina. La testosterona actúa en la mayoría de los tejidos corporales, como el tejido adiposo, ciertos núcleos del cerebro, músculo esquelético, etcétera.

La testosterona y el entrenamiento de fuerza:

Se concluye que las programaciones de fuerza con un alto volumen de entrenamiento, alta intensidad de carga, cortos periodos de recuperación entre series, de terminado número de repeticiones son los factores determinantes para el aumento de la secreción de la testosterona y, en consecuencia, de un gran desarrollo de la hipertrofia muscular y de la fuerza.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

En palabras más sencillas, en el catabolismo las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía. Parte de esa energíaes almacenada en moléculas especiales y otra parte es utilizada por las células.

Por ejemplo, en el catabolismo se produce la energía que tus células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea para mantener la temperatura de tu cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.

El catabolismo es la fase del metabolismo que desintegra la materia viva, en donde se produce la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PRESION ARTERIAL: La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo. Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura. Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Problemas de la presión arterial

La hipertensión es cuando la presión de la sangre se eleva en sus arterias. La mayoría de las consecuencias de la hipertensión suceden al cabo de un tiempo. Cuando su presión arterial se mantiene elevada durante muchos meses, o años, puede ocasionar daños en sus órganos internos.

Existen dos tipos principales de hipertensión: Primaria y secundaria.

La hipertensión primaria sucede como resultado de problemas en su organismo o desequilibrios electrolíticos. Este tipo de hipertensión también recibe el nombre de hipertensión esencial. También puede sufrirla si tiene sobrepeso, ingiere demasiado sodio o alcohol, o fuma cigarrillos.

La hipertensión primaria es el tipo más frecuente de hipertensión; sin embargo, en el 95% de los casos no es posible identificar las causas.

La hipertensión secundaria puede presentarse como resultado de muchas enfermedades y afecciones, incluyendo algunos medicamentos, problemas cardíacos congénitos, enfermedad renal, utilización de estrógenos y enfermedades del sistema endocrino.

La hipertensión de “bata blanca” es una categoría de hipertensión que describe el cambio de la presión arterial cuando ésta aumenta en el consultorio del médico, mientras que en casa, el paciente tiene lecturas normales. Hubo un tiempo en que las lecturas elevadas de la presión arterial en el consultorio no se consideraban importantes, dado que la presión arterial regresaba a los valores normales en el hogar. En la actualidad, muchos investigadores consideran que las personas con hipertensión de “bata blanca” deben tratarse de la misma manera que las personas con hipertensión regular. La hipertensión siempre es hipertensión, sin importar qué la provocó en el momento de tomar la lectura.

Cincuenta millones de estadounidenses tienen hipertensión, pero sólo un poco más de la mitad de ellos saben que la tienen. El porcentaje de personas con niveles elevados de presión arterial aumenta con la edad, y es mayor en las personas de origen afroamericano.

La hipotensión cuando las lecturas de la presión arterial son inferiores a las normales. La hipotensión tiene muchas causas. Las siguientes son algunas de sus causas principales:

Algunos fármacos biológicos o de quimioterapia, como la bleomicina o la interleuquina, pueden causar un descenso en la presión arterial. Entre los efectos adversos de otros fármacos, como el rituximab (Rituxan® ) o el paclitaxel (Taxol®), están los cambios en la presión arterial en ambos sentidos, es decir presión arterial alta o baja. Sus recuentos sanguíneos pueden estar bajos (anemia) debido a tratamientos de quimioterapia recientes o a su enfermedad. Determinados padecimientos físicos, como la hipotensión ortostática. La hipotensión ortostática con frecuencia es el resultado de un estado de enfermedad o de deshidratación. A medida que envejecemos, o como resultado de determinadas enfermedades, al sistema nervioso central le resulta más difícil regular los niveles de presión arterial. Si cambia de posición y se levanta de demasiado rápido, es posible que se sienta mareado, mientras su presión arterial desciende a un nivel por debajo del normal. La hipotensión ortostática también puede ocurrir si tiene anemia, o está deshidratado, ya que los niveles de líquido en su cuerpo son bajos. Medicamentos: si toma determinados medicamentos para controlar, por ejemplo, la presión arterial alta o la frecuencia cardiaca, éstos pueden provocar que su tensión arterial descienda a un nivel menor.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

TESTOSTERONA: La testosterona es una hormona esteroide del grupo andrógeno y es encontrada en mamíferos, reptiles, aves, y otros vertebrados. En los mamíferos, la testosterona es producida principalmente en los testículos de los machos y en los ovarios de las hembras, aunque pequeñas cantidades son secretadas por las glándulas suprarrenales. Es la hormona sexual principal masculina y un esteroide anabólico.

En los hombres, la testosterona juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos como los testículos y próstata, como también la promoción de los caracteres sexuales secundarios tales como el incremento de la masa muscular y ósea y el crecimiento del pelo corporal. Además, la testosterona es esencial para la salud y el bienestar como también para la prevención de la osteoporosis.

En promedio, el cuerpo de un adulto humano masculino produce alrededor de diez veces más testosterona que el cuerpo de un adulto humano femenino, pero las mujeres son más sensibles a la hormona. En los hombres, los testículos producen la mayor parte de la testosterona circulante. La hormona luteinizante de la hipófisis estimula las células de Leydig en los testículos para producir testosterona. En las mujeres, los ovarios producen la mayor parte de la testosterona. La corteza suprarrenal produce otra hormona masculina, la deshidroepiandrosterona (DHEA).

Los niveles de testosterona se emplean para evaluar:

• Pubertad precoz o tardía en niños
• Impotencia e infertilidad en hombres
• Crecimiento excesivo de vello (hirsutismo), características corporales masculinas (virilización) y períodos menstruales irregulares en las mujeres

Valores normales

• Hombres: 300-1,200 ng/dL
• Mujeres: 30-95 ng/dL

Nota: ng/dL = nanogramos por decilitro

La testosterona es transportada en el plasma unida a una proteína (globulina B) que fija del 97 al 99% de la testosterona plasmática, quedando el resto como fracción libre. La testosterona circula en la sangre entre 15 y 30 minutos, se fija en los tejidos o se metaboliza en productos inactivos por medio del hígado y, posteriormente, estos prodcutos son eliminados por la orina. La testosterona actúa en la mayoría de los tejidos corporales, como el tejido adiposo, ciertos núcleos del cerebro, músculo esquelético, etcétera.

La testosterona y el entrenamiento de fuerza:

Se concluye que las programaciones de fuerza con un alto volumen de entrenamiento, alta intensidad de carga, cortos periodos de recuperación entre series, de terminado número de repeticiones son los factores determinantes para el aumento de la secreción de la testosterona y, en consecuencia, de un gran desarrollo de la hipertrofia muscular y de la fuerza.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

En palabras más sencillas, en el catabolismo las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía. Parte de esa energíaes almacenada en moléculas especiales y otra parte es utilizada por las células.

Por ejemplo, en el catabolismo se produce la energía que tus células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea para mantener la temperatura de tu cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.

El catabolismo es la fase del metabolismo que desintegra la materia viva, en donde se produce la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PRESION ARTERIAL: La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo. Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura. Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Problemas de la presión arterial

La hipertensión es cuando la presión de la sangre se eleva en sus arterias. La mayoría de las consecuencias de la hipertensión suceden al cabo de un tiempo. Cuando su presión arterial se mantiene elevada durante muchos meses, o años, puede ocasionar daños en sus órganos internos.

Existen dos tipos principales de hipertensión: Primaria y secundaria.

La hipertensión primaria sucede como resultado de problemas en su organismo o desequilibrios electrolíticos. Este tipo de hipertensión también recibe el nombre de hipertensión esencial. También puede sufrirla si tiene sobrepeso, ingiere demasiado sodio o alcohol, o fuma cigarrillos.

La hipertensión primaria es el tipo más frecuente de hipertensión; sin embargo, en el 95% de los casos no es posible identificar las causas.

La hipertensión secundaria puede presentarse como resultado de muchas enfermedades y afecciones, incluyendo algunos medicamentos, problemas cardíacos congénitos, enfermedad renal, utilización de estrógenos y enfermedades del sistema endocrino.

La hipertensión de “bata blanca” es una categoría de hipertensión que describe el cambio de la presión arterial cuando ésta aumenta en el consultorio del médico, mientras que en casa, el paciente tiene lecturas normales. Hubo un tiempo en que las lecturas elevadas de la presión arterial en el consultorio no se consideraban importantes, dado que la presión arterial regresaba a los valores normales en el hogar. En la actualidad, muchos investigadores consideran que las personas con hipertensión de “bata blanca” deben tratarse de la misma manera que las personas con hipertensión regular. La hipertensión siempre es hipertensión, sin importar qué la provocó en el momento de tomar la lectura.

Cincuenta millones de estadounidenses tienen hipertensión, pero sólo un poco más de la mitad de ellos saben que la tienen. El porcentaje de personas con niveles elevados de presión arterial aumenta con la edad, y es mayor en las personas de origen afroamericano.

La hipotensión cuando las lecturas de la presión arterial son inferiores a las normales. La hipotensión tiene muchas causas. Las siguientes son algunas de sus causas principales:

Algunos fármacos biológicos o de quimioterapia, como la bleomicina o la interleuquina, pueden causar un descenso en la presión arterial. Entre los efectos adversos de otros fármacos, como el rituximab (Rituxan® ) o el paclitaxel (Taxol®), están los cambios en la presión arterial en ambos sentidos, es decir presión arterial alta o baja. Sus recuentos sanguíneos pueden estar bajos (anemia) debido a tratamientos de quimioterapia recientes o a su enfermedad. Determinados padecimientos físicos, como la hipotensión ortostática. La hipotensión ortostática con frecuencia es el resultado de un estado de enfermedad o de deshidratación. A medida que envejecemos, o como resultado de determinadas enfermedades, al sistema nervioso central le resulta más difícil regular los niveles de presión arterial. Si cambia de posición y se levanta de demasiado rápido, es posible que se sienta mareado, mientras su presión arterial desciende a un nivel por debajo del normal. La hipotensión ortostática también puede ocurrir si tiene anemia, o está deshidratado, ya que los niveles de líquido en su cuerpo son bajos. Medicamentos: si toma determinados medicamentos para controlar, por ejemplo, la presión arterial alta o la frecuencia cardiaca, éstos pueden provocar que su tensión arterial descienda a un nivel menor.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PRESION ARTERIAL: La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo. Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura. Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.

Problemas de la presión arterial

La hipertensión es cuando la presión de la sangre se eleva en sus arterias. La mayoría de las consecuencias de la hipertensión suceden al cabo de un tiempo. Cuando su presión arterial se mantiene elevada durante muchos meses, o años, puede ocasionar daños en sus órganos internos.

Existen dos tipos principales de hipertensión: Primaria y secundaria.

La hipertensión primaria sucede como resultado de problemas en su organismo o desequilibrios electrolíticos. Este tipo de hipertensión también recibe el nombre de hipertensión esencial. También puede sufrirla si tiene sobrepeso, ingiere demasiado sodio o alcohol, o fuma cigarrillos.

La hipertensión primaria es el tipo más frecuente de hipertensión; sin embargo, en el 95% de los casos no es posible identificar las causas.

La hipertensión secundaria puede presentarse como resultado de muchas enfermedades y afecciones, incluyendo algunos medicamentos, problemas cardíacos congénitos, enfermedad renal, utilización de estrógenos y enfermedades del sistema endocrino.

La hipertensión de “bata blanca” es una categoría de hipertensión que describe el cambio de la presión arterial cuando ésta aumenta en el consultorio del médico, mientras que en casa, el paciente tiene lecturas normales. Hubo un tiempo en que las lecturas elevadas de la presión arterial en el consultorio no se consideraban importantes, dado que la presión arterial regresaba a los valores normales en el hogar. En la actualidad, muchos investigadores consideran que las personas con hipertensión de “bata blanca” deben tratarse de la misma manera que las personas con hipertensión regular. La hipertensión siempre es hipertensión, sin importar qué la provocó en el momento de tomar la lectura.

Cincuenta millones de estadounidenses tienen hipertensión, pero sólo un poco más de la mitad de ellos saben que la tienen. El porcentaje de personas con niveles elevados de presión arterial aumenta con la edad, y es mayor en las personas de origen afroamericano.

La hipotensión cuando las lecturas de la presión arterial son inferiores a las normales. La hipotensión tiene muchas causas. Las siguientes son algunas de sus causas principales:

Algunos fármacos biológicos o de quimioterapia, como la bleomicina o la interleuquina, pueden causar un descenso en la presión arterial. Entre los efectos adversos de otros fármacos, como el rituximab (Rituxan® ) o el paclitaxel (Taxol®), están los cambios en la presión arterial en ambos sentidos, es decir presión arterial alta o baja. Sus recuentos sanguíneos pueden estar bajos (anemia) debido a tratamientos de quimioterapia recientes o a su enfermedad. Determinados padecimientos físicos, como la hipotensión ortostática. La hipotensión ortostática con frecuencia es el resultado de un estado de enfermedad o de deshidratación. A medida que envejecemos, o como resultado de determinadas enfermedades, al sistema nervioso central le resulta más difícil regular los niveles de presión arterial. Si cambia de posición y se levanta de demasiado rápido, es posible que se sienta mareado, mientras su presión arterial desciende a un nivel por debajo del normal. La hipotensión ortostática también puede ocurrir si tiene anemia, o está deshidratado, ya que los niveles de líquido en su cuerpo son bajos. Medicamentos: si toma determinados medicamentos para controlar, por ejemplo, la presión arterial alta o la frecuencia cardiaca, éstos pueden provocar que su tensión arterial descienda a un nivel menor.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N₂O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

OXIDO NITRICO: Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.

La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.

Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:

- Componentes estructurales de tejidos, células y músculos.
- Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células.
- Contribuyen a las funciones sanguíneas.
- Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos.
- Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción.
- Intervienen en el metabolismo energético.

Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se acaban. El cuerpo humano requiere de muchos aminoácidos para:

• Descomponer los alimentos.
• Crecer.
• Reparar tejidos corporales.
• Llevar a cabo muchas otras funciones corporales.

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina. 

• Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
• Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
• Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?

Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.

• ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
• Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
• Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
• Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
• Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
• Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
• Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
• Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
• Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
• Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
• Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
• Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
• Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
• Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
• Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
• Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
• Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
• Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
• Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
• Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
• Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
• Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
• Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.

Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)

• La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
• Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
• La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
• El masaje terapéutico.
• Las relaciones sexuales.
• La risa y la experiencia humorística.
• La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
• La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
• El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.

Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)

• La cafeína.
• La falta de sueño.
• El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
• El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
• Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
• El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
• La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.

MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.

MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.

PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.

TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.

*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org

AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.

Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.

El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.

Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.

CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.

CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.

La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).

El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.

El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.