Existen infinitas combinaciones en la preparación de un programa de entrenamiento de 4 días. Personas que carguen mucho los músculos antagonistas (como puedan ser los tríceps tras un entramiento de pecho) tendrán dificultades para recuperar y poder trabajarlos en buenas condiciones si éstos se pretenden entrenan al día siguiente. Por ejemplo, en este entrenamiento, se podría cambiar el día martes por el día jueves.

     Aquí he colocado un entrenamiento que yo mismo he seguido en algunas fases y durante algún tiempo -sobre todo en las fases de intento de aumento de peso-, y mi principal preocupación siempre ha sido: el pecho, el trapecio y las piernas (como no, incluyendo los gemelos de pollo), por lo que, al menos para mi, me viene mejor tener libre el día anterior para poder descansar y afrontar mejor dicho entrenamiento, y con estas prioridades. Pero, repito, no deja de ser una posibilidad entre infinitas, tanto en series como en los propios ejercicios.

     Lo mismo ocurre, como con el título “hipertrofia”. Ésta no viene dada solo por el número de repeticiones. Está muy bien calcular la RM para programarte un entreno entre 8-12 repeticiones rozando el fallo muscular (teóricamente hipertrofia pura, ¿no?), pero todo no queda ahí. Ojalá y fuera todo tan fácil como ese número, y tan matemático como repetir semana tras semana, pero no. Niveles de testosterona, niveles de azúcar en sangre antes, durante y después del entrenamiento (sin olvidar el resto del día), y lo mismo con los aminoácidos, ácidos grasos, si el cortisol está elevado, si la congestión no es buena ni en la rep 8 ni en la rep 12, si el músculo se habituó a ese esfuerzo por usar un entrenamiento demasiado tiempo, si la carga no hemos conseguido aumentarla progresivamente, al igual que la intensidad… Todo esto es más complejo, como todos los que nos dedicamos a esto desde hace ya un tiempo estamos comprobando: la hipertrófia, como la definición, la mejora en resitencia, la capacidad de adaptación a un esfuerzo, etc., no puede centrarse todo en un numerito. Esto no es como el botón del ascensor… 

Y ahí el ejemplo de:

LUNES

PECTORAL / BICEPS / GEMELO

• Press con mancuernas en banco plano 4 x 8-12
• Aperturas en banco plano 4 x 8-12
• Pull over 4 x 8-12
• Cruces 4 x 8-12
• Curl de bíceps con barra Z de pie 3 x8-12
• Curl alterno con mancuernas sentado 3 x 8-12
• Martillo polea baja agarre cuerda 3 x 8-12
• Elevaciones de talones en prensa 5 x 20
• Elevaciones de talones en máq. sentado 5 x 15

MARTES

ESPALDA / TRICEPS / ABS

• Remo sentado en polea baja 4 x 10-12
• Dominadas (ahora con ayuda de máquina de placas) 4 x 10-12
• Peso muerto con barra 4 x 10-12
• Jalón al pecho 4 x 10-12
• Extensiones en polea alta con cuerda 3 x 10-12
• Press francés con mancuerna s 3 x 10-12
• Fondos en máquina 3 x 10-12
• Elevaciones de tronco en suelo 3 x 20
• Elevaciones de rodillas en suelo 3 x 20

JUEVES

CUADRICEPS / FEMORAL

• Extensiones superserie con femoral sentado 4 x 20 + 20 para calentar
• Extensiones 5 x 10-15
• Prensa 6 x 10-15
• Sentadillas libre 5 x 10-15
• Femoral tumbado 6 x 10-15

VIERNES

HOMBRO / GEMELO / LUMBARES

• Press militar con manc. 4 x 10-12
• Pájaro sentado con manc. 4 x 8-12
• Elevaciones laterales con manc. 4 x 8-12
• Remo al mentón en polea baja 4 x 8-12
• Elevaciones de pie en maq. 5 x 15-20
• Elevaciones sentado en maq. 5 x 15
• Hiperextensiones en banco 3 x 10-12
• Lumbares en suelo 3 x 10-12

Ante cualquier duda consulte a su médico, digo…

A su Entrenador / Instructor de Sala.