LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.

 

LAS PROTEINAS

Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS

Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:

• Suero lácteo 
• Clara de huevo deshidratada.
• Caseína (o caseinatos)
• Soja. Guisante. Arroz… 
• Carne 

PROTEINA DE SUERO LACTEO

La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.

Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:

• Concentrado, entre 2h-1,5h.
• Aislado, entre 1h-45 minutos.
• Hidrolizado, entre 30-45 minutos.

CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA

Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.

La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.

Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.

 CASEÍNA

La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.

Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.

EJEMPLO DE TOMA

Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…

Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:

35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.

Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:

40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio

Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:

1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.

El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:

Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)

Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.

BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR

Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.

En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.

Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.

Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.