Parece que, finalmente, tendrán que intervenirme de nuevo y arranco con las pruebas para ello, como en la primera vez. De momento no me hago a la idea y, ahora con la nueva tienda y el trabajo en plena temporada me hace imposible decidirme por acudir a dichas pruebas y si me llaman, que esa es otra, retrasaré todo para empezar a finales de año.
En cuanto a la tienda de Marratxí ya estamos casi del todo operativos. Acabo de llegar del entrenamiento y he parado en la cafetería Sa Illeta a tomar unas tostaditas con atún y zumo de naranja natural + aceitunitas para arrancar el día por aquí, ya que los miércoles por la mañana, los jueves todo el día, y los sábados por la mañana estaré aquí, en MaxPro Tiendas Marratxí, y el resto en Palma, en Muscle Beach, aunque mañana marcho a Madrid para trabajar en el stand de MaxPro, en la FIBO España, y Carlos ocupará mi lugar. Carlos es un buen amigo y un buen fichaje para formar parte de nuestro equipo y estará todas las tardes de lunes a viernes.
La apertura oficial se hará el próximo sábado 2 de junio de 2012. Esperamos tener todo a punto :)
En un ratito me marcho a Son Espases a conocer el resultado de la última prueba que me hicieron el pasado 25 de abril. Teóricamente, según los cirujanos, y con este tipo de operación, tendría que no tener molestias en el reflujo, ni durante el día, ni aunque me tumbe totalmente plano, cosa que no podía hacía años atrás, pero no es así. Por mi cuenta comencé con la medicación pues me ayuda muchísimo y ahí si noto diferencia, pero, como ellos dicen, no tendría que ser necesario, así que veremos el resultado y qué se puede hacer.
En los entrenamientos, aunque ahora estoy un poco centrado en la puesta en marca de la nueva tienda y no los tengo como prioridad principal, sigo con molestias, cosa que lo comentaré de nuevo hoy.
En fin… No siempre sale todo como nos gustaría. Confiaba mucho en esta intervención y todos los casos que he conocido han quedado bien. Parece que he sido de los pocos que igual tienen que volver a operar. Ya veremos…
Desde 2005 he trabajado en tienda de venta de complementos dietéticos, pero desde el año 2009 lo hago por cuenta propia, en Muscle Beach Palma. En el año 2010 empecé a trabajar con MaxPro Nutrition, sin saber que, un día como hoy, 23 de abril de 2012, estaría inmerso en un proyecto como este. Llevamos un año tratando sobre esta idea, pero es, con la primera tienda oficial de maxProtiendas.com de España, aquí en Mallorca, cuando arranca de veras.
Todos estos años me he mantenido fiel a mi forma de asesorar, en lo que mis conocimientos me han permitido, y cumplir, en lo que mi forma de ser ha podido. Este trabajo ha dado su fruto: el que la empresa MaxPro Nutrition haya contado conmigo para el asesoramiento en la creación a nivel nacional de la red de maxProtiendas.com, una cadena de tiendas fuertemente unidas para ofrecer al deportista la atención, la calidad y la seriedad que se merece.
En los tiempos que corren solo quedarán los mejores, o los que tengan un respaldo económico enorme. Los no profesionales del sector van a tener serias dificultades para superar la situación actual. Nosotros no podemos ofrecer más que lo mejor de nosotros mismos: nuestro trabajo, nuestra calidad y nuestra seriedad. Porque no contamos con un respaldo económico enorme, pero sí con todo lo demás.
En cuanto a la tienda de Marratxí, estamos en ello. Ayer domingo, July y yo, dejamos prácticamente lista la pintura. Jesús nos ayudó con el parquet el miércoles anterior y ya está colocado. El mobiliario lo recibiremos entre mañana y pasado y, Carlos y yo, nos pondremos a montar paneles de lamas y mostradores, y este fin de semana terminaremos con toda la iluminación interior, cosa que corre a cargo de Llorenç.
No está siendo fácil, gracias al trabajo que (doy gracias, y por favor, que continue muchos años) tenemos en la tienda de Muscle y nos hace imposible dividirnos para adelantar, pero, tal y como están las cosas, de lo último que nos podríamos quejar es te tener trabajo y estar cumpliendo otro sueño, abrir nuestra segunda tienda.
Esperamos estar en pleno funcionamiento a mitad de este mayo de 2012, pero, como siempre faltan cosas, hemos dejado la inauguración para los próximos 2 y 4 de junio (una vez pasada la FIBO España)
Maxpro Tiendas Marratxí
Geranio número 10, en la Urbanización Son Macia, de Marratxí.
El próximo miércoles, 25 de abril de 2012, tengo una prueba tras la intervención del pasado 9 de agosto de 2011, en Son Espases.
Sigo con reflujo (como antes de la operación) y encima me cuesta muchísimo de tragar (por tener ahora un “nudo” creado, precisamente, para evitar el reflujo hacia arriba, pero que no llega a hacer su función bien y si mal…) así que seguimos con las pruebas y no descarto que me tengan que operar de nuevo, según lo comentado con un amigo mío doctor que está al tanto de este tipo de intervenciones, y parece que la mía no ha salido del todo bien.
Las proteínas son los componentes más importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofribilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc., la lista es casi interminable.
Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.
Diversos comités han establecido un consumo medio de entre 0,6gr – 1,2gr de proteína por kilo corporal al día, en personas sedentarias, y el doble, es decir, entre 1,2gr – 2,4gr en personas deportistas. Tendríamos que tener siempre en cuenta la calidad en el aporte de estas proteínas diariamente.
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS DE PROTEINAS
Debido a la importancia en la administración de proteínas y al estresante ritmo de vida diario, cada vez más personas se suplementan con algún producto concentrado de proteínas. Actualmente podemos encontrar variedad:
Suero lácteo
Clara de huevo deshidratada.
Caseína (o caseinatos)
Soja. Guisante. Arroz…
Carne
Según su pureza, podemos encontrar, dentro de cada grupo: concentrados, aislados o hidrolizados.
A título personal me quedaría con las proteínas de suero lácteo o con la clara de huevo deshidratada. La caseína, tomada en gran cantidad, podría derivar en problemas intestinales. La soja (guisante, arroz..) no son proteínas de alto Valor Biológico (VB). La proteína en suplemento de carne… Me da un poco que pensar en qué parte del animal habrán “molido” y la cantidad en grasa y colesterol que pudiera llevar (que no es lo mismo que “lo que ponga la etiqueta”).
PROTEINA DE SUERO LACTEO
La proteína del suero de leche es una colección de proteínas globulares que pueden ser aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos como el queso, a su vez fabricados de la leche de vaca, oveja, cabra o búfala. Desde el punto de vista químico es una mezcla de proteínas como la beta-lactoglobulina (~65%), la alfa-lactoalbumina (~25%), y la seroalbúmina (~8%), todas ellas solubles en agua en sus formas nativas independientemente del pH de la solución. El suero de leche posee el mayor valor biológico (VB) de cualquiera proteína conocida, es decir que se transforma en un alto porcentaje en proteína muscular durante las actividades metabólicas. Hoy en día se comercializa esta proteína en un polvo soluble de bajo coste procedente de los restos de la industria del queso.
Debido a su rápida absorción (sobre todo cuando se trata de aislado/hidrolizado de suero lácteo) se suele utilizar en los momentos próximos a los entrenamientos, sobre todo después del mismo. Su digestión suele oscilar en:
Concentrado, entre 2h-1,5h.
Aislado, entre 1h-45 minutos.
Hidrolizado, entre 30-45 minutos.
CLARA DE HUEVO DESHIDRATADA
Esta proteína es considerada una de las de mejor calidad, junto con el concentrado de suero lácteo, por lo que tiene un VB muy alto.
La proteína de clara de huevo deshidratada ha sido sometida a una elevada temperatura lo que hace obtener una buena asimilación de las proteínas para el ser humano, no siendo necesario cocinarla si no se desea y, debido al proceso de seguridad de los laboratorios, está libre de salmonella.
Debido a una absorción más lenta, se recomienda su uso en espacios medianos o largos sin aporte de proteínas en el organismo, como por ejemplo, en los desayunos o para sustituir alguna comida por imposibilidad de hacerla, ya que su digestión está cercana a las 2,5h-3,5h.
CASEÍNA
La caseína (del latín caseus, “queso”) es una fosfoproteína (un tipo de heteroproteína) presente en la leche y en algunos de sus derivados (productos fermentados como el yogur o el queso). En la leche, se encuentra en la fase soluble asociada al calcio (fosfato de calcio) en un complejo que se ha denominado caseinógeno.
Esta proteína es ideal para tomar en largos periodos que es imposible ingerir prótidos, como por ejemplo, durante el tiempo de trabajo laboral, o antes de dormir, pero siempre en pequeñas cantidades, ya que, con el tiempo, pudiera resultar incómodas para nuestro intestino si se abusase de ella. Su digestión puede oscilar entre 4h-6h.
EJEMPLO DE TOMA
Partimos que un deportista que pesa 80kg necesita una media de 160gr de proteína, y que su reparto en 5 comidas da el resultado de 32gr de proteínas por cada una de estas ingestas. Según el ejemplo colocaré los gramos por igual, pero habría que tener en cuenta que inmediatamente después del entrenamiento, la sínstesis proteica no es tan grande como pasado igual 60-90 minutos, y ahí la cantidad tendría que ser mayor, por ejemplo, o que parte de las proteínas ingeridas serán rebajadas por el proceso digestivo, etc…
Para personas que no les entran un desayuno completo sólido:
35gr de concentrado de suero de 80% ó 35gr de clara de huevo deshidratada con 75 gr de cereales integrales (no contaremos las proteínas vegetales por su bajo VB y así compensan las que pueden degradarse por la digestión) + 1 yogur natural + frutos secos y pasas.
Para alguien que termina de trabajar y sale pitando para el entrenamiento, sin haber podido comer 2horas previas al ejercicio:
40gr de concentrado de suero de 80% + 1 rebanada de pan multicereales + 1 manzana + puñadito de nueces 1hora antes del ejercicio
Para alguien que termina de entrenar y tarda 1,5 horas en ingerir la siguiente comida, como por ejemplo, las personas que terminan de entrenar a las 19h:
1 sandwich de rebanadas de pan blanco con miel y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de dextrosa y a los 20 minutos 40gr de concentrado de suero de 80% ó 40gr de amilopectina junto con los 40gr de concentrado de suero. En el caso de que tardase más en hacer la ingesta convendría que ese batido contuviese algo de caseína.
El batido de proteína postentrenamiento, SOLO:
Debido a la necesidad imperativa, por el organismo, de recargar los depósitos de glucógeno usados durante el entrenamiento (si es que se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) se necesita incorporar rápidamente algún carbohidrato de fácil absorción y transformación (de ese almidón) en glucosa, como en los ejemplos anteriores (el pan blanco, la miel, mermelada con azúcar, la dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo…). Las personas que toman el batido de proteínas SOLO, lo único que van a conseguir es continuar degradando glucosa del glucógeno (el cuerpo no sabe que hemos dejado de entrenar) y pudiera ser, según la necesidad, que el cuerpo utilice esos aminoácidos ingeridos del batido para convertirlos en glucosa y con ella recuperar glucógeno. Por no hablar del famoso cortisol… (Esto vendría a ser como pagar 50€ por beber proteína para que el cuerpo la convierta en el azúcar que te regalan con el café)
Después de entrenar hay que hacer que el cuerpo fabrique insulina, gran hormona anabólica, y la única manera de fabricarla es usando este tipo de carbohidratos, que no harán, en ningún momento (si se ha entrenado con la suficiente fuerza/intensidad) aumentar el tejido adiposo, pues irán a recuperar únicamente las reservas antes mencionadas.
BATIDOS PARA ANTES DE DORMIR
Yo no soy partidario de los batidos para antes de dormir, si se han hecho bien las cosas durante el día. Solo casos excepcionales tienen su justificación, como por ejemplo, el caso de un estudiante que haya cenado a las 21h y quede hasta muy tarde (mínimo 3 horas después para respetar la digestión de la cena) estudiando. Si una persona tiene una necesidad y ya se ha cubierto en ingestas durante el día, no por meter más será mejor. A parte, durante el sueño, el cuerpo aprovecha para descansar, recuperar y regenerar. Los órganos digestivos también necesitan su merecido descanso, más sabiendo que le quedan días y días y meses y meses y años y años para poder cubrir todo con normalidad. El uso de requesón o 2 yogures en la cena podrían ser suficientes.
En muchas ocasiones se descuida la ingesta de proteínas durante el día, sobre todo en las de “como lo que cocina mi madre” y luego se hace la toma de un batido pre, un batido post, la cena con proteínas y el batido para antes de dormir en el pequeño espacio de 4 horas. Esto, a largo plazo, dañará el riñón sí o sí, puesto que, si el pool sanguineo (aminoácidos en sangre) es excesivo y el requerimiento menor, se tendrán que explusar gran cantidad de ellos por la orina, por no ser utilizados.
Muchas personas que hacen una bajada drástica de carbohidratos (sin demasiado conocimiento en las consecuencias, seguramente) utilizarán parte de la proteína como sustrato energético, cosa que crea más desechos que si se utilizase glucosa.
Como todo, en su medida, es bueno, en exceso podrá resultar dañino. Si la necesidad de proteína no es alta (flojos entrenamientos, como los de mucha gente) las grandes dosis de proteína (abundantes comidas y mega batidos, como los de mucha gente) no tendrán sentido, más que para visitar al nefrólogo en breve.
Enciclopedia de Nutrición, de Rafael Santonja y Nieves Cillanueva y Wikipedia.org
La tienda MUSCLE BEACH de Palma de Mallorca tendrá una hermanita ubicada en la Calle del Geranio, 10, Marratxí. Esta nueva tienda será un punto de distribución de MaxPro Nutrition y de venta directa.
*La zona es la urbanización Son Macia, en Marratxí.
Actualmente estamos acondicionando el local y esperamos empezar a trabajar en el próximo mes de mayode 2012.
Es un proyecto personal que me llena de ilusión y me hace ser consciente de que el trabajo duro que llevamos desde finales de 2009 en MUSCLE BEACH está dando sus resultados. En MAXPRO NUTRITION continuaremos con la filosofía que ha marcado nuestro camino laboral.
Aprovecho para dar las gracias a tod@s los/as clientes/as que han confiado en nosotros y han permitido que estemos donde estamos, así como a tod@s los que nos han animado a darle forma a este proyecto futuro, en especial a mi madre Rosa, a Mariano y a Luís de Maxpro.
También me adelanto en dar las gracias a tod@s los/as amig@s que, como en MUSCLE BEACH, nos han ayudado con el curro que lleva poner una tienda en marcha, o en la ampliación del año pasado (encima coincidió con mi operación y sin ellos no hubiese sido posible terminarla), se están ofreciendo para ayudarnos en todo en esta nueva tienda. ¡Gracias a tod@s, de verdad!
La operación de estomago no ha salido muy bien, y no me ha quitado del problema de reflujo (y encima ahora me cuesta de tragar, aunque poco a poco mejora en esta parte, ya pasando los 6 meses de la operación), con lo que continúan las pruebas y he vuelto con la medicación de antiácidos.
Con esta medicación estoy entrenando muy bien y las comidas puedo llevarlas como toca (teniendo mucho cuidado, pero al menos puedo) así que he decidido participar en este Campeonato Nacional Invitacional con limitación de peso, ya que, aunque no he podido entrenar como me gustaría este tiempo atrás, creo que me da el tiempo para arreglarme un poco.
Ahora solo falta esperar que todo siga, al menos, como va. :D
Recopilación de consejos generales (alimentación/suplementación/entrenamiento)que no han sido excesivamente desarrollados y que quedan aquí registrados a modo de pequeños resúmenes.
1.- La cafeína del café y la del té no actúan de la misma forma. La del café entra mucho antes en sangre.
Mediante algunos estudios se ha establecido en un 40% la reducción de sufrir una enfermedad como el cáncer de pulmon por comer una manzana al día.
2.- A modo general, una persona sana no va a engordar si ésta no consume más kilocalorías de las que su cuerpo gasta.
3.- Una persona sana que quiera bajar de peso, tendrá que quemar más de las kilocalorías que ingiere.
4.- Los suplementos de Cola de Caballo pueden ayudarte si padeces alguna inflamación. También actúa como antioxidante.
5.- La creencia de tomar carbohidratos rápidos inmediatamente antes de entrenar y solo proteínas después del ejercicio es erronea, sobre todo para las personas de musculación. Durante el ejercicio el cuerpo degradará glucógeno muscular (almidón de los cereales por ejemplo, ingerido, absorbido y modificado en forma de glucosa+agua para su almacenaje energético) para proveernos de glucosa (moneda de cambio en el ejercicio anaeróbico), con lo que, tomar carbohidratos rápidos antes del entrenamiento no puede más que entorpecer la quema de grasa y tener subida y bajada agresiva del nivel de azúcar sanguíneo -pájara a la vista-. Sí deberemos tomar, inmediatamente después, carbohidratos rápidos para frenar el cortisol aumentado con el entrenamiento intenso y de esa forma disminuir la posible degradación de aminoácidos en glucosa, con lo que el tomar una proteína rápida en batido como el suero lácteo, o aminoácidos de cadena ramificada, junto con esa bebida de glúcidos de fácil conversión en glucosa, alimentarán al músculo como toca y sin el peligro de que el cuerpo lo transforme en glucosa debido a su necesidad de reposición.
6.- Calienta bien antes de empezar con un entrenamiento de pesas. Sobre todo las articulaciones que entren en juego, así como los grupos musculares a micro-lesionar voluntariamente con los ejercicios.
7.- El suplemento de creatina puede ayudar a recargar antes el ATP, con lo que se ahorra tiempo de recuperación en la fuerza entre series explosivas.
8.- Parte de la proteína que ingerimos será degradada en la digestión, por lo que tendremos que tener este dato en cuenta y aportar un poquito más de los 2gr x kilo de peso corporal al día, ya que algo de la neta calculada no la podremos utilizar.
9.- Si haces un ejericio cardiovascular en ayunas ganarás tiempo en quemar tejido adiposo, ya que, durante la noche, el cuerpo ha destinado parte de ese tejido a proporcionarnos energía y lo degradó en ácidos grasos que tendremos listos y preparados para ser quemados de buena mañana. Tomando unos aminoácidos esenciales o aminoácidos ramificados frenaremos la destrucción muscular. Si se consumen, que sea con agua para no añadir bebidas ricas en azúcares que puedan dificultar la quema de grasa. Con ayuda de un termogénico subirán las pulsaciones antes, con lo que antes entraremos en la fase de quema de grasa por el cambio en la búsqueda de energía, de +glucosa a +ácidos grasos.
10.-Sé realista con tu estado físico cuando empieces con tu entrenamiento con pesas por primera vez, o cuando retomes el ejercicio después de un tiempo en inactividad. Comenzar tiene una gran ventaja, los cambios pueden ser más notorios, pero ten muuuuucha paciencia, ya que eso puede evitar que te lleves decepciones, y eventualmente hacia el abandono.
11.- El potasio es uno de los minerales más importantes para un deportista. Una de sus funciones es la de enviar señales nerviosas a los músculos.
12 .- Come proteína animal cada 3h-4h para evitar una disminución del nivel de aminoácidos en sangre. Si la proteína proviene de un batido de suero lácteo, puede que se reduzca este tiempo a 1,5h (1h si la toma es de un aislado de suero) y puede irse a más de 4h si la digestión es de carne roja y hasta 6h si proviene de la caseína.
13.- Tomar magnesio antes de domir puede ayudar a tener un sueño más profundo y relajado, ya que actua sobre el sistema neurológico. Fuentes importantes de magnesio las tenemos en:
Frutos secos: girasol, sésamo, almendras, pistacho, avellanas y nueces.
Cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.
Legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
Y en los germinados: ya que la clorofila contiene magnesio.
De lo que comemos, solo del 30 – 40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.
14.- Si eres una persona con dificultad para aumentar la masa muscular, huye de los estimulantes, situaciones que te causen estrés y reduce los días de entrenamiento a no más de 3-4 como mucho.
15.- El Tribulus Terrestris es una planta que puede ayudar a elevar el nivel de testosterona en forma libre en sangre. El exceso de esta planta podría tener fatales consecuencias, ya que, en grandes cantidades o largo tiempo de consumo, pudiera hacer descender los niveles normales en personas sensibles. Este producto estaría recomendado en personas que sí hayan tenido un descenso en su nivel natural (por edad avanzada, depresión, turno de trabajo nocturno, etc..) y desaconsejado en personas que tengan su nivel bien situado (sobre todo los jóvenes que pican en la falsa publicidad de los anuncios de un tío musculoso que nunca probó el producto).
16.-Tres vasos de vino marcan el límite establecido entre lo que es sano y lo que no. “Pillar una cogorza no es lo mismo que lo que se suele recomendad de 1 copita al día”
17.- Todavía hoy, en el año 2012, hay personas ignorantes que piensan que el consumir productos dietéticos pueden castigar el hígado en gran medida, sin tener idea de que la comida basura, el tabaco, los fármacos y el alcohol que ellos pudieran consumir si van a atacar al hígado, y no un complemento dietético que proviene de alimentos naturales y con controles sanitarios.
18.-Las nueces, ricas en polifenoles, se asocian con una mejor puntuación en las pruebas de memoria y en la función cognitiva global en personas ancianas con riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
19.- Las patatas fritas pueden ser 7 veces más calóricas que las cocidas. También conviene masticar bien las patatas, impregnarlas de forma conveniente con saliva por la función de la enzima amilasa salivar, dato a tener en cuenta cuando están preparadas en forma de puré, sobre todo en personas con un sistema digestivo delicado.
20.- ¿Problemas de retención de líquidos e hipertensión? Huye del pan blanco, de los productos elaborados “listos para calentar y comer”, de los congelados, de los embutidos, de los quesos y aperitivos y cuidado con el jamón serrano, bacalao y anchoas, por su alto contenido en sodio. Para intentar reducirla, a parte de evitar estos alimentos, podemos ayudar aportando más cantidad de magnesio, como el conseguido mediante la ingesta de (en miligramos por 100 g): las pipas (en este caso sin sal, claro) (387 mg), las semillas de sésamo (350 mg), las almendras y piñones (270 mg), las avellanas (236 mg), la soja (250 mg) y las alubias blancas y rojas (135 mg).
21.- La testosterona que generamos cuando estamos entrenando, intensamente con pesas, comienza a descender pasados los 45 minutos. Un poco después, al cabo de 1 hora de entrenamiento, la hormona de crecimiento desciende también. Durante el transcurso de este tiempo, las hormonas adrenalina y cortisol aumentaron progresivamente hasta dejarnos en un estado catabólico a nivel muscular. Cuidado al pretender continuar el entrenamiento más tiempo. Pasado éste (más que suficiente para poder hacer un entreno realmente duro si se hace con la suficiente intensidad) llegó la hora de frenar esta situación tomando carbohidratos rápidos que hagan elevar el nivel de azúcar en la sangre y aminoácidos ramificados o proteínas para empezar con la regeneración muscular.
[Iré colocando más hasta pasar de los 250... lo prometo! Tarde lo que tarde...]
Aminoácidos de Cadena Ramificada. (BCAA = Branched-Chain Amino Acids)
Los BCAA reagrupan tres aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina. Con ellos, los BCAA aportan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares. Sin embargo, nuestro cuerpo no posee las enzimas necesarias para su fabricación. Solamente la alimentación proporciona al cuerpo los BCAA que necesita.
De estos 3 aminoácidos, la leucina es la más potente en el plano anabólico, pero necesita los dos restantes para producir una acción duradera.
Un grupo de individuos sedentarios con buena salud se vieron forzados a permanecer en cama seis días. La inactividad física provocó una disminución del ritmo de síntesis de proteínas. La ingesta de 50gr de BCAA, en lugar de 25gr, permitió mantener a un nivel estable la velocidad de síntesis de proteínas. Gracias a doblar el aporte de BCAA, las pérdidas de nitrógeno en la orina, que reflejan la eliminación de las proteínas corporales, disminuyeron un 20%. Puesto que todo lo que influye en el recambio metabólico de las proteínas es susceptible de favorecer la recuperación y el crecimiento muscular, es legítimo que los BCAA interesen a los deportistas. Además, sirviendo de fuente de energía, los BCAA también pueden favorecer el aumento de la resistencia.
Los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación (proteólisis) de proteínasy son precursosres clave en la síntesis de la glutamina y alanina. La oxidación de losBCAA es controlada a corto plazo por los productos sintetizados en la transaminación de la leucina y a largo plazo por muchas condiciones fisiológicas y patológicas tales como la diabetes, el cáncer, la sepsis y la infección.
Contrariamente a la mayoría de los demás aminoácidos, la leucina se oxida en los músculos y puede ser utilizada como carburante durante un esfuerzo. Gracias a una suplementación cotidiana de leucina de 50mg x kg, se inhibe la disminución de nivel de leucina.
Según estudios en deportistas de fuerza, se produce una sinergia entre los entrenamientos y BCAA en lo que concierne a la respuesta anabólica postesfuerzo.
Contrariamente a muchos otros aminoácidos que son destruidos antes de llegar a los músculos, la capacidad del sistema digestivo y del hígado para degradar BCAA es débil. La ingesta oran de BCAA aumenta fácilmente el nivel de BCAA en sangre y en los músculos.
Los BCAA se pueden consumir entre comidas, antes y justo después del entrenamiento (junto con alguna bebida rica en glúcidos), así como por la tarde y por la noche. La dosis recomendada está establecida entre los 5-15gr diarios.
Wikipedia.org y Guía de complementos alimentarios para deportistas. Frédéric Delavier y Michael Gundill.
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato es un metabolito obtenido de la degradación de la leucina. Se trata de un aminoácido que producimos de forma natural en poca cantidad. aproximadamente un 5% de la leucina que comemos se degrada en HMB. Concretamente, esto significa que la producción cotidiana de HMB en una persona sedentaria es de 0.2 a 0.4gr.
Si bien la leucina parece ser el regulador más potente del crecimiento muscular, algunos científicos piensan que esta acción es indirecta. Como consecuencia de su degradación en un metabolito, la leucina se transforma en la más eficaz. Se ha exbozado la hipótesis de que el HMB produce la mayoría de efectos de la leucina. El HMB ha sido utilizado primero con cierto éxito para aumentar la masa muscular en animales Observado en tubo de ensayo en músculo animal, el HMB parece poseer efectos anticatabolizantes reales, especialmente cuando se suministra con omega 3.
El primer estudio concerniente a la utilización de HMB en el hombre se publicó en 1996 por Nissen. En esta obra, un grupo de parcticipantes de la disciplina de musculación recibió diariamente 3gr de HMB o un placebo durante tres o siente semanas de entrenamiento. Tras tres semanas con HMB, los indicadoires del catabolismo muscular se redujeron de un 20% a un 60% respecto al grupo placebo. Tras siete semana de utilización, el aumento de masa muscular con el HMB aumentó en 2,3kg respecto a 800gr en el grupo placebo.
Este aminoácido podría favorecer la utilización de los ácidos grasos como carburante, ahorrando así glucógeno muscular.
Es un suplemento del cual estaría bien que se hiciesen más estudios, ya que son pocos y algunos de ellos muy contradictorios. En los sí realizados, no se ha podido observar ningún efecto secundario con las dosis de 3gr al día.
Esta dosis de 3gr al día se recomienda tomar dividida en 3 tomas, sobre todo una de ellas antes del entrenamiento.
Guía de complementos alimentarios para deportistas. Frédéric Delavier y Michael Gundill.
Está claro que las fórmulas, en el Ser Humano, funcionan hasta cierto punto, ya que cada día nuevos valores entran en juego y pueden, por muy insignificantes que sean, alterar lo que las matemáticas dictaminan. Partiendo de esto:
CALCULANDO LAS KCALORÍAS ESTIMADAS Y NECESARIAS PARA CADA DÍA
Vamos a mostrar una fórmula para poder hacer el cálculo y conocer las kcaloráis que necesitamos para cubrir las necesidades básicas, y añadiendo actividad . Este cálculo va a guiarnos a la hora de planificar nuestro programa alimenticio.
En este caso, los padres, no conocen esta fórmula, ni la quieren conocer… Tampoco es necesario estar todo el día con la calculadora y dando la vuelta a todo lo que compramos en el supermercado, tan solo es cuestión de aplicar un poco de sentido común. Tenemos mucha información al alcance de nuestra mano para mejorar la alimentación propia y preocuparnos de qué estamos recomenando a los demás, como bien pueda ser el caso de la alimentación en nuestros hijos.
PRIMERO CALCULAREMOS EL METABOLISMO BASAL. ¿Qué es?
El gasto del Metabolismo Basal es el gasto en energía que se consume en las actividades mecánicas que mantienen activos los procesos vitales, como la respiración, la circulación de la sangre, la conservación de la temperatura corporal, la síntesis de proteínas, etc… Es decir, el gasto mínimo en kcalorías para que una persona esté en este Mundo. Para calcularse deben de tenerse en cuenta factores como la edad, la altura y el peso.
Para calcularlo usaremos la fórmula deHarris-Benedict.
-Cálculo del Metabolismo Basal para hombres.
66 + (13,7 x peso en kg.) + (5 x altura en cm.) – (6,76 x edad)
-Cálculo del Metabolismo Basal para mujeres.
655 + (9,6 x peso en kg.) + (1,8 x altura en cm.) – (4,7 x edad)
*Ejemplo hombre de 80 kg. De 175 cm. De 35 años de edad.
66 + (13,7 x 80) + (5 x 175) – (6,76 x 35)
66 + 1096 + 875 – 237 = 1800 kcalorías diarias.
Es decir, esta persona solo por estar “viva” y sin contar con un desgaste de kcal en actividades como trabajo, deporte, ocio, etc… Necesita 1800 kcal cada día.
*Ejemplomujer de 55kg. De 165 cm. De 35 años de edad.
655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 165) – (4,7 x 35)
655 + 528 + 297 – 165 = 1315 kcalorías diarias.
Es decir, esta persona solo por estar “viva” y sin contar con un desgaste de kcal en actividades como trabajo, deporte, ocio, etc… Necesita 1315 kcal cada día.
Las necesidades en kcalorías diarias variarán dependiendo del Metabolismo Basal de cada individuo según el peso, la edad y la altura, así como de la suma de todos los factores externos que influyan en el resultado, como pueda ser una enfermedad (fiebre), estrés temporal, apatía en el estado de ánimo, entrenamiento de alta intensidad, etc…
Una vez tenemos el gasto del Metabolismo Basal, podemos acercarnos más al gasto diario real sumando las actividades, tales como el trabajo (si es duro o no) el deporte (si la intensidad es suave o fuerte), etc… Y multiplicaremos el resultado por:
Sedentario: x 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: x 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: x 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: x 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: x 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
En el ejemplo del hombre (1800 kcal), si tuviera una actividad moderada llegaría a necesitar hasta las2790 kcalx día.
En el ejemplo de la mujer (1315 kcal), si tuviera una actividad moderada llegaría a necesitar hasta las 2038 kcal x día.
Muchas personas (sobre todo las mujeres) que quieren bajar de peso, piensan que lo mejor es NO COMER, con el riesgo para la salud que esto supone, cuando lo mejor y más saludable es HACER más DEPORTE.
EN EL CASO DE QUE UNA PERSONA QUIERA SUBIR O BAJAR DE PESO
Cuando una persona quiere aumentar o disminuir su peso deberá ajustar un porcentaje a este resultado.
Ejemplo hombre (2790 kcal), suponiendo que quiere reducir su peso, podemos bajar un 15% la necesidad en kcal x día = 2372 kcal x día.
Ejemplo hombre (2790 kcal), suponiendo que quiere incrementar su peso, podemos aumentar un 15% la necesidad en kcal x día = 3209 kcal x día.
Para personas sedentarias puede ser una solución. Para personas que practican deporte y quieren ver un resultado físico no. Ya que para nosotros entran factores tan importantes como el programa de entrenamiento o el de alimentación, no solo el cálculo de kcal. Porque el aumento de peso no se desea en grasa, ni la pérdida de tal en músculo. Y para esto ya entra en juego una buena planificación que agrupe todo el equilibrio entre
ENTRENAMIENTO-ALIMENTACIÓN/SUPLEMENTACIÓN-DESCANSOy a modo individual, y según el objetivo de la persona.
¿CÓMO CALCULAMOS LAS KCAL. POR CADA INGESTA?
Trabajaremos con el ejemplo en el caso del hombre: 1800 kcal de metabolismo basal + gasto por actividad (1800kcal x 1,55 por actividad moderada) = 2790 kcal x día
Supongamos que este hombre lo que quería era aumentar de peso en masa muscular: 2790kcal + 15% =3209 kcalx día.
Y ahora vienen las divisiones de las comidas separadas:
Como no podemos absorber demasiada cantidad de proteína de golpe (se ha establecido que el margen según la masa muscular, el peso total, la actividad físcia, y demás factores oscila entre 20gr – 50gr de proteína neta por toma de media), ni andar desajustando los niveles de glucosa en sangre (comer cada muchas horas mucha cantidad), ni dejar que la hormona cortisol necesite entrar en acción por una bajada de ella, tenemos que hacer las 5-6 comidas recomendadas. De esta forma habría que divivir esas 3209kcal en 5-6 comidas, pero, no todas deben ser igual de calóricas, pues deberemos regirnos por los momentos del día que más kcal necesitamos (en el desayuno y después del entrenamiento) o los que necesitamos menos kcal. por nuestra actividad.
Supongamos que este hombre que necesita 3209kcal entrena por la tarde y hace 5 comidas al día:
COMIDA 1 = 25% 3209kcal x 25% = 803kcal
COMIDA 2 = 15% 3209kcal x 15% = 481kcal
COMIDA 3 = 15% 3209kcal x 15% = 481kcal
ENTRENAMIENTO
COMIDA 4 = 25% 3209kcal x 25% = 803kcal
COMIDA 5 = 20% 3209kcal x 20% = 642kcal
Ahora tenemos que calcular los gramos de alimento que ello supone, teniendo en cuenta un % en macronutritenes, esta vez escogido en:
50% carbohidratos, 25% proteínas y 25% proveniente de las grasas.
Según la intención de cada individuo este reparto podría variar, pero ahora se necesita suficiente energía para poder cubrir los entrenamientos intensos y pesados que garanticen una microlesión suficiente, tan necesaria para arrancar con el proceso de creación de tejido muscular. Una persona en una fase de quema de grasa podría trabajar con 30% carbohidratos, 40% proteínas y 30% grasas, no demasiado tiempo por el alto contenido en proteínas y su posible toxicidad en el organismo.
En el caso de las proteínas, deberemos de tener en cuenta que trabajaremos con una ingesta un poquito por encima, ya que la proteína absorbible puede ser restada por el propio proceso digestivo o modo de cocinado de los alimentos, con lo que puede estar algo por encima del % escogido.
Teniendo en cuenta que 1gr de carbohidrato aporta 4kcal, que 1gr de proteína aporta 4kcal y que 1gr de grasa aporta 9kcal (1gr de alcohol aporta 7kcal, sin venir de ningún macronutriente, es decir, son kcalorías sin nada, “vacías”, equivalentes a beber gramos de “azúcar” diréctamente. Ahora vas y te cascas otro cubata sin tenerlo en cuenta) dividiremos las kcal. de cada comida así:
COMIDA 1 = 25% 3209kcal x 25% = 803kcal
803 kcal x 50% carbohidratos = 401.5kcal / 4 = 100gr de carbohidratos.
803kcal x 25% proteínas = 200.75kcal / 4 = 50gr de proteínas.
803kcal x 25% grasas = 200.75kcal / 9 = 22gr de grasas.
COMIDA 2 = 15% 3209kcal x 15% = 481kcal
481kcal x 50% carbohidratos = 240.5kcal / 4 = 60gr de carbohidratos.
481kcal x 25% proteínas = 120.25kcal / 4 = 30gr de proteínas.
481kcal x 25% grasas = 120.25kcal / 9 = 13gr de grasas.
COMIDA 3 = 15% 3209kcal x 15% = 481kcal
481kcal x 50% carbohidratos = 240.5kcal / 4 = 60gr de carbohidratos.
481kcal x 25% proteínas = 120.25kcal / 4 = 30gr de proteínas.
481kcal x 25% grasas = 120.25kcal / 9 = 13gr de grasas.
ENTRENAMIENTO sobre las 17:00h
COMIDA 4 = 25% 3209kcal x 25% = 803kcal
803 kcal x 50% carbohidratos = 401.5kcal / 4 = 100gr de carbohidratos.
803kcal x 25% proteínas = 200.75kcal / 4 = 50gr de proteínas.
803kcal x 25% grasas = 200.75kcal / 9 = 22gr de grasas.
COMIDA 5 = 20% 3209kcal x 20% = 642kcal
642kcal x 50% carbohidratos = 321kcal / 4 = 80gr de carbohidratos.
642kcal x 25% proteínas = 160,5kcal / 4 = 40gr de proteínas.
642kcal x 25% grasas = 160,5kcal / 9 = 18gr de grasas.
Para calcular la comida he utilizado la fantástica página www.dietasan.com, pero hay que tener cuidado a la hora de elegir los alimentos correctamente, pues hay muchos errores.
COMIDA 1 = 100gr de carbohidratos, 50gr de proteínas y 22gr de grasas.
Sería lo equivalente a:
_
110gr de copos de avena
1 huevo entero
200gr de clara de huevo (equivalente a unas 5-6 claras de huevo)
1 yogur natural
10gr de nueces
5gr de aceite de oliva
1 plátano
_
Energía:
811,7 Kcal.
Carbohidratos:
97,8 g.
Grasas:
23,8 g.
Proteinas:
51,9 g.
Fibra:
12,6 g.
Colesterol:
0 mg.
Hierro:
0,8 mg.
Calcio:
223,5 mg.
fosforo:
458,1 mg.
AGSat:
0,5 g.
AGMonoInsat:
1,5 g.
AGPoliInsat:
3,6 g.
COMIDA 2 = 60gr de carbohidratos, 30gr de proteínas y 13 gr de grasas.
Sería lo equivalente a:
_
4 rebanadas de pan de molde integral (en este caso no se ha tenido en cuenta la cantidad de proteína aportada por el pan de molde integral, ya que es una proteína incompleta, con un VB bajo).
2 latas de atún en agua
20gr de lechuga
1 tomate a rodajas
10gr de mayonesa ligera
10gr de pistachos
_
Energía:
487,8 Kcal.
Carbohidratos:
55,2 g.
Grasas:
11,7 g.
Proteinas:
44 g.
Fibra:
8,8 g.
Colesterol:
0 mg.
Hierro:
0,3 mg.
Calcio:
0 mg.
fosforo:
38,8 mg.
AGSat:
0,9 g.
AGMonoInsat:
1,9 g.
AGPoliInsat:
1,1 g.
COMIDA 3 = 60gr de carbohidratos, 30 gr de proteínas y 13gr de grasas.
Sería lo equivalente a:
_
75gr de arroz basmati
175gr de pechuga de pollo
30gr de pimiento verde
30gr de calabacín
5gr de aceite de oliva
1 manzana
1 yogur 0% Activia
_
Energía:
566,1 Kcal.
Carbohidratos:
62,9 g.
Grasas:
11,2 g.
Proteinas:
49,5 g.
Fibra:
2,8 g.
Colesterol:
0 mg.
Hierro:
1 mg.
Calcio:
187,9 mg.
fosforo:
12 mg.
AGSat:
0,3 g.
AGMonoInsat:
0,2 g.
AGPoliInsat:
0,1 g.
ENTRENAMIENTO sobre las 17:00h
COMIDA 4 = 100gr de carbohidratos, 50gr de proteínas y 22gr de grasas.
Sería lo equivalente a:
*En esta comida, interesaría que la absorción fuese un poco más rápida, con lo que podríamos trasladar parte de las grasas entre las otras 4 comidas, pero hemos dejado el ejemplo igual que las demás.
150gr de boniato hervido
200gr de pechuga de pollo
20gr de pasas
10gr de aceite de oliva virgen extra
1 vaso de zumo de piña
1 plátano
_
Total
Energía:
822,5 Kcal.
Carbohidratos:
104,3 g.
Grasas:
23,6 g.
Proteinas:
49,1 g.
Fibra:
6,7 g.
Colesterol:
0 mg.
Hierro:
3,9 mg.
Calcio:
69 mg.
fosforo:
28 mg.
AGSat:
4,2 g.
AGMonoInsat:
4 g.
AGPoliInsat:
3,4 g.
COMIDA 5 = 80gr de carbohidratos, 40gr de proteínas y 18gr de grasas.
Sería lo equivalente a:
_
100gr de arroz integral
200gr de merluza
100gr de brócoli
100gr de alcachofas
10gr de aceite de oliva virgen extra
1 yogur con bífiuds natural 0%
_
Total
Energía:
687,9 Kcal.
Carbohidratos:
85,1 g.
Grasas:
17 g.
Proteinas:
49,6 g.
Fibra:
8,7 g.
Colesterol:
0 mg.
Hierro:
1,6 mg.
Calcio:
50 mg.
fosforo:
229,6 mg.
AGSat:
1,5 g.
AGMonoInsat:
0,8 g.
AGPoliInsat:
2 g.
Existen multitud de opciones para elaborar una dieta, y dependerá de que se adapte a las necesidades de cada individuo teniendo en cuenta factores como la edad, el peso, la actividad física diaria, la actividad mental diaria, el entrenamiento, el espacio entre horas de comida, el tiempo disponible a parar a comer en según que momentos durante el día, los gustos de la persona, etc… Por lo que no existe una dieta genérica que sea válida para todo el Mundo.
Hacer la dieta de un amigo, o la que hemos visto en una revista o Foro sin tener en cuenta los cambios oportunos podrían ser perjudiciales para el rendimiento o para la salud.
Si pide consejo a alguien, asegúrese de que sea un profesional y le da un porqué en la elección de la planificación alimentaria, así como de los ingredientes que la componen.
Necesitaba un día de desconexión como este… Esta mañana, en el día de las Islas Baleares, y después del entreno, hemos salido fuera de Palma para desconectar y llegamos a Montuiri. Nos ha venido muy bien caminar por un pueblo tan bonito y tan tranquilo.
Si alguien quiere saltar la dieta, pero con alimentos frescos y con muy poca grasa, que vaya a la pizzería Es Molí. Es un lugar muy bonito, con cocina a leña, vistas desde su rústica terraza y una tranquilidad impresionante!
Sin duda repetiremos en breve (a saltar la dieta no, a pasear)
En tienda me he encontrado muchas veces con el comentario de “buah! Es que aquel producto me ponía uffff… Como una moto, iba superbien” o “es que este lo tomo y no noto nada, no me hace nada” o “con este si que entreno bien, es que voy superespitoso!!”
¿Quieres tomar un producto para antes de entrenar? ¿O tomar veneno?
Hace muy poco estuve investigando sobre el cortisol y la acción en el ácido gástrico (por mi problema de acidez) y es increible como esta hormona puede llegar a limitar el desarrollo muscular. Eso como mínimo, porque puede provocar cantidad de problemas en el organismo.
Aquí cito un pequeño resumen sobre el cortisol:
El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. [...]
La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer [...]
El cortisol estimula la secreción ácida gástrica. [...]
Actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos).
Puede debilitar la actividad del sistema inmune.
Incrementa la presión sanguínea.
En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Es decir, a más cortisol, menos vasodilatación, menos riego en los capilares y menos apariencia venosa.
Efectos del cortisol sobre el metabolismo de los hidratos de carbono
Estimulación de la gluconeogénesis: Es una de las funciones más conocidas del cortisol, estimula la formación de hidratos de carbono en el hígado aumentando, en la mayoría de las ocasiones, la velocidad de síntesis hasta unas seis o diez veces. Para ello el cortisol aumenta las enzimas necesarias para convertir los aminoácidos en glucosa de las células hepáticas.
Puede degradar glucógeno muscular y aminoácidos, ya que su prioridad es cargarte el glucógeno hepático (reserva de energía “para gastar en reposo”, sobre todo aportada durante el sueño por la no ingesta de alimento). Esto se traduce en menos carga de agua en el músculo (aplanamiento visual) y pérdida de fuerza y resistencia en el entrenamiento siguiente.
Efectos del cortisol sobre el metabolismo de las proteínas
Reducción de las proteínas celulares. El cortisol produce estos efectos en todas las células, menos en las hepáticas. Provoca una disminución de la síntesis de proteínas y un aumento del catabolismo de las mismas [...]
Es decir, que no te deja fijar los aminoácidos en la fibra muscular porque los destruye, incluso puede que de la propia fibra muscular ya creada con anterioridad.
Efectos del cortisol sobre el metabolismo de las grasas
Movilización de ácidos grasos. De una forma similar a la movilización de aminoácidos del músculo, el cortisol va a promover la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo. Esta movilizacón dará como resultado un aumento de la concentración de los ácidos grasos en el plasma.
Bueno, algo positivo tenía que tener…
Aunque este nombre, Venipump, es de un artículo para la extracción de veneno, podrían así denominarse muchos productos pre-entrenamiento y quemagrasas del mercado, los cuales están bajo bonitas campañas de marketing con nombres muy sugerentes y llamativos para captar nuestra atención, no sin acompañamiento de fotos falsas de resultados irreales, en gran mayoría inalcanzables y ni mucho menos conseguidos tomando ese producto.
Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)
La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
El masaje terapéutico.
Las relaciones sexuales.
La risa y la experiencia humorística.
La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.
Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)
La cafeína.
La falta de sueño.
El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.
Después de ver que, para intentar aumentar nuestra masa muscular, no retener líquido extra y poder rendir en los entrenamientos (de fuerza o de resistencia) tenemos que mantener los niveles de cortisol bajos voy con la parte donde quiero hacer entender de el porqué algunas personas están muy confundidas con la elección de su suplemento, al menos en mi forma de verlo:
Hace poco tiempo vino a comprar un cliente que buscaba algún suplemento para la fuerza máxima, y nos comentaba que le habían recomendado un pre-entrenamiento muy famoso y que era espectacular por su acción sobre el sistema nervioso y que entrenabas “como una bestia”. En mi forma de entender, esta persona estaba confundida y realmente no buscaba ese producto que le podría derivar en ansiedad, buscaba aumentar la fuerza. Lástima que gran cantidad de gente sin conocimiento escribe en los Foros (incluso hay departamentos de marketing que son contratados por las empresas para inundar con halagos y buenas palabras sobre sus productos, tiendas, empresas, etc… la red ¿no lo sabías? a lo mejor ese comentario leído tan bueno sobre un producto ESTÁ PAGADO. ¿Sabías que hay empresas/tiendas que directamente (si ya ni contratar estas empresas de marketing) ofrecen descuentos a los clientes que les demuestren que han colocado algún comentario positivo en algún lugar de internet o incluso en alguno pactado y escogido por dicha empresa/tienda?
Pues sabiendo el efecto que tienen los productos cargados de estimulantes, bien sean termogénicos para perder grasa o productos pre-entrenamiento, le recomendé que utilizase algunos complementos más básicos, que le ayudarían a aumentar la fuerza de forma que el sistema nerivoso no sufriera (volvemos al ejemplo de un sistema nervioso completamente acelerado: no tenemos un sueño profundo, no creamos hormonas de forma plena y óptima, no recuperamos a nivel orgánico, descargamos nuestro glucógeno muscular, no tiramos en el siguiente entreno) y con el tiempo el rendimiento le iría en aumento, no en decrecimiento, y que podía utilizar una creatina pura para el aumento de fuerza, siempre asegurando la ingesta de la proteína necesaria para soportar estos entrenamientos (2gr proteína x kilo/día), de carbohidratos y grasa (para obtener energía) de su dieta, y pudiendo acompañar este producto con una glutamina, un HMB, unos aminoácidos ramificados… Pues la clave en la fuerza no es “ir como una moto”es que el músculo esté totalmente cargado de glucógeno (consumir los precisos carbohidratos y no menos), que no le falten proteínas reparadoras y regeneradoras durante el día (comer proteína animal cada 3h o batido con distancia a sólido de 1.5h), que esté totalmente hidratado (gracias a los minerales y el própio glucógeno cargado con los CH), que en sangre estemos llenos de aminoácidos en el momento del esfuerzo (bien por ingesta 2h antes del entrenamiento en forma de proteína sólida, bien por una toma de BCAA´s previa al entreno), etc… y nuestro sistema nervioso esté lo más tranquilo posible, y con las 8h horas mínimas de sueño, para poder recuperar y desarrollar masa muscular.
Solo hay que pensar que las personas más nerviosas son, por regla general, delgadas y sin demasiada fuerza, y las personas tranquilas suelen tener más masa muscular, mucha más fuerza y soportan mucho mejor los entrenamientos pesados, recuperando mucho antes.
Sea para subir de masa muscular, o sea para quemar grasa, tengamos claro en no confundir que sea buen producto(compuesto formulado por ingredientes avalados por estudios y sus resultados y en cantidades necesarias) a que “nos ponga como una moto” (generalmente compuesto formulado por ingredientes no avalados por estudios y sus resultados o en cantidades innecesarias enmascarados por cafeína anhídrida), algo de muy bajo coste para el fabricante.
Me gustaría dejar una pregunta para que, también yo, como igual consumidor de suplementos, podamos entender la diferencia, y no nos dejemos impresionar por los anuncios de marketing espectaculares o comentarios positivos desmedidos en los Foros:
¿Has probado la cocaína para hacer un entrenamiento de fuerza-resistencia? ¿Has probado la cocaína para la definición muscular? Algunos si lo habrán hecho, y si ha sido así ya saben a lo que se han arriesgado. Para los que no lo han probado, quizá podrían plantearse como sufre el sistema nervioso con ella, sobre todo cuando la adulteran con excitantes de él mismo -speed o cafeína por menor coste-, y puede que estemos consiguiendo un efecto más suave (depende, ya que muchas personas tomamos termogénicos durante meses o pre-entreno, y a diario), pero en el mismo camino, con nuestro producto: ese que “pone como una moto”, ese con el que “entrenas como una bestia”, ese que es tan bueno y recomendado, porque da taquicardias.
AGUJETAS: Una cosa es cierta: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico, ya que, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” una vez transcurridas pudiera ser porque muchos de esos microtraumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intramuscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe un periodo entre el entrenamiento y las agujetas.
Las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización sanguínea en los músculos afectados.
El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Algunas personas son muy sensibles a sentirlas y otras no. Las mujeres suelen sufrir menos que los hombres.
Parece ser que, según algunos estudios, el consumo de 3gr de HMB + 3 gr de KIC (ácido alfa-ceto-isocaproico), el uso de 5gr de BCAA´s consumidos hasta en 4 días posteriores al entrenamiento o la ingesta de alguna bebida rica en glúcidos y proteína de suero lácteo consumida después del ejercicio ayuda a reducir la sensación de agujetas, al igual que la utilización de la carnitina L-tartrato. Algunos estudios pudieran ver una pequeña mejora con la suplementación de vitamina C.
AMINOACIDOS: Los aminoácidos son las unidades químicas o “bloques de construcción” del cuerpo que forman las proteínas. Los aminoácidos proteicos, canónicos o naturales son aquellos que están codificados en el genoma; para la mayoría de los seres vivos son 20: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína,fenilalanina, glicina, glutamato, glutamina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, serina, tirosina, treonina, triptófano y valina.
En general, todos los aminoácidos intervienen en el mantenimiento de los biosistemas; en particular, y como constituyentes de las proteínas, cumplen las siguientes funciones:
-Componentes estructurales de tejidos, células y músculos. - Promueven el crecimiento y reparación de tejidos y células. - Contribuyen a las funciones sanguíneas. - Intervienen en los procesos de síntesis de enzimas digestivos. - Constituyentes de las hormonas esenciales para la reproducción. - Intervienen en el metabolismo energético.
Adicionalmente, los aminoácidos por sí mismos también son imprescindibles por las funciones que desempeñan, ya que son indispensables para que los otros nutrientes sean correctamente absorbidos y metabolizados y son necesarios para un correcto funcionamiento de las vitaminas y de los minerales.
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
Aminoácidos esenciales.
Aminoácidos no esenciales.
Aminoácidos condicionales.
Aminoácidos esenciales: son 9 y se llaman así porque no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo (el resto si) y deben obtenerse a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales son la Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina e Histidina.
Aminoácidos no esenciales: son así mismos importantes pero si no se encuentran en las cantidades adecuadas, pueden sintetizarse a partir de los aminoácidos esenciales o directamente por el propio organismo. Estos aminoácidos son ácido Glutámico, Alanina, Aspartato y Glutamina.
Aminoácidos condicionalmente esenciales: serían esenciales sólo en ciertos estados clínicos. Así la Taurina, Cisteína y la Tirosina suelen ser esenciales en prematuros. La Arginina puede ser también esencial en casos de desnutrición o en la recuperación de lesiones o cirugía. La Prolina, la Serina y la Glicina también serían, puntualmente, esenciales.
Por último tenemos a la Carnitina que muchos autores también incluyen como aminoácido aunque es una sustancia sintetizada en nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.
¿Cuales son las funciones básicas de los aminoácidos?
Todos los aminoácidos participan en la síntesis de las proteínas pero a la vez cada uno de ellos tiene una serie de funciones muy concretas.
ácido Glutámico: sirve principalmente como “combustible” del cerebro y ayuda a absorber el exceso de amoníaco (afecta a las funciones cerebrales)
Alanina: es uno de los aminoácidos no esenciales que interviene en el metabolismo de la glucosa.
Arginina: interviene en los procesos de detoxificación del organismo, en el ciclo de la urea y en la síntesis de creatinina. Estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento.
Asparagina: este tipo de aminoácidos se forma a partir del ácido aspártico. Ayuda también a eliminar el amoníaco del organismo actúa (protegiendo así el sistema nervioso) y mejora la resistencia a la fatiga.
Carnitina: este aminoácido colabora en disminuir niveles altos de colesterol; puede prevenir o mejorar arritmias cardíacas y también es útil en algunos casos de sangrado de encías y piorreas.
Cisteína: ayuda al organismo a eliminar los metales pesados. Es uno de los aminoácidos que interviene en el crecimiento y la salud del cabello y también forma parte del factor de tolerancia a la glucosa.
Citrulina: participa en el ciclo de la urea y síntesis de creatinina
Fenilalanina: pertenece al grupo de aminoácidos que ayudan a nuestro organismo a mantener niveles adecuados de endorfinas que son responsables de la sensación de bienestar. Este aminoácido reduce el apetito desmesurado y ayuda a calmar el dolor.
Glicina: facilita al cuerpo la creación de masa muscular (útil para la distrofia muscular) Útil para tratar la hipoglucemia y para la hiperactividad gástrica.
Glutamina: puede ayuda a mejorar el coeficiente intelectual y diversos problemas mentales (desánimo, principios de demencia senil, etc.) De entre los aminoácidos destaca por ser de ayuda para combatir la adicción al alcohol.
Histidina: es un aminoácido precursor de la histamina. Puede ayudar a mejorar en algunos casos la artritis reumatoidea, síntomas alérgicos y úlceras.
Isoleucina: interviene en la síntesis de hemoglobina y mantiene el equilibrio de la glucosa en la sangre. Interviene en la producción de energía y reparación del tejido muscular.
Leucina: junto a otros aminoácidos como la Isoleucina interviene en la formación y reparación del tejido muscular. Colabora en la curación de la piel y huesos
Lisina: participa junto con la metionina en la síntesis del aminoácido carnitina y ayuda a tratar o prevenir los herpes. Incrementa con la arginina, la producción de la hormona de crecimiento.
Metionina: su déficit puede ocasionar algunos tipos de edemas, colesterol y pérdida de cabello.
Ornitina: colabora, como otros aminoácidos, en el metabolismo de la glucosa. En este caso lo hace estimulando la liberación de insulina. También puede ayudar a fabricar masa muscular.
Prolina: como otros aminoácidos interviene en la síntesis de neurotransmisores cerebrales relacionados con el alivio de la depresión temporal y colabora también en la síntesis de colágeno.
Serina: interviene en el metabolismo de grasas y ácidos grasos así como también hace de recursor de los fosfolípidos (nutren el sistema nervioso)
Taurina: es uno de los aminoácidos condicionalmente esenciales y destaca su función de neurotransmisor cerebral. Colabora en la degeneración grasa del hígado.
Tirosina: destaca entre los aminoácidos por su función de neurotransmisor y puede ayudar en caso de ansiedad o depresión.
Treonina: ayuda en los procesos de desintoxicación junto a los aminoácidos Metionina y Ácido Aspártico. También participa en la síntesis del colágeno y de la elastina.
Triptófano: precursor del neurotransmisor serotonina. Este aminoácido también actúa como antidepresivo natural, favorece el sueño y también puede mejorar los casos de ansiedad. Útil en terapias contra el alcoholismo.
Valina: favorece el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Puede ser, dentro de los aminoácidos, muy útil para reducir el apetito y la bulimia.
ARTICULACION: Una articulación o articulación anatómica es la unión entre dos o más huesos próximos. La parte de la anatomía que se encarga del estudio de las articulaciones es la artrología. Las funciones más importantes de las articulaciones son de constituir puntos de unión del esqueleto y producir movimientos mecánicos, proporcionándole elasticidad y plasticidad al cuerpo, además de ser lugares de crecimiento. Fisiológicamente, el cuerpo humano tiene diversos tipos de articulaciones, como la sinartrosis (no móvil), sínfisis (con movimiento monoaxial), anfiartrosis (con movimiento muy limitado) y diartrosis (mayor amplitud o complejidad de movimiento).
CATABOLISMO: El catabolismo consiste en la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas y en el almacenamiento adecuado de la energíaquímica que se desprende en forma de enlaces de fosfato y de moléculas ATP, mediante la destrucción de las moléculas que contienen grancantidad de energía en los enlaces covalentes que la forman, en reacciones químicas exotérmicas.
En palabras más sencillas, en el catabolismo las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía. Parte de esa energíaes almacenada en moléculas especiales y otra parte es utilizada por las células.
Por ejemplo, en el catabolismo se produce la energía que tus células musculares utilizan para contraerse, la que se emplea paramantener la temperatura de tu cuerpo, o la que se consume en los procesos anabólicos.
El catabolismo es la fase del metabolismo que desintegra la materiaviva, en donde se produce la transformación de biomoléculas complejas en moléculas sencillas.
CHITOSAN: Es un extracto de los caparazones de los crustáceos. Al actuar como una fibra, nuestro sistema digestivo no es capaz de absorberlo, de modo que será evacuado por las vias naturales tras su paso por el tubo digestivo. En teoría, el chitosán se aglomera con las grasas alimentarias y evita su absorción. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de chitosán conduce a una perdiad de peso, pero no en todos los estudios realizados se demuestra la capacidad del chitosán para “engañar” a la grasa alimentaria, y en el mejor de los casos era insignificante.
CORTISOL: El cortisol (hidrocortisona) es una hormona esteroidea, o glucocorticoide (los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre.), producida por la glándula suprarrenal. Se libera como respuesta al estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre a través de la gluconeogénesis, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas, y carbohidratos. Además, disminuye la formación ósea. Varias formas sintéticas de cortisol se usan para tratar una gran variedad de enfermedades diferentes.
La secreción de cortisol está gobernada por el ritmo circadiano de la hormona adrenocorticotropa (ACTH); aumenta significativamente al despertar, debido a la necesidad de generar fuentes de energía (glucosa) después de largas horas de sueño; aumenta significativamente también al atardecer, ya que esto nos produce cierto estrés (lo cual se debe a un factor evolutivo, relacionado con la época de las cavernas).
El cortisol contrarresta la insulina, contribuyendo a la hiperglucemia a través de la estimulación de la gluconeogénesis hepática y la inhibición de la utilización periférica de la glucosa con la disminución de la translocación de transportadores de glucosa a la membrana celular, especialmente el GLUT4. Sin embargo, el cortisol aumenta la síntesis de glucógeno (glucogénesis) en el hígado. El cortisol estimula la secreción ácida gástrica.
El cortisol inhibe la pérdida de sodio a través del intestino delgado de los mamíferos. El agotamiento del sodio, sin embargo, no afecta al cortisol, por lo que el cortisol no puede ser usado para regular el suero sódico. El cortisol también actúa como una hormona antidiurética (retención de líquidos). El cortisol puede debilitar la actividad del sistema inmune. Incrementa la presión sanguínea. En ausencia de cortisol, ocurre la vasodilatación generalizada. Tiene efectos antiinflamatorios y estimula la detoxificación hepática. En humanos, la sobrecarga de potasio aumenta el cortisol.
Factores que generalmente reducen los niveles de cortisol (a intentar)
La suplementación de magnesio reduce los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico, pero no en entrenamiento de resistencia.
Ácido graso omega 3, en una dosis de forma dependiente (pero no significativamente), puede reducir la liberación de cortisol influenciada por el estrés mental suprimiendo la síntesis de interleuquina-1 y 6 e intensificando la síntesis de interleuquina-2, donde el primero estimula más la liberación de CRH. Los ácidos grasos omega 6, por otro lado, actúan inversamente en la síntesis de interleuquina.
La terapia musical puede reducir los niveles de cortisol en algunas situaciones.
El masaje terapéutico.
Las relaciones sexuales.
La risa y la experiencia humorística.
La fosfatidilserina derivada de la soja podría interactuar con el cortisol pero todavía no está comprobado.
La Vitamina C puede despuntar ligeramente la liberación de cortisol en respuesta a un estresante mental.
El té negro puede acelerar la recuperación de una condición de cortisol alta.
Factores generalmente aumenta los niveles de cortisol (a evitar)
La cafeína.
La falta de sueño.
El ejercicio físico intenso (alto VO2 max.) o prolongado estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Una nutrición adecuada y alto nivel de condicionamiento puede ayudar a estabilizar la liberación de cortisol.
El estrés está asociado con altos niveles de cortisol.
Traumas severos o eventos estresantes pueden elevar los niveles de cortisol en la sangre por periodos prolongados.
El tejido adiposo subcutáneo regenera cortisol de cortisona.
La anorexia nerviosa puede estar asociada con el incremento del nivel de cortisona.
Los glucocorticoides son hormonas catabólicas. Estimulan la gluconeogénesis en hígado y riñón, de manera que elevan la glucemia. Tienen un cierto efecto antiinsulínico en muchos tejidos periféricos, lo que colabora también a aumentar la glucemia. Favorecen la degradación de proteínas y aumentan por tanto la liberación de aminoácidos a la sangre, muchos de los cuales son utilizados como sustrato de la gluconeogénesis. También tienen un efecto lipolítico.
Efectos del cortisol sobre el metabolismo de los hidratos de carbono
• Estimulación de la gluconeogénesis: Es una de las funciones más conocidas del cortisol, estimula la formación de hidratos de carbono en el hígado aumentando, en la mayoría de las ocasiones, la velocidad de síntesis hasta unas seis o diez veces. Para ello el cortisol aumenta las enzimas necesarias para convertir los aminoácidos en glucosa de las células hepáticas.
Efectos del cortisol sobre el metabolismo de las proteínas
• Reducción de las proteínas celulares. El cortisol produce estos efectos en todas las células, menos en las hepáticas. Provoca una disminución de la síntesis de proteínas y un aumento del catabolismo de las mismas; esto se da debido a que el cortisol deprime la formación de ARN y a una disminución del transporte de aminoácidos (sobre todo se da en el músculo y en el tejido linfoide. Si existe mucho cortisol el músculo puede llegar a debilitarse tanto que no sea capaz de mantenerse de pie; y las funciones linfocitarias pueden reducirse hasta una pequeña fracción de lo normal.
• Aumento de las proteínas hepáticas. Al disminuir las proteínas de todo el organismo, las de las células hepáticas aumentan (también las de las células plasmáticas producidas por el hígado. La diferencia de producción entre las células extrahepáticas y las hepáticas, se cree que es debido a un efecto de cortisol que favorece el transporte de aminoácidos hacia el interior de las células hepáticas (y no a las otras células) y de las enzimas hepáticas necesarias para la síntesis de proteínas.
• Aumento de los aminoácidos sanguíneos, disminución del transporte de aminoácidos a las células extrahepáticas y aumento del transporte de células hepáticas. Se ha comprobado que el cortisol deprime el transporte de aminoácidos al interior de las células musculares y, quizás de otras células exrahepáticas.
La disminución del transporte de aminoácidos al interior de las células extrahepáticas, reduce la concentración interna de aminoácidos, y en consecuencia, disminuye la síntesis de proteínas. Sin embargo, el catabolismo proteico de las células, continuará enviando aminoácidos (de las proteínas ya existentes) al medio intracelular, para aumentar allí su concentración. Por lo tanto, el cortisol moviliza los aminoácidos de los tejidos no hepáticos, con lo que disminuirán los depósitos tisulares de proteínas.
Efectos del cortisol sobre el metabolismo de las grasas
• Movilización de ácidos grasos. De una forma similar a la movilización de aminoácidos del músculo, el cortisol va a promover la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo. Esta movilizacón dará como resultado un aumento de la concentración de los ácidos grasos en el plasma. Este transporte se cree que es promovido por la disminución del transporte de glucosa a los adipocitos, que suele ocurrir en condiciones extremas (como la falta de alimentación),donde será necesaria otra fuente de energía (los ácidos grasos). Se trata de un mecanismo lento, que requiere de varias horas.
• Obesidad causada por el cortisol. Aquelllas personas que presenten una secrección de cortisol excesiva, presentarán una obesidad caracterizada por un deposito excesivo de grasa en el tórax, y en las regiones craneales. Se cree que se produce como sonsecuencia de una sobrealimentación.
FIBRA MUSCULAR: La fibra muscular o miocito, es una célula fusiforme y multinucleada con capacidad contráctil y de la cual está compuesto el tejido muscular.
La membrana celular se denomina sarcolema y el citoplasma sarcoplasma. Contiene orgánulos celulares, núcleo/s celular/es, mioglobina y un complejo entramado proteico de fibras llamadas actina y miosina cuya principal propiedad, la contractilidad, es la de acortar su propia longitud cuando son sometidas a un estímulo físico, químico, eléctrico o mecánico.
GUGULSTERONA: Resina extraída de una planta índia. Podría poseer un efecto estimulante sobre la glándula tiroides. Se han efectuado pocos estudios para analizar el impacto de esta resina sobre la actividad tiroidea humana y la pérdida de grasas durante un régimen. En personas con sobrepeso la ingesta con gugulsterona puede reducir la fatiga provocada por el régimen.
HMB: El beta-hidroxi-beta-metilbutirato es un metabolito obtenido de la degradación de la leucina. Se trata de un aminoácido que producimos de forma natural en poca cantidad. El HMB ha sido utilizado primero con cierto éxito para aumentar la masa muscular en animales. Observado en tubo de ensayo en músculo animal, el HMB parece poseer efectos anticatabolizantes reales, especialmente cuando se suministra con omega 3. La dosis general establecida es de 3gr diarios.
LIQUIDO SINOVIAL: El líquido sinovial o sinovia es un fluido viscoso y claro que se encuentra en las articulaciones. Tiene la consistencia de la clara de huevo. Su composición es la de un ultrafiltrado del plasma, con la misma composición iónica. El líquido contiene pocas proteínas y células pero es rico en ácido hialurónico sintetizado por los sinoviocitos de tipo B. El liquido sinovial reduce la fricción entre los cartílagos y otros tejidos en las articulaciones para lubricarlas y acolcharlas durante el movimiento.
MACA: Planta peruana utilizada en medicina tradicional por sus propiedades afrodisíacas. Su modo de acción todavía es indefinido, en un estudio no se observó ningún efecto estimulante sobre la producción de andrógenos en hombres de edades comprendidas entre 21 y 56 años tras la ingesta de maca (1,5gr a 3gr al día) pero si pareció confirmar un aumento del deseo sexual. La maca también actua sobre la fertilidad, aumentando la producción de espermatozoides y su movilidad.
MSM: El MSM o metil-sulfonil-metano es un suplemento rico en azufre. El MSM está presente en pequeña cantidad en alimentos ricos en azufre tales como los huevos. También está presente en la leche o el café. Sin embargo, ninguno de estos alimentos aporta suficiente cantidad para tener una eficacia determinada. Parece ser que el MSM actúa más rápido contra el dolor que la glucosamina, pero sin poseer su acción de fondo. El MSM actuaría como antiinflamatorio y antioxidante más que como agente de “regeneración” articular. También parece que la adición de MSM a la glucosamina aumenta la eficacia de la glucosamina acelerando su acción antiartrítica. No hay demasiados estudios sobre el MSM.
MUSCULO: Un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles(fibras musculares). Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales).
El cuerpo humano cuenta con unos 650 músculos de distintos tipos, que se encuentran envueltos por una membrana conocida como aponeurosis. Los músculos son los órganos con mayor adaptabilidad, ya que su forma y contenido pueden modificarse en gran grado. Al hacer ejercicio físico, por ejemplo, los músculos pueden desarrollarse y fortalecerse.
Los músculos cumplen con varias funciones. Son los encargados de producir movimiento, proporcionar estabilidad articular, mantener la postura, transformar la energía mecánica en química, aportar calor, estimular los vasos sanguíneos e informar sobre el estado fisiológico del cuerpo, entre otras actividades.
De acuerdo a su localización, los músculos pueden ser cutáneos (se encuentran inmediatamente debajo de la piel) o profundos (tienen, al menos, una inserción ósea). Según su forma, existen los músculos circulares o esfinerianos y los músculos cuadrados.
La principal función de los músculos es contraerse, para poder generar movimiento y realizar funciones vitales. Se distinguen tres grupos de músculos, según su disposición:
El músculo esquelético
El músculo liso
El músculo cardíaco
El músculo estriado es un tipo de músculo que tiene como unidad fundamental el sarcómero, y que presenta, al verlo a través de un microscopio, estrías que están formadas por las bandas claras y oscuras alternadas del sarcómero. Está formado por fibras musculares en forma de huso, con extremos muy afinados, y más cortas que las del músculo liso. Generalmente está unido a dos o más huesos, ya sea directamente o por medio de fuertes cadenas de tejido conectivo denominadas tendones, ricos en fibras colágenas y elásticas. La mayoría de los músculos esqueléticos trabajan en grupos antagónicos, uno flexiona y otro extiende la articulación, aunque también dos grupos antagónicos pueden contraerse juntos para estabilizar una articulación. Esta acción muscular nos permite permanecer erectos.
El músculo liso, también conocido como visceral o involuntario, se compone de células en forma de huso que poseen un núcleo central que asemeja la forma de la célula que lo contiene, carecen de estrías transversales aunque muestran ligeramente estrías longitudinales. El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo autónomo. El músculo liso se localiza en los aparatos reproductor y excretor, en los vasos sanguíneos, en la piel, y órganos internos.
Existen músculos lisos unitarios, que se contraen rápidamente (no se desencadena inervación), y músculos lisos multiunitarios, en los cuales las contracciones dependen de la estimulación nerviosa. Los músculos lisos unitarios son como los del útero, uréter, aparato gastrointestinal, etc.; y los músculos lisos multiunitarios son los que se encuentran en el iris.
El músculo cardíaco (miocardio) es un tipo de músculo estriado encontrado en el corazón. Su función es bombear la sangre a través del sistema circulatorio por el sistema: contracción-eyección.
El músculo cardíaco generalmente funciona involuntaria y rítmicamente, sin tener estimulación nerviosa. Es un músculo miogénico, es decir, autoexcitable.
Las fibras estriadas y con ramificaciones del músculo cardíaco forman una red interconectada en la pared del corazón. El músculo cardíaco se contrae automáticamente a su propio ritmo, unas 100.000 veces al día. No se puede controlar conscientemente, sin embargo, su ritmo de contracción está regulado por el sistema nervioso autónomo dependiendo de que el cuerpo esté activo o en reposo.
Clasificación según la forma en que sean controlados
Voluntarios: controlados por el individuo
Involuntarios o viscerales: dirigidos por el sistema nervioso central
Autónomo: su función es contraerse regularmente sin detenerse.
Mixtos: músculos controlados por el individuo y por sistema nervioso, por ejemplo los párpados.
Cada músculo posee una determinada estructura, según la función que realicen, entre ellas encontramos:
Fusiformes músculos con forma de huso. Siendo gruesos en su parte central y delgados en los extremos.
Planos y anchos, son los que se encuentran en el tórax (abdominales), y protegen los órganos vitales ubicados en la caja torácica.
Abanicoides o abanico, los músculos pectorales o los temporales de la mandíbula.
Circulares, músculos en forma de aro. Se encuentran en muchos órganos, para abrir y cerrar conductos. por ejemplo el píloro o el orificio anal.
Orbiculares, músculos semejantes a los fusiformes, pero con un orificio en el centro, sirven para cerrar y abrir otros órganos. Por ejemplo los labios y los ojos.
Algunos de los músculos más importantes en el cuerpo humano:
En la cabeza señalemos: Los que utilizamos para masticar, llamados Maseteros. El músculo que permite el movimiento de los labios cuando hablamos: Orbicular de los labios. Los que permiten abrir o cerrar los párpados: Orbiculares de los ojos. Los que utilizamos para soplar o silbar, llamados Bucinadores.
En el Cuello: Los que utilizamos para doblar la cabeza hacia los lados o para hacerla girar se llaman Esterno-cleido-mastoideos. Los que utilizamos para moverla hacia atrás: Esplenio.
En el Tronco: Los utilizados en la respiración: Intercostales, Serratos, en forma de sierra, el Diafragma que separa el tórax del abdomen. Los Pectorales, para mover el brazo hacia adelante y los Dorsales, que mueven el brazo hacia atrás. Los Trapecios, que elevan el hombro y mantienen vertical la cabeza.
En los Brazos destacamos: El Deltoides que forma el hombro. El Bíceps Braquial que flexiona el antebrazo sobre el brazo. El Tríceps Branquial que extiende el antebrazo.
Los Pronadores y Supinadores hacen girar la muñeca y la mano. Los Flexores y Extensores de los dedos.
En las Extremidades Inferiores destacamos: Los Glúteos que forman las nalgas.
El Sartorio que utilizamos para cruzar una pierna sobre la otra. El Bíceps Femoral (isquiotibiales) está detrás, dobla la pierna por la rodilla. El CuadrícepsFemoral está delante, extiende la pierna. Los Gemelos son los que utilizamos para caminar, forman la pantorrilla, terminan en el llamado tendón de Aquiles. Los Flexores y Extensores de los dedos.
Los músculos gastan mucho oxígeno y glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte y prolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, dan como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares, estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.
OXIDO NITRICO:Gas difusible que va cobrando gran importancia porque interviene en la regulación del calibre de los pequeños vasos, como neurotransmisor y en otros muchos procesos tanto entre los mamíferos como en animales inferiores. Las primeras comunicaciones sobre su importancia biológica son del año 1987 y por ahora solo se conoce una parte de sus acciones. Un paso importante se dio al identificar el factor relajante endotelial (vasodilatación) con el NO; después sus acciones como neurotransmisor para determinado tipo de neuronas (las que son positivas a la sintetasa NO). Su símbolo es NO.
La síntesis de NO se realiza por acción de una enzima, la óxido nítrico sintasa (NOS), a partir del aminoácido L-arginina que produce NO y L-citrulina, requiriendo la presencia de un cofactor (específicamente, una coenzima) — nicotinamida adenín-dinucleótido fosfato reducido o nad-fosfato reducido (NADPH) — en presencia de oxígeno.
Es una molécula altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente en presencia de oxígeno convirtiéndose en dióxido de nitrógeno. Por esta razón se la considera también como un radical libre. Es por esto que puede tener efectos secundarios.
OXIDO NITROSO: El Óxido Nitroso, o también gas de la risa (N2O) es un gas incoloro con un olor dulce y ligeramente tóxico. Provoca alucinaciones, un estado eufórico y en algunos casos puede provocar pérdida de parte de la memoria humana. No es inflamable ni explosivo, pero soporta la combustión tan activamente como el oxígeno cuando está presente en concentraciones apropiadas con anestésicos o material inflamable. No confundir con el NO (óxido nítrico).
PRESION ARTERIAL: La presión arterial es la fuerza o presión que lleva la sangre a todas las partes de su cuerpo. Al tomar la presión arterial se conoce el resultado de la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El resultado de la lectura de la presión arterial se da en 2 cifras. Una de ellas es la sistólica que está arriba o sea el primer número en la lectura. La otra es llamada diastólica que está abajo y es el segundo número en la lectura. Un ejemplo de la lectura de la presión arterial es 120/80 (120 sobre 80) en la cual, 120 es el número sistólico y 80 es el número diastólico.
Problemas de la presión arterial
La hipertensión es cuando la presión de la sangre se eleva en sus arterias. La mayoría de las consecuencias de la hipertensión suceden al cabo de un tiempo. Cuando su presión arterial se mantiene elevada durante muchos meses, o años, puede ocasionar daños en sus órganos internos.
Existen dos tipos principales de hipertensión: Primaria y secundaria.
La hipertensión primaria sucede como resultado de problemas en su organismo o desequilibrios electrolíticos. Este tipo de hipertensión también recibe el nombre de hipertensión esencial. También puede sufrirla si tiene sobrepeso, ingiere demasiado sodio o alcohol, o fuma cigarrillos.
La hipertensión primaria es el tipo más frecuente de hipertensión; sin embargo, en el 95% de los casos no es posible identificar las causas.
La hipertensión secundaria puede presentarse como resultado de muchas enfermedades y afecciones, incluyendo algunos medicamentos, problemas cardíacos congénitos, enfermedad renal, utilización de estrógenos y enfermedades del sistema endocrino.
La hipertensión de “bata blanca” es una categoría de hipertensión que describe el cambio de la presión arterial cuando ésta aumenta en el consultorio del médico, mientras que en casa, el paciente tiene lecturas normales. Hubo un tiempo en que las lecturas elevadas de la presión arterial en el consultorio no se consideraban importantes, dado que la presión arterial regresaba a los valores normales en el hogar. En la actualidad, muchos investigadores consideran que las personas con hipertensión de “bata blanca” deben tratarse de la misma manera que las personas con hipertensión regular. La hipertensión siempre es hipertensión, sin importar qué la provocó en el momento de tomar la lectura.
Cincuenta millones de estadounidenses tienen hipertensión, pero sólo un poco más de la mitad de ellos saben que la tienen. El porcentaje de personas con niveles elevados de presión arterial aumenta con la edad, y es mayor en las personas de origen afroamericano.
La hipotensión cuando las lecturas de la presión arterial son inferiores a las normales. La hipotensión tiene muchas causas. Las siguientes son algunas de sus causas principales:
Algunos fármacos biológicos o de quimioterapia, como la bleomicina o la interleuquina, pueden causar un descenso en la presión arterial. Entre los efectos adversos de otros fármacos, como el rituximab (Rituxan® ) o el paclitaxel (Taxol®), están los cambios en la presión arterial en ambos sentidos, es decir presión arterial alta o baja. Sus recuentos sanguíneos pueden estar bajos (anemia) debido a tratamientos de quimioterapia recientes o a su enfermedad. Determinados padecimientos físicos, como la hipotensión ortostática. La hipotensión ortostática con frecuencia es el resultado de un estado de enfermedad o de deshidratación. A medida que envejecemos, o como resultado de determinadas enfermedades, al sistema nervioso central le resulta más difícil regular los niveles de presión arterial. Si cambia de posición y se levanta de demasiado rápido, es posible que se sienta mareado, mientras su presión arterial desciende a un nivel por debajo del normal.La hipotensión ortostática también puede ocurrir si tiene anemia, o está deshidratado, ya que los niveles de líquido en su cuerpo son bajos.Medicamentos: si toma determinados medicamentos para controlar, por ejemplo, la presión arterial alta o la frecuencia cardiaca, éstos pueden provocar que su tensión arterial descienda a un nivel menor.
PROPÓLEO: El propóleo es una mezcla de saliva, cera y resina que recogen las abejas de los árboles. En algunos estudios se muestra que la ingesta diaria de propóleo en un grupo de jugadores de esgrima masculinos permite reducir la magnitud del estrés oxidativo durante un entrenamiento intensivo de cuatro días de duración.
TEANINA: Aminoácido único que se encuentra (tal como indica su nombre) en el té. La teanina representa del 1% al 2% del peso seco de las hojas del té. Su función es mejorar el gusto de esta planta. La teanina parece explicar la acción relajante del té. En un estudio se mostró que de 50 a 200 mg de teanina producían un efecto relajante sin inducir somnolencia. Esta acción es inducida por la elevación cerebral de serotonina y dopamina. Evidentemente, nunca debe ser utilizada nunca antes de un esfuerzo. Si se une una cierta cantidad de cafeína con teanina (a razón de 100 mg de tenina y 50 mg de cafeína) parece mejorar el rendimiento cerebral.
TESTOSTERONA: La testosterona es una hormona esteroide del grupo andrógeno y es encontrada en mamíferos, reptiles,aves, y otros vertebrados. En los mamíferos, la testosterona es producida principalmente en los testículos de los machos y en los ovarios de las hembras, aunque pequeñas cantidades son secretadas por las glándulas suprarrenales. Es la hormona sexual principal masculina y un esteroide anabólico.
En los hombres, la testosterona juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos como los testículos y próstata, como también la promoción de los caracteres sexuales secundarios tales como el incremento de la masa muscular y ósea y el crecimiento del pelo corporal.Además, la testosterona es esencial para la salud y el bienestar como también para la prevención de la osteoporosis.
En promedio, el cuerpo de un adulto humano masculino produce alrededor de diez veces más testosterona que el cuerpo de un adulto humano femenino, pero las mujeres son más sensibles a la hormona. En los hombres, los testículos producen la mayor parte de la testosterona circulante. La hormona luteinizante de la hipófisis estimula las células de Leydig en los testículos para producir testosterona. En las mujeres, los ovarios producen la mayor parte de la testosterona. La corteza suprarrenal produce otra hormona masculina, la deshidroepiandrosterona (DHEA).
Los niveles de testosterona se emplean para evaluar:
Pubertad precoz o tardía en niños
Impotencia e infertilidad en hombres
Crecimiento excesivo de vello (hirsutismo), características corporales masculinas (virilización) y períodos menstruales irregulares en las mujeres
Valores normales
Hombres: 300-1,200 ng/dL
Mujeres: 30-95 ng/dL
Nota: ng/dL = nanogramos por decilitro
La testosterona es transportada en el plasma unida a una proteína (globulina B) que fija del 97 al 99% de la testosterona plasmática, quedando el resto como fracción libre. La testosterona circula en la sangre entre 15 y 30 minutos, se fija en los tejidos o se metaboliza en productos inactivos por medio del hígado y, posteriormente, estos prodcutos son eliminados por la orina. La testosterona actúa en la mayoría de los tejidos corporales, como el tejido adiposo, ciertos núcleos del cerebro, músculo esquelético, etcétera.
La testosterona y el entrenamiento de fuerza:
Se concluye que las programaciones de fuerza con un alto volumen de entrenamiento, alta intensidad de carga, cortos periodos de recuperación entre series, de terminado número de repeticiones son los factores determinantes para el aumento de la secreción de la testosterona y, en consecuencia, de un gran desarrollo de la hipertrofia muscular y de la fuerza.
*Guía de complementos alimentarios para deportistas. Fréderic Delavier y Michael Gundill *Wikipedia.org, y distintos estudios de la Red.
Ayer, 25 de febrero de 2012, organizamos el seminario que Vicente Bueso impartió en una de las salas del hotel Meliá Palas Atenea. Más de 3 horas de charla con rueda de preguntas donde casi 100 personas compartieron la tarde del sábado.
El evento estuvo patrocinado por MaxPro Nutrition.
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos (llegando a casi el 60% de los aminoácidos presentes) y está muy relacionado con el metabolismo que se realiza en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que evita la disminución del músculo debido a stress antioxidativo.
La glutamina es una de las pocas moléculas de aminoácido que posee dos átomos de nitrógeno (normalmente solo poseen un átomo de N). Esta característica le convierte en una molécula ideal para proporcionar nitrógeno a las actividades metabólicas del cuerpo. Su biosíntesis en el cuerpo ayuda a ‘limpiar’ de amoníaco algunos tejidos (tóxicos en algunas concentraciones), en especial en el cerebro haciendo que se transporte a otras regiones del cuerpo. La glutamina se encuentra en grandes cantidades en los músculos del cuerpo, así como en la sangre y su existencia se emplea en la síntesis de proteínas (lo que le convierte en un suplemento culturista debido a los efectos ergogénicos de reparación de las fibras musculares). Los niveles de glutamina en sangre son a veces indicadores de un trastorno en el organismo de carácter catabólico, como pueda ser la necrosis intestinal.
La glutamina es biosintetizada por el hígado y los pulmones. Durante el ejercicio de musculación intenso se liberan ciertas cantidades de glutamina superiores a las cantidades que sintetiza el cuerpo humano. Los estudios científicos han demostrado que este consumo desgasta las reservas naturales de glutamina en los músculos, es por esta razón por la que ciertos atletas lo emplean como suplemento dietético. Por ejemplo los atletas que realizan ejercicio anaeróbico liberan cerca de un 45% comparado con los niveles anteriores a la realización del ejercicio. Cuando los mismos atletas prosiguen con ejercicio aeróbico durante 10 días, su concentración de glutamina en el plasma desciende hasta un 50%. El descenso en los niveles de glutamina se mantiene incluso seis días tras la recuperación del ejercicio. Estos datos sugieren que este tipo de atletas necesita una suplementación de glutamina en sus dietas capaz de reponer las reservas en los músculos. Los atletas que someten a un sobre-esfuerzo a sus músculos (sin un adecuado reemplazo de glutamina) incrementan su riesgo de infección y a menudo se recuperan más lentamente de los daños sufridos.
La glutamina posee un efecto tampón que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (tal y como es el ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso. Este tipo de ácidos, acumulados en los músculos de los deportistas son una de las principales causas de la fatiga, además de la denominada catabólisis muscular, el efecto tampón se plasma en la disminución de la carga positiva de los iones H+ procedentes de los ácidos. Algunas investigaciones han mostrado que la ingesta de suplementos de glutamina pueden proporcionar una capacidad adicional de tampón cuando el balance muscular ácido/alcalino en los músculos tiende a romperse para ser más ácido (permitiendo de esta forma que se puedan realizar ejercicios de musculación durante más tiempo y a una mayor intensidad). La glutamina retira el amoniaco (residuo de la actividad deportiva anaeróbica) de ciertos tejidos y lo pone en el torrente sanguíneo, la glutamina junto con la alanina transportan más de la mitad del nitrógeno del organismo. Cabe mencionar que este aminoácido previene la pérdida de masa muscular en tiempo de reposo, o bien cuando se desea realizar trabajo aeróbico intenso, el cual puede llevarnos a una pérdida temporal de este.
En el riñón la glutamina ejerce un rol importante en las células del túbulo renal, junto a la glutaminasa, para la síntesis del amoniaco (NH3), el cual es uno de los compuestos que utiliza el riñón como un buffer urinario, para la estabilización del pH sanguíneo.
¿Dónde se encuentra de forma natural?
Se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal con alto contenido proteico, el problema que existe es que se destruye con el cocinado de los mismos y en muchas ocasiones se deben comer crudos (el perejil y las espinacas crudas son una buena fuente de glutamina); los lácteos, carnes (cruda y ahumada) y frutos secos tienen alto contenido en glutamina, sobre todo el queso fresco; mínimamente en la leche y el yogurt (en general los productos lácteos). Se han encontrado trazas de L-Glutamina en alimentos fermentados como puede ser el miso.
Uso recomendado.
Se suele administrar en cantidades diarias que rondan los 50-100 miligramos/kilogramo de peso corporal. Es aconsejable tomar la glutamina cuando el estómago está vacío para que no interactúe con otros aminoácidos obtenidos de la dieta. Momentos recomendados podrían ser previos al ejercicio, al finalizar el entrenamiento y antes de dormir. Sería interesante intentar repartir la dosis diaria en diferentes momentos y no tomar toda la cantidad de l-glutamina en un intervalo de tiempo muy corto. Un ejemplo sería: deportista de 80kg = 8gr de l-glutamina, y entrena a las 17h podría tomar 1 dosis de 2gr previas al entrenamiento y otros 4gr al terminar y 2gr más antes de ir a dormir, pero si esta persona entrenase por la tarde-noche, quizá habría que evaluar el repartir la dosis y espaciarla durante el día, como por ejemplo tomando 2gr en ayunas, 2 gr antes de entrenar y 4gr después del ejercicio.
Por todo lo que “llevo en rueda” me suponía un poco de estrés añadido el tener la hora del entrenamiento a las 15:00h, así que desde hoy he cambiado el horario de entreno a las 8:00h de la mañana, y así puedo quedarme preparando trabajo a medio día tranquilamente en la tienda.
Tendré que modificar los horarios de comidas y actualizaré esa nota que puse con todo detallado por si a alguien le podía servir para pillar alguna idea.
En cuanto al estómago, pues tuve cita con Cirujía el pasado viernes 10 de febrero. Sigo con moléstias para que baje la comida al estómago pero también sigo con moléstias de ardor, así que tampoco es demasiado normal para el tiempo que ha transcurrido desde la intervención, y esto hace plantearme el si podré volver a competir a final de año… O algún día, o yo qué sé xq parece que esto no tiene fin, pero bueno… El tiempo “parado” por la operación me ha hecho aprender a tener algo más de paciencia (soy impaciente compulsivo genéticamente) y quizá a darme cuenta de que hay que priorizar mejor las cosas. La salud es lo mejor que podemos tener, pues sin ella no hay nada más. Así que si no puedo prepararme este año o al siguiente, y tuviese que llevar una recuperación más suave o incluso volverme a operar, pues no tendré más remedio que aceptar las cosas como vienen y amoldarme a ellas.
Como anécdota curiosa, el viernes que fuí a Son Espases me pasó una cosa que cada vez que me acuerdo me entra la risa:
Llegué con más de 1 hora de antelación al aparcamiento para mi cita de las 10:00h (8:50h) y pensé que había entrado al parking de algún megaestadio de fútbol con un derbi en juego. No había una plaza libre, con lo que caí en la cuenta que si, por desgracia, España está con un 20% de paro y allí había mogollón de enfermos, pues estábamos jodidos porque ¿quién estaría currando para intentar arreglar esto?? Bueno aunque no me preocupé demasiado porque tenemos unos políticos que se están encargando de arreglarlo todo sin robar nada… [IRONÍA]
Después de encontrar la consulta casi a la hora de la cita (media hora perdido por el hospital-parque temático-estadio de fútbol), y ser atendido perfectamente por la doctora, voy también perdido buscando la salida y me da por pensar que no voy a encontrar el coche entre tanta multitud de vehículos. Efectivamente no encontraba el coche y, como a esa hora todavía había menos plazas libres la desesperación se palpaba en el ambiente.
Me doy cuenta que una chica y su familia están intentando adivinar si voy o vengo, porque estaban todos mirándome y con el coche parado cerca de mi, y caí en la cuenta que llevaba las llaves en el puño y no se si asomaba el mandito de la alarma… Con lo cual estaba visible.
Aunque me hice el longui bastaaaante bien, se ve que no fué suficiente mi velocidad en guardarme las llaves en el bolsillo y de repente noté como el coche dió la vuelta y me seguía a 4 km/h pegado a mi, con lo que casi estaba más pendiente de que tenía el coche ahí que de buscar el mio… Al cabo del ratito y de una caminata me preguntó la muchacha-conductora si me iba a marchar, a lo que respondí que si encontraba mi coche me marcharía, pero es que no lo encontraba, y empezaron a partirse de risa…
Continué caminando en esa dirección y nada, el coche no aparecía. Me frenaba para mirar e intentar adivinar donde narices estaba mi coche y paraban al lado y les veía descojonarse. Así que volvía a seguir caminando. En una de esas me dió por colarme entre los coches aparcados y echar a correr xq me sentía presionado y me estaba empezando a encontrar incómodo pero no sabía si eso me haría pasar más vergüenza que dar la vuelta por donde había venido y que se dieran cuenta que no tenía ni pajolera idea de donde carajo había aparcado.
Y eso hice finalmente… Y me volvió a preguntar la buena muchacha-conductora: “¿Qué pasa que no lo encuentras, no?” Y venga con la risita… Digo “Mira no lo encuentro, si a caso lo veo os hago señas y os aviso vale?” Pensando que así me libraría de la persecución pero nada, dieron la vuelta conmigo y aaaale otra vez para el otro lado.
Por suerte vi el morro del coche entre los demás y hasta me giré contento para hacerle señas de que ese era el mío. El descojone ya se me contagió, no se si de la alegría de encontrar mi Sapce Wagon y marcharme o de librarme de ellos.
Por cierto, como escribí en el Muro de Facebook: Sin caer en el consumismo, y contando con la bonita historia de Valentin (un sacerdote ejecutado, un 14 de febrero, por desafiar las prohibiciones de Claudio II en la antigua Roma) hoy puede ser un día muy especial para recordarnos una de las emociones más grandes que el Ser Humano puede llegar a sentir: estar enamorado.
La creatina es un ácido orgániconitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular. Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debido al envejecimiento).
Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. La creatina no es un nutriente esencial, ya que se biosintetiza en el cuerpo humano a partir de L-arginina, glicina y L-metionina. En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina almacenada se consume de los alimentos (sobre todo a partir de la carne). Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel después de usar los suplementos.
Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de creatina. La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (PCr). Esta está presente en las células musculares de los vertebrados, así como de algunos invertebrados, junto con la enzima creatina quinasa. Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón por la que la toman del torrente sanguíneo. La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares.
La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente.
Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos. El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca (según los estudios de los propios distribuidores de creatina) que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y pueda mantenerse el período de trabajo anaeróbico durante un período mayor.
Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes.
La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo.
La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día, únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína, a pesar de ello las investigaciones realizadas sobre este aspecto no han sido contundentes. No obstante se ha podido comprobar en diferentes experimentos que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorber por igual la creatina, llegando a existir incluso sujetos insensibles a la misma. No obstante se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.
No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal.
No hay puesta en común de las cifras ya que diversos autores mencionan 0,1 g/kg/día (80kg = 0gr diarios de creatina) y es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de la insulina).
Debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 g ha dado un tiempo máximo de hasta 2 h para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de más de 3 horas, debido a esto se puede aconsejar dividir la dosis diaria en varias tomas durante el día, sobre todo las horas cercanas al entrenamiento.
Ejemplo: 1 dosis de 2gr de creatina con zumo de frutas en ayunas + 1 dosis de 2 gr de creatina con zumo de frutas entre 2 horas y 30 minutos antes de entrenar + 1 dosis de 4 gr de creatina con zumo de frutas justo después de entrenar. Los días de no entrenamiento consumir la mitad de la dosis diaria, preferiblemente por la mañana para evitar tomar azúcares sin actividad física.
El zinc es un mineral presente en más de 300 enzimas, muchas de ellas participan en los procesos metabólicos y particularmente en la replicación de células. Enzimas como anhidrasa carbónica y el lactato deshidrogenasa suelen participar en el metabolismo del ejercicio, mientras que el superóxido dismutasa es un potente antioxidante que protege contra los daños de los radicales libres. Existen estudios que muestran deficiencias de zinc en ciertos atletas y esta produce una disminución en la actividad inumne.
Por otra parte el magnesio es un micronutriente presente como cofactor en casi 300 reacciones metabólicas, algunas de las más importantes relacionan la glucólisis así como el metabolismo de grasas y proteínas. El magnesio además actúa en el sistema nervioso. Existen evidencias científicas entre los nieveles de magnesio y de cortisol (reduce el catabolismo).
La proporción de ingredientes empleados habitualmente en el ZMA está entre los 20-30 mg de Zinc y los 400-500 mg de Magnesio con ~10mg de vitamina B6. De acuerdo con la denominación y la descripción de la etiqueta de los productos comercializados el ZMA debería ser adminsitrado antes de ir a la cama en estómago vacío (2 horas después de la última cena y al menos 30 minutos antes que otros suplementos).
El producto no debería ser ingerido con calcio (o también productos lácteos ), la razón detrás de esa recomendación es que el calcio bloquea la absorción del zinc en el estómago.
¿A nadie le ha pasado que cuando está muy motivado y contento por los resultados, algo ocurre para joderlo todo?? xDDDDD Pues eso me pasó a mi la semana anterior: el jueves fuí a levantarme de la cama, por la mañana temprano, y no se si del frío, del estrés del autónomo, o del entreno (casi serán las 3 cosas) me pegó un tirón en el cuello que me dejó desde ese día sin poder entrenar, aunque hoy retomo con el entrenamiento de piernas. Dejaré hasta el jueves reposar y recuperarme xq todavía me duele y miedo me da empeorar las cosas.
Dibujo: quería ir con abdominales a la playa de Palmanova y se pasó con la dieta.
ESQUELETO ANTERIOR
El esqueleto sirve de apoyo a muchos músculos, protege los órganos esenciales, como el corazón, los pulmones y el encéfalo, y cumple unimportante papel en la función locomotora y en la formación de las células sanguíneas.
En el hombre adulto consta de 208 huesosy se divide en cabeza (cara y craneo), tronco (tórax, pelvis y columna vertebral) y extremidades.
Los huesos están compuestos por una parte blanda y flexible, la cartilaginosa, y otra dura que les da solidez, la mineral. La proporción de ambos componentes varía según la edad y el hueso de que se trate.
Dibujo: vista anterior del esqueleto de Saludalia.Com
ESQUELETO POSTERIOR
En la infancia predomina la sustancia cartilaginosa, de ahí la flexibilidad y resistencia de los huesos a las fracturas, pero también su más fácil deformación ante defectos posturales, ejercicios físicos inadecuados, etc.
Con la edadlos huesos se van mineralizando, endureciendo y volviéndose más frágiles.
Dibujo: vista posterior del esqueleto de Saludalia.com
ALTERACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Dibujo: hiper-cifosis, hiper-lordosis y escoliosis lumbar.
HIPER-CIFOSIS (ACTITUD CIFÓTICA – SE PUEDE CORREGIR)
Una cifosis es flexible cuando su enderezamiento puede ser obtenido por un simple esfuerzo voluntario, la persona puede corregir su postura. No existen deformidades óseas. Es simplemente una actitud postural que el sujeto mantiene de forma inconsciente.
Una actitud cifótica viene desencadenada por:
Malos hábitos posturales
Actitudes escolares y/o profesionales
Predisposiciones morfogenéticas
Dibujo: hiper-cifosis
HIPER-CIFOSIS (RIGIDA – NO SE PUEDE CORREGIR)
Resultante muchas veces de una actitud cifótica no corregida del adulto y en particular; del sedentarismo.
Con el paso del tiempo y si no se corrige esta actitud cifótica, se desarrolla una limitación progresiva de las posibilidades articulares de dicha extensión
Dibujo: el paso de los años va agravando nuestros problemas de espalda.
Por eso, practicar ejercicio con regularidad, puede prevenir y ayudar a la columna al tener la musculatura activa y fuerte.
EJERCICIOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA CIFOSIS DE ACTITUD CIFÓTICA, O POSTURAL (MEJORAR LA POSTURA)
Pull-Over
Pájaro
Jalón abierto al pecho
Press de banca (sin separar las escápulas)
Remo abierto bajo
Remo con aducción de escápulas
Extensiones de espalda en máquina
Extensiones de espalda en silla romana
Elevación brazo y pierna contraria, tumbado boca abajo
Dibujo: ejercicio pull over sobre balón medicinal.
El objetivo es elongar el pectoral (flexibilizarlo) y fortalecer los músculos de la espalda, para que potenciemos que la columna sea “llevada” hacia atrás para corregir la hiper-cifosis.
EJERCICIOS NO RECOMENDADOS
Jalón abierto tras nuca (posterior)
Remo abierto alto.
Remo sin aducción de escápulas.
Peso muerto (si la masa muscular de la espalda es muy débil)
Hiperextensiones (si la masa muscular de la espalda es muy débil)
ESCOLIOSIS
Desviación lateral de la columna vertebral. Esta desviación está acompañada de rotación de los cuerpos vertebrales, por lo que se dice que la escoliosis es una “deformidad tridimensional”.
Dibujo: escoliosis
Trabajo de corrección
1 - Flexibilizar la curva. Ejercicios de auto elongación e inclinación en el sentido contrario a la convexidad de la curva.
2 - Compensación muscular. En los músculos transversales (trapecio, romboides, angular), debemos tonificar los opuestos a la curva. los que se encuentran en la concavidad de la curva. Estos músculos se encuentran faltos de tono, por tanto debemos tonificarlos, sin embargo los que se encuentran en la convexidad deben ser alongados ya que suelen estar acortados y con exceso de tono muscular
EJERCICIOS PARA PROGRAMAS DE FUERZA EN ESCOLIOSIS
Una persona con escoliosis normalmente presentan desequilibrios musculares, presenta un hemicuerpo más fuerte que el otro, antes esfuerzos significativos, estas personas tenderán a traccionar más con su hemicuerpo fuerte más que con el débil.
Por tanto, uno de los grandes objetivos en el diseño de programas de fuerza consiste en no crear más desequilibrios.
Para esto:
Elegiremos peso libre. Mejor que las máquinas.
Traccionaremos a una mano o a una pierna. Mejor que usar las barras fijas.
Dibujo: si padecemos de escoliosis y entrenamos con barras el lugar más fuerte del cuerpo (por tener la columna arqueada haya uno de ellos) hará más trabajo que el otro e incentivaremos más si cabe la descompensación muscular ya existente por este motivo. Usando mancuernas conseguimos trabajar la musculatura por igual -lado izquierdo vs. lado derecho-
EJERCICIOS PARA PECTORAL
NO INDICADOS
INDICADOS
Press de banca
Press con mancuernas
Press en máquina
Press pecho en máq. con palanca isolateral
Cruce de poleas
Aperturas con mancuernas
Contractora
EJERCICIOS PARA DORSAL
NO INDICADOS
INDICADOS
Dominadas
Jalón anterior (con agarre paralelo)
Remo en máquina
Polea alta con agarre a una mano
Remo Gironda
Remo máquina a una mano
Pull-over
Gironda a una mano
Remo barra clásico
Remo con mancuerna (con técnica)
Jalón cerrado
Remo máquina a una mano
EJERCICIOS PARA HOMBRO
(eliminar en lo posible el peso sobre la columna)
NO INDICADOS
INDICADOS
Press mancuernas clásico
Press mancuernas 90grados
De pie
Sentados
EJERCICIOS PARA TREN INFERIOR
(eliminar en lo posible el peso sobre la columna)
NO INDICADOS
INDICADOS
Sentadillas con peso libre
Prensa sentado horizontal
Peso muerto
Extensión de cuadriceps
Femoral tumbado
Femoral sentado
Zancadas
Aductores / abductores en máq. unilateral
Aductores / abductores en máquina
Gemelo sentado o tipo “burro”
Gemelo de pie
HIPERLORDOSIS
Es la acentuación patológica de la curvatura normal fisiológica. Curvas normalmente más apreciables en la mujer que en el hombre.
¿Será por utilizar tacones altos?
Dibujo: el uso de tacones en personas con hiper-lordosis puede ayudar a agravarla, pues todavía potencia más la basculación de la pelvis. El elongamiento de los músculos lumbares y fortalecimiento de los abdominales puede ayudar a corregirla en los casos en los que sea posible.
Causas y efectos
1. La antepulsión de la cadera (culo plano): Es decir, su desplazamiento por delante de la línea de gravedad, lo que provoca un rechazo posterior del tronco. Esta antepulsión de la cadera es una actitud postural típica en personas con sobrepeso en la región del tronco; embarazo en el último trimestre y personas obesas.
2. La anteversión de la cadera (culo pato): La anteversión, en posición de pie, es una basculación pélvica hacia adelante sobre el eje de las coxofemorales.
DISEÑO DE PROGRAMAS DE EJERCICIOS
Debemos fortalecer aquellos músculos que se encuentren faltos de tono y estirar aquellos que se encuentran acortados por su excesiva tonicidad.
FORTALECER
ESTIRAR
MOVILIZAR
Glúteo mayor y musculatura abdominal (recto del abdomen, oblicuos y muy importante el transverso)
Pelvitrocantéreos (psoas y recto anterior del cuadriceps) Zona lumbar (ileolumbar, cuadrado lumbar)
Cuando se va de viaje es muy difícil continuar con el programa alimenticio establecido, con lo que tenemos 2 opciones: 1-cabrearnos con todo el mundo (algo desafortunado si el viaje es con familiares) y comer prácticamente solos ó 2-dejar a un lado contar las kcal y gramos de proteína y liarse un poco la manta a la cabeza xDDDDD Intentando tampoco pasarse, sobre todo xq luego vienen las bajadas de azúcar y los malestares de estómago por no estar acostumbrado.
Ha sido un fin de semana intenso visitando a la familia con ganas de repetir pronto.
Kcalorías y Kcalorías se van almacenando en forma desagradable de tejido adiposo… Subidones y bajones de aúcar en sangre con sus pepinazos de trabajo para el páncreas, grasas saturadas que machacan el hígado… Alimentos cargados de sal y sus zapatazos a los riñones… Pero estaba todo tannnn rico. xDDDDDDD
Después de este viaje de desconexión vuelvo con las pilas cargadas para llevar toda la preparación necesaria para intentar ir al stand de MaxPro en unas mínimas condiciones (FIBO 2012) dentro de mis posibilidades.
En la visita pasamos cerquita de donde viví una temporada (esquina con Primado Reig) y paré a sacarme una foto en el gimnasio donde comencé mi primera preparación (2004) bien estructurada. Y aquello, sin saberlo, se convirtió en el inicio de un nuevo camino profesional, pues arranqué con el curso de Monitor de Sala en Orthos (Valencia-Palma 2004-2005) y al final acabé dedicándome plenamente a este mundo del culturismo-fitness desde que empecé a trabajar en Santonja Fitness Point, y 4 años después arranqué con mi propia tienda (junto con Jorge Jiménez).
[Casos y cosas a olvidar...] Una vez terminado el entrenamiento he salido con prisa hacia la tienda, pero al poco de iniciar la marcha me he dado cuenta de que el indicador del nivel de la gasolina marcaba uno más bajo hasta el que tiene el coche antes de arrancar… Vamos como si el propio motor girase lévemente la cabeza y me mirase con cara de enfado…
Tomé una dirección adrede para ir a repostar y sabía que no llevaba el DNI encima, pero podría pagar con tarjeta si me aceptaban el permiso de circulación como identificación pesonal. Como sí era posible solicité 20€ de sin plomo 95, pese a que nunca me gusta pagar con tarjeta y en efectivo llevaba 5€ en la cartera (poco, pero más que suficiente para volver la ciudad y ya ponerle gasolina al día siguiente con más calma).
Estaba en la cola y empezaba a ponerme nervioso, no por si no me aceptaban la identifiación, pues me lo acababa de confirmar, sino xq estaba empezando a dudar de mi código PIN… El de una, y el de las dos tarjetas… Y llegó mi turno… Ya detrás de mi tenía cola de gente. El coche estaba surtido y realicé la consulta sobre mi identificación sin mi DNI, y no hubo problema.
Llegó el turno de probar con la primera tarjeta, y fallé con el PIN. Llegó el segundo turno, y fallé con el PIN. La mujer ya me estaba metiendo prisa, pues la cola cada vez era mayor y la gente pasaba a pagar con efectivo previo el anuncio de la buena mujer para ir eliminando clientes que atender… Con la nueva tarjeta fallé de nuevo una y dos veces y la buena cajera volvíó a repetir (como con la anterior tarjeta) “ya solo queda una oportunidad”…
Salí a fuí a buscar efectivo al coche, o al menos a que me diera el aire y evitar que aquella mujer me pusiera más nervioso.
Ya fuera empecé a buscar.. Mochila del gym… Guantera.. Puertas del coche… Cartera de nuevo… ¡Y todo revisado de nuevo! Debajo de los asientos… Solo tenía lo 5 euros del principio… Joder, no sabía si marcharme, pero luego… ¿me denunciarían? xq tendrían mi matrícula.. Y si les pagaba 5 euros y luego les daba el resto, ¿se hubieran fiado? Estuve a punto de irme, pues tenía mucha prisa por volver al trabajo…
Se me ocurrió llamar al telf. de Atención al Cliente de una de las tarjetas para preguntar, si por alguna situación remota, poder recuperar mi código PIN y marcharme de allí cuanto antes, a lo que me dijeron que no, que tendría que consultar con mi oficina, a lo que yo les respondí que lo que quería era poder pagar y marcharme y me comentaron de darme un teléfono al que llamar y solicitar el PIN que bla bla bla y me llegaría en no se cuantos diás…
Así que entré, de nuevo, a jugarme la última posibilidad antes de que se bloquease la tarjeta y tuviese que salir de allí pitando y quedando fatal o pidiendo disculpas y volver antes de su cierre de caja o yo qué sabía…
Ya cuando entré la mujer estaba poco más que flipando y como le vi la cara le dije “bueno siento todo el jaleo -ya, no pasa nada es más que nada que hay gente esperando -ya, bueno yo tb quiero marcharme de aquí, tengo muchas cosas que hacer pero es que nunca pago en tarjeta y juraría que sabía el PIN, lo siento” Bufff… Aposté todo a esa combinación ganadora de 4 cifras “esta vez no puedo fallar”………. ¡Y acerté! “Toma, me cago en la puta” Chillé… Pero es que estaba desesperado… Y le dije a la buena mujer “lo siento, de nuevo ¿eh? disculpe!” a lo que me respondió “y bueno, ahora xq no se lo apunta??” todo esto con acento cuuuubannnoooo y con un grasioseoooooo “oiga acáaa y porqué no se pone un ronsíiiiiito mi amol” -me dieron ganas de decirle a la buena señooooora…. pero tan solo le dije ‘si’… y me fuí avergonzado, porque igual me vió el apellido gitano, con la fragoneta de los malacatones y con chandal, que se podría haber pensado que me iba a ir sin pagar… Además, el carnet que le ensené es el anterior, donde salgo con 18 años y cara de filipino total… Pero bueno ya estaba todo, ¡ya podía irme!
De camino a casa, ya por la autovía, muy estresado xq habiá perdido como 15 minutos y quedado un poco mal delante de, al menos 6-8 personas, meto la mano en el bolsillo donde tenía el teléfono y encuentro un billete de 20€
Antes de anoche salimos del trabajo con ánimo de despejarnos un poco. Ya era jueves y los madrugones, los entrenamientos y salidas tarde de la tienda empezaban a hacer efecto en el ánimo, así que decidimos ir al cine.
No daba tiempo para ir a cenar a casa y creímos que era buena ocasión para saltar la dieta, y para ello fuimos ir a uno de los restaurantes de “comida” rápida del centro comercial donde íbamos a ver la peli. “Ya que la saltábamos tocaba hacerlo a lo grande”.
Cuando pagué el menú me pusieron de todo en la bandeja, pero pensé que faltaba la comida, y me quedé esperando hasta que noté a camarera un poco nerviosa y me dijo: “Hola, ya tiene aquí su pedido, puede retirar la bandeja. -Ah, pensé que esto era algún regalo, alguna espuma o algo, como un llavero… -No, no, eso es su hamburguesa” Yo pensé que se habían equivocado y eso era una de esas cosas que aprietas para el estrés y vuelve a su forma original y que daban con el menú infantil…
*Esto es broma, era para darle un toque de humor al asunto, xq vaya cosa más artificial que me comí anoche xDDD
En la mesa le dije a July (la que me soporta) que siempre he flipado con los estudios que hacen sobre la comida, y los documentales sobre dejar algo de ella a la intemperie y esperar a que pasen los días, y me decidí a preparar mi propio álbum de estudio durante 19. Así que antes de irnos a ver Sherlok Holmes 2, regresé a por otro regalo-llaveroespumoso-hamburguesa para después bautizarla como “Blandi”.
Normalmente, las fotografías que he visto han sido tomadas con rigurosa seriedad, sometiendo a la hamburguesa a severos traumas por la rutina. En esta ocasión, las fotografías serán tomadas consultando a “Blandi” previamente sobre sus gustos y será ella quien tome la decisión del momento y lugar en la captura de estas fotos.
ÁLBUM- ESTUDIO “BLANDI” Mouse encima de las fotografías.
¡BLANDI CUMPLE 19 DÍAS!
Después de “cenar” con nosotros, ver la peli de Sherlock Holmes 2, subir a un tío vivo, visto un capítulo de Bob Esponja, leer un librito sobre la serenidad, ir a casa de mis tios a jugar al Monopoly, venir de viaje a Valencia y volar a unos 10000 m de altura, acompañarme durante muchos días en la mochila junto al portatil y sufrido el cierre de Megaupload… Blandi cumple 19 días y lo celebramos con su cumple!
Lo encontrado en estos 19 días de obsevación:
La hamburguesa no se consigue despegar del pan desde el 2º día.
El pan huele a azucar desde el día 0 al 19. Similar al pan de leche.
La hamburguesa en general no huele nada mal en ningún momento, ni en el último.
Ha salido un poco de moho en la parte superior e inferior, en el pan, pero nada más.
Está claro que todo el mundo conocemos que en los lugares de comida rápida lo último que podemos encontrar es calidad, o como mucho en la instalación, mobiliario y en la presentación de los platos, pero gran cantidad de conservantes tienen que llevar estos “alimentos” para que, después de 19 días sin refrigerar y sin ningún cuidado (mochila, maleta, viaje, humedad del suelo o pared) no huela mal un trozo de “carne”.
Y si, un trozo de carne se conserva perféctamente durante 19 días, ¿qué llevarán los productos elaborados que compramos en los supermercados? Comida preparada desde… Bollería que dura hasta… Galletas fabricadas en… Imagino que la duración puede aumentar si es envasado al vacío o en lata, pero en una simple bolsa y con aire no tiene pinta de dar para mucho.
Lo barato, sale caro. Más cuando se trata de algo que comemos.
Anoche, en una cena familiar (previa al vicio del Mario Kart, Super New Mario Bros y “el rey”, “oh gran Señor” MONOPOLY) surgió el tema de las dietas, en concreto la de la estafa Dukan.
Las dietas Dukan, Punkan, Pickachu o “Mariachu”, siempre resultan de combinaciones de instrucciones, normalmente elegidas al azar (más que nada xq si se hicieran estudios clínicos, los propios autores estarían afirmando el posible daño que pueden causar y esto les repercutiría en $$$) que generan una motivación extra (aunque falsa) por conseguir resultados rápidamente, y para tener continuidad en el seguimiento por parte del/la sujeto en cuestión, ya que este/a puede ejercer un efecto de imán atrayendo a demás “almas en pena”… Y así, poco a poco, crear el EL EJÉRCITO DE LA DIETA MARAVILLAS.
Aquí va mi punto de vista, sin entrar en detalles específicos de la funcionalidad en cada unos de los estafadores casos con Nombre Propio, de esta búsqueda milagrosa:
Hay personas que han nacido morenas de piel, con pequitas en la cara, con una sonrisa agraciada, con las orejas grandes, un ojo que medio no funciona como el mío, el pelo liso y rubio, o rizado y castaño. Hay personas, que gracias a su aprendizaje y dedicación, y con el paso del tiempo, desarrollan cualidades artísticas y componen obras de arte musicales o pintorescas, o que destacan en algún deporte y llegan a lo más alto. Hay personas que son, ya desde niñ@s, más sensibles emocionalmente que la media de la población, y así continuarán obligándose a crear “escudos protectores” para que no hieran sus sentimientos tan fácilmente, mientras que otras personas cuentan con aptitudes para el liderazgo o la camadería. Esto es: GENES = NATURALEZA (o Dios, para los creyentes)
Cada uno somos un Ser único, lleno de virtudes (o según se mire) y de defectos (o según se mire), pero no nos conformamos con eso. Como buen Ser Humano buscamos el camino del progreso, de la evolución individual y de la especie, y una mañana, recién despertados, pero todavía caraja frente al espejo del baño, nos da por pensar un poco………………… Y lo vemos… ¡Por fin! Tenemos una imagen de lo que queremos y de lo que no queremos en nuestra vida. Ya tenemos la solución del “hacia donde vamos personal”, como bien pudiera ser:
En el caso de los chicos
Queremos tener el físico de Brad Pitt en Troya ¡de repente! La cantidad de éxito como el que tienen los protagonistas de los anuncios de AXE, nos gustaría ser tan sensibles para aprender a valorar compromisos como el de la amistad y lealtad como los que tienen los personajes de Salvar al Soldado Ryan, y ser la versión de Bill Gates en los negocios.
Y ese día, frente al espejo del baño, pensamos: “Joder llevo 35 años amargado. No hago deporte desde el instituto. Nunca cuidé mis dientes. Tendría que haber sido más abierto con las chicas y no casarme con la prima de Eulalio por compromiso. ¿Por qué defraudé a aquel amigo? Si cuidase un poco la comida no tendría problemas de colesterol ni de azúcar… Estoy harto de este trabajo, el lunes mismo mando al jefe a tomar por el culo… Tendría que haber continuado con los estudios. Joder, si la tuviera más grande, hasta me dedicaba al porno y le iban a dar a todo…”
En el caso de las chicas
Queremos tener el físico de Demi More en Sptreptease ¡de repente! La cantidad de éxito en lo que nos propongamos como tienen las interpretaciones de Meryl Strepp, el poder de la conquista de Julia Roberts en Pretty Woman, y ser la versión de Rosalía Mera en los negocios.
Y ese día, frente al espejo del baño, pensamos: “Joder llevo 35 años amargada. No hago deporte desde el instituto. Nunca cuidé mis dientes. Tendría que haber sido más selectiva con los chicos y no casarme con el primo de Eustaquia por compromiso. ¿Por qué defraudé a aquella amiga? Si cuidase más mi alimentación no tendría problemas con el colesterol y el azúcar… Estoy harta de este trabajo, el lunes mismo mando a la jefa a tomar por el culo… Tendría que haber continuado con los estudios. Joder, si tuviese el desparpajo y atractivo de Eva Longoria tendría el Mundo a mis pies!!!!
Ahí hacemos cuentas de la última factura de Iberdrola, y en lugar de que se encienda una bombilla en nuestra cabeza apagamos la de la luz del baño por el ahorro, con lo que, encima, vemos el asunto con menos perspectiva: VOY A HACER LA DIETA DE LOS PUNTOS, DE DUKAN, DE FERNANDO ESTESO, DE PAJARES, LA DE LA PUTA PIÑA… Y con eso tendré tooooooooooodo arreglado. Por un tiempo, claro… “Siempre viene alguien a joderlo todo…”
Como comentario personal, yo que lucho por mejorar mi físico y he tratado con bastantes personas en estos 7 años en tienda, es que NO PODEMOS CAMBIAR NUESTRA GENÉTICA, NO PODEMOS SER OTR@, y todo lo que hagamos por querer conseguir lo contrario de lo que somos nos terminará dañando en grado proporcional Vs. al tiempo en que lo queramos conseguir (más rápido, más daño). Esto no significa que no podamos mejorar, ni mucho menos, lo que tenemos que tener claro es que no podemos cambiar nuestro físico en meses, y encima con salud, si el punto de partida dista mucho del de meta.Cambiar un físico lleva tiempo, esfuerzo y dedicación, y termina por convertirse en un estilo de vida, o… ¡Sorpresa! Todo tenderá a volver a su estado original progresivamente.
La dietas Milagro NO son un milagro. Son estructuras sectarias y organizadas base a una selección de alimentos y pautas inventadas para personas vagas y sedentarias que no quieren re-aprender a comer.
En la tienda nos encontramos que muchas personas (encima haciendo deporte) dejan de lado algo tan importante como es el desayuno. Vivimos con un estrés que a veces roza lo incomprensible (si nos paramos a pensar) y dejamos de lado cosas tan primordiales como esta, y es que el comentario de: “es que no me da tiempo” “por la mañana no me entra” “me tomo un café y pitando para el trabajo” lo escuchamos con demasiada frecuencia aquí en el curro, y estoy convencido que, si hubiese buena organización y el despertador sonara 30 minutos antes, seguramente, no habría excusa.
Algo muy fácil y rápido de preparar podría ser:
50 gr de concentrado de suero (en mi caso uso el aislado por mis problemillas de estómago, ya que me sienta de lujo)
5 Weetabix (una posibilidad sería tomar menos tortas de Weetabix y añadir 1 fruta)
1 yogur natural + frutos secos (a mi la leche me sienta fatal, en cambio los yogures de maravilla)
Y después de tomar un desayuno como este nada mejor, en el día de Reyes, que ir al gym a primera hora a entrenar con Fidel, Claudia y José Clemente xDDDDDDD
¡Poquito a poquito recuperando los entrenos y rellenando este cuerpito palillo!
Después del matute del día 2 de enero con “patas renqueantes” hoy, diá 3, era el momento para trabajar el pecho con un toque de deltoide posterior, arrancando con unas series de ABS y de Lumbares:
ABS
4 superseries de 50 repeticiones de Encogimientos (tumbado boca arriba y rodillas flexionadas) con isométrico en contracción de 20 segundos.
LUMBARES
4 superseries de 25 repeticiones de Hiperextensiones (tumbado boca abajo y piernas estiradas) con isométrico en contracción de 20 segundos.
PECHO + TOQUE AL DELTOIDE POST.
Press inclinado con barra + Deltoide posterior en máquina 5 superseries (sin descanso entre ellas) de 10 rep + 15 rep.
Aperturas en máquina contractora 4 series descendentes (sin descanso entre ellas) de 8 + 10 + 12 + 15.
Press vertical en máquina + Pull Over con mancuerna 4 superseries (sin descanso entre ellas) 12 rep + 15 rep.
Fondos en máquina agarre ancho y cuerpo 45º hacia adelante 5 series pesadas (con descanso entre ellas de 45′) a 15 rep.
En la tienda nos encontramos con muchas dudas: ¿Qué es mejor? ¿Consumo un batido de proteínas o mejor un “todo en uno”? ¿Este pre-entreno tiene mucha cafeína? ¿Estos carbohidratos son de absorción rápida o lenta? ¿Cuánta cantidad de proteína debo tomar al día? Etcétera… Pero muy pocas veces hemos tenido preguntas a cerca del AGUA.
Cuando nacemos, prácticamente el 75% de nuestro peso es AGUA. Interviene en prácticamente todas las funciones del organismo, ayuda en la eliminación de toxinas, en la hidrólisis de aminoácidos, en la respiración, en la carga de glucógeno… ¡Y no le damos importancia! Aquí recojo algo de información recopilada en la red acerca de este micronutriente tan poco tenido en cuenta:
EL AGUA Y EL EQUILIBRIO HÍDRICO
Es el disolvente general del organismo que entre otras funciones tiene la de transportar los elementos nutritivos y los desechos de la actividad celular.
La inmensa parte de las reacciones quimicas que se suceden en nuestro metabolismo tienen lugar en soluciones acuosas en la que interviene el agua de forma directa o indirectamente.
Su conductividad termica nos permite regular la temperatura corporal ya que mediante ella se distribuye el calor por igual a distintos sectores internos y hacia las células. Su elevado calor específico contribuye a sostener de forma estable la temperatura corporal. Si las 3000 Calorías, que por término medio, libera un sujeto normal en 24 hs. se hiciesen en presencia de otro liquido disolvente, distinto del agua, la temperatura corporal se elevaría hasta 100-150 Cº. Su alto calor latente de vaporización permite al vapor de agua mantener el organismo a temperatura más baja que la del ambiente. El organismo ha de ser hidratado mediante la ingesta de agua ya que este liquido se pierde tanto por la piel mediante el sudor o por los pulmones en el proceso respiratorio.
El volumen de agua representa un 57% aproximadamente del volumen corporal (cerca del 75% al nacer) Como ejemplo: un individuo de 70kg tiene un volumen de agua de unos 40kg. El 60% de esa cantidad es agua intracelular, es decir: necesaria para la vida.
El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%
Es muy importante a tener en cuenta las perdidas del organismo de los liquidos en las actividades diarias, ya que en una persona normal la perdida de liquido aproximada sería:
Orina 1500 ml
Pérdidas insensibles 900 ml
Sudor 50 ml
Heces 100 ml
Mientras que una persona deportista esta perdida se multiplica sensiblemente
aunque está acondicionada por valores como intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. La perdida de liquido quedaría resumida en este caso de la siguiente forma:
Orina 500 ml
Sudor 5000 ml
Pulmones 700 ml
Los líquidos corporales pueden dividirse en Intracelulares y extracelulares, la diferencia básica entre ellos se produce a traves del transporte a la membrana celular , aproximadamente 25 de los 40 litros de media que constituyen el metabolismo corresponden a liquido intracelular siendo el restante unos 15 litros de liquido extracelular (el 60% que figuraba arriba): Este se divide en Líquido intersticial y Plasma.
Durante el ejercicio se produce una importante pérdida de agua. Este agua proviene del líquido extracelular. A esta pérdida le sigue una salida de agua del interior de la célula para restablecer el equilibrio osmótico. Se produce una deshidratación.Por ello la importancia de rehidratarse antes durante y despues del ejercicio fisico.
Para comprender la importancia del mantenimiento del equilibrio osmótico que ejercen los líquidos corporales, basta decir que los riñones filtran diariamente, aproximadamente 180 lts/día de plasma. La capacidad de absorber los nutrientes necesarios y eliminar por esa vía los desechos es fundamental para la vida.
¿QUÉ ES LA SED?
Pues la sed es el mecanismo que regula en el organismo las concentraciones de sodio y la osmolaridad con un deseo consciente que nos induce a beber agua. El centro que regula este mecanismo se encuentra localizado en una pequeña zona del hipotálamo, cuando se produce un gran desequilibrio osmotico el mecanismo de la sed para solventarlo no es otro que la deshidratación. Por este motivo en el deporte es importantisimo el beber sin tener sed, lo ideal es realizar reposiciones de poco volumen que no produzcan molestias gastrointestinales y ayuden a un vaciado rápido. El agua fresca abandona antes el estómago esto es un dato a tener en cuenta.
EL AGUA Y EL EJERCICIO FÍSICO
En la ejecución del deporte el mantener el equilibrio Hídrico en el organismo es fundamental para conseguir un rendimiento optimo. En el ejercicio intenso la pérdida de agua puede alcanzar valores que suben hasta el 6% de la masa corporal total.
Esto se produce de la siguiente forma:
Con el trabajo intenso del ejercicio se produce un aumento significativo de la temperatura corporal que tiene una estricta proporcion con la intensidad del trabajo realizado y de la eficacia mecánica del ejercicio así como de la persona que lo realiza. Este trabajo produce calor un calor que ha de ser disipado para mantener la homeostásis y el rendimiento.
Las diferentes formas de termoregulacion del organismo son: radiación, convección y evaporacion.
La radiación depende de la temperatura del individuo y la del entorno pues el calor se pierde hacia donde hay un grandiente de temperatura negativo, El organismo pierde calor por convección con el ambiente cuanto mas aire frio circule mayor sera el calor corporal que se disipará , sin embargo es por evaporación de la manera que mas calor perdemos,. Cuando la temperatura ambiente es menor que la de la piel, la pérdida de calor se facilita por la suma de la convección y la radiación. En el ejercicio la carga de calor es tan grande que este mecanismo, todo y con ser el primero en activarse, no alcanza para eliminar el calor circulante, que la sangre ha llevado hasta la piel. En este momento se activan las glándulas sudoríparas (tenemos más de dos millones en todo el la superficie de la piel y no todas actúan con las mismas tasas de calor). Sin embargo no existe salida de sudor hasta que no se produce un tercio de la capacidad máxima de transpiración en las glándulas activadas. Podemos generalizar en cuanto a que la eficacia del cuerpo humano para realizar trabajo es de aproximadamente un 25%, por tanto el 75% de la energía total utilizada para dicho trabajo, se convierte en calor. Mientras más intenso es el trabajo, más calor se produce.
Los problemas más comunes en relación a la producción y acumulación excesiva de calor pueden quizás resumirse en los siguientes:
Espasmo muscular: de la masa muscular activa, probablemente producido por una pérdida del equilibrio electrolítico.
Agotamiento por calor: aumento en picos de la frecuencia cardíaca, hipotensión ortoestática, dolor de cabeza, debilidad general. El sudor puede estar reducido. Existe una importante pérdida del volumen plasmático y por tanto reducción del gasto cardíaco.
Golpe de calor: esta es la complicación más seria relacionada con el aumento de la acumulación de calor corporal. La temperatura sube a límites muy peligrosos (hay que recordar que una temperatura nuclear de 41ºC desnaturaliza la mayor parte de la actividad enzimática metabólica), el sudor cesa, la piel está seca y muy caliente. El cuadro puede terminar en lesiones irreversibles del sistema nervioso, colapso circulatorio y eventualmente la muerte.
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS Y CUÁL ES SU FUNCIÓN EN NUESTRO CUERPO?
Los electrolitos o sales minerales, como el potasio, el sodio y el cloruro, son importantes para el mantenimiento del balance de agua del cuerpo. También son importantes en el funcionamiento normal de todas las células del cuerpo, especialmente las de los músculos y las células nerviosas. Los electrolitos se pierden a través del sudor en cantidades variables, y estas pérdidas deben compensarse. El consumo de muchos tipos de alimentos y bebidas puede compensar esta pérdida.
LA REPOSICIÓN HIDRICA
Es recomendable la ingestión de agua antes, durante y después del ejercicio. Antes no más de 250-300 ml de agua fresca. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales por problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Si el ejercicio es continuo pero moderado .
Con temperaturas que no sobrepasen los 25 ºC la reposición debe realizarse cada 15 minutos y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestión mayor causaría los problemas gastrointestinales señalados. Es importante recordar que los fluidos fríos, por ejemplo a 5ºC, son vaciados del estómago más rápido que los que están a temperatura corporal. Teniendo en cuenta que el agua ingerida será calentada por la temperatura interior del organismo, es recomendable que la reposición hídrica no se haga con agua a temperatura ambiente, sino con agua fresca a la temperatura indicada. En cuánto a las aportaciones de carbohidratos en los fluidos de reposición, se debe recordar que si no nos enfrentamos a ejercicios de alta intensidad, donde se pongan en acción las reservas de glucógeno, aportar azúcares, en especial glucosa, no solo no nos beneficia para la acción inmediata, sino que retrasa la absorción del agua que necesitamos. La glucosa que llega al estómago en disolución marca un importante retraso en el vaciado del estómago de agua libre. Sin embargo en pruebas dónde la acción se prolonga a altas intensidades puede ser recomendables la ingestión de bebidas preparadas (por ejemplo: las isotónicas).
EL RIÑÓN, LAS PROTEÍNAS Y LA NECESIDAD DEL CONSUMO DE AGUA
La principal función de los riñones es la de eliminar las toxinas del organismo contenidas en la sangre. Son también los encargados de expulsar, mediante la orina, las sustancias que pueden desecharse y que no son aprovechadas por él.
Bien es sabido de la necesidad de consumo de proteínas cada cierto tiempo para reducir al mínimo estados temporales catabólicos y así conseguir que el cuerpo siempre disponga de aminoácidos de forma continua por si éstos son de necesidad para la recuperación y regeneración muscular. Pero esto tiene un problema, y es que el cuerpo no siempre va a utilizar los aminoácidos que aportamos y éstos serán eliminados en la orina. Es ahí cuando los riñones tienen un trabajo extra y pueden venir los inconvenientes.
En el caso de que haya un exceso en el consumo de proteína, o que la ingerida no sea utilizada (casos en los que los entrenamientos no sean tan lesivos como para que el cuerpo utilice en proporción la cantidad que se consume), podría aumentar el ácido úrico, incluso con el tiempo se podría formar arenilla o cálculos renales, y para evitarlo es de vital importancia cuidar (no solo beber abundante agua) toda la alimentación, evitar el consumo de fármacos, drogas, alcohol, etc,…
Sobre todo las personas que tienen alto el colesterol LDL son más propensas a sufrir un problema renal. En caso de insuficiencia renal, una reducción en el consumo de grasas favorecería a una lenta evolución de la misma. Algo similar ocurre con las personas diabéticas, en las que es fundamental una ingestión limitada de azúcares. A su vez, la hipertensión daña una serie de órganos entre los que se encuentran los riñones. Por tanto, es aconsejable reducir el consumo de sal en las comidas, pues en exceso tiende a subir la presión arterial y con ello perjudicar a los riñones.
CANTIDAD DE AGUA
Se debe beber mucha agua exepto en aquellos casos en los que, por enfermedad renal se orine poco y se esté muy hinchado. Para que el organismo funcione correctamente se deben tomar dos litros al día, para personas sedentarias, y más de 3 litros para deportistas (atletas con grandes pérdidas de sudor necesitarán más cantidad).
Las dietas ricas en grasas y proteínas requieren más líquido para eliminar sus restos metabólicos, ya que estos alimentos contienen menos agua que otros productos. Por eso, si se toman muchos nutrientes de este tipo, es recomendable aumentar el consumo de agua estos.
Muchas personas utilizan un reproductor de música digital para entrenar en el gimnasio, correr en la calle o practicar su actividad deportiva preferida. En las salas de pesas solemos encontrar música comercial, heavy rock o dance-techno [demasiado repetitivo, ¿no?]
Si entreno con gente, lógicamente, no uso el reproductor, pero si entreno solo o hago cardio matutino escojo maravillas como estas…
Me llamo Manuel Cortés Campillo. Nací el 6 de diciembre de 1978 en el hospitalLa Fede Valencia, sobre las 13:40 pm. (justo con la paella puesta en la mesa) y con un peso de 3,5kg. (Esto me lo ha contado mi madre, porque yo no me acuerdo. Hijo de Luís Manuel Cortés y Rosa María Campillo.
No he sido provisto con un sistema inmunológico demasiado fuerte, y con el crecimiento empezaban los problemillas con el peso y el caer enfermo de resfriado constantemente. También es cierto que no comía muy bien y esto ayudaba… Cuando somos enanos no nos damos cuenta de la importancia que tiene la comida en nuestro desarrollo y en nuestro estado de salud en general. Bastantes años atrás me di cuenta de la importancia que el campo de la nutrición realmente tiene, un poco tarde, si…
A los 4 años me operaron dos veces de los ojos, los cuales vinieron mal de fábrica (al igual que la espalda) y con la reparación en garantía hicieron lo que pudieron. Soy un poco “antimédicos”, por lo que llegué a quitarme los puntos yo mismo en casa, con eso, 4 añitos.
Lo de la espalda, es que, como buen estereotipo de escuálido-enfermizo, la caja torácica está un poco hundida en la parte superior, con lo que ayuda a una vasculación de las escápulas y con eso una posición de “hombros hacia adelante” o lo que viene a ser una leve hipercifosis. A parte de la hiperlordosis y pequeña escoliosis a la altura del sacro. Vamos que he nacido para el deporte de alto nivel, sobre todo en los que predomine el uso de la fuerza :) Era fácil adivinar, entonces, que mi futuro estaba en las pesas. Y no por gusto… Por pura necesidad xDDD
¡Pura genética para el gimnasio!
Con 14 años me apunté a fútbol, el cual abandoné con 18, por dos motivos: 1.- Si no lo dejo me echan mis compañeros (era malísimo) 2.- Si no tenía poco con la otitis y la faringitis crónica por entrenar por las noches (recordemos mi estereotipo escúalido-enfermizo) solo faltaba la rotura del maleolo de mi tobillo izquierdo en un entrenamiento, el cual me dejó en casa con muletas en la Nochevieja de mis 18 años (cosa imperdonable). Para rematar, de tanto enfermar tomé durante años mucha cantidad de antibióticos y de antiinflamatorios, lo que ayudó a perjudicar los problemas de estómago que con los años se me agravarían [empezaba mi calvario de hernia de hiato y reflujo esofágico]
La necesidad de empezar con los hierros era más que notable, sobre todo cuando dí el estirón… Se estaba convirtiendo en una verdadera prioridad, y soñaba con unos buenos bíceps que llenaran estas camisetas xDDD
Ya con 20 años me inscribí (año 2000) y me desilusioné al poco tiempo… Pensé que los resultados llegarían mucho antes y que las bromas y risas por mi delgadez terminarían pronto, pero no fué así, y pasaron, por lo menos, como 2 años hasta que empecé a ver un poco de resultado. Tampoco las fiestas adolescentes de los fines de semana ayudaban demasiado…
En el año 2001 tuve la oportunidad de marchar a trabajar fuera de mi Comunidad (la Valenciana) y desistí de los estudios (después de terminar el Grado Superior de Administración probé con el Grado Superior de Desarrollo de Aplicaciones Informáticas, pero estar delante del ordenador todo el día programando no era lo mío), así que, dada que era una época de bastante trabajo, nos fuimos varios amigos a vivir-trabajar a Cartagena, Murcia y Alicante durante 3 años capturando datos para Iberdrola.
En estos 3 años compartí, sobre todo, esta afición por el gimnasio con Juanma, uno de los mejores jefes que he podido tener, con el cual entrenaba en muchas ocasiones y me enseñaba cosas sobre alimentación y entrenamiento, aunque yo ya iba indagando y con ansias de aprender.
Esta fotografía me la tomó él mismo, en Alicante (2003) 4 años después de empezar con las pesas. Aquí ya empezaba a volcarme cada vez más con la dieta (ya me llevaba todos los tuppers al trabajo), con los entrenamientos y incluía la suplementación en mayor medida. No tenía ni idea en la periodización del entreno-alimentación-suplementación y me limitaba a seguirle. Sobre todo entrenaba buscando el levantamiento del mayor peso sin importarme demasiado ni lesiones (así me iba) ni mi problema con el reflujo (encima no le va muy bien al diafragma soportar la presión de grandes pesos cuando tienes reflujo) y continuaba leyendo y buscando información.
A finales de ese mismo año nos quedamos sin trabajo y volví a Valencia. Allí comencé a vivir en el barrio de Benimaclet y me apunté a uno de los gimnasios que nunca olvidaré por todo lo que aprendí: el Campus Gym de Primado Reig. Jose (el dueño) me guió personalmente durante un periodo corto, el cual me hizo entender que no se puede estar siempre con el mismo entrenamiento a 8 repeticiones, por más que una persona quiera seguir construyendo masa musclar. Y que todo no reside en el peso a levantar. Imagino que todos pasamos por eso, y mucha gente no sabe agradecer lo que es tener alguien al lado que le guía desde el primer momento. Ir solo a un gimnasio donde los monitores no te ayuden, o a una instalación deportiva sin instructor (como un polideportivo) para personas que empiezan lo veo un atraso total, incluso pueden no verse resultados por no tener conocimiento de cómo hacer las cosas, porque, si ya no hay ni idea en el entrenamiento, ¿que conocimiento tendremos de alto más importante como es la alimentación?
En el 2004 vine de nuevo a MALLORCA, a la Comunión de mi primo Edu (ya habiá venido en el año 2000 con mi madre y en el 2002 con unos amigos de Cartagena) y sencillamente quedé encantado otra vez. Este viaje, se puede decir y sin yo saberlo, tuvo mucha repercusión y marcó mi rumbo a partir de ahí, pues al regreso, en el mismo aeropuerto de Valencia y ya de camino a casa, pensé en volver pero para quedarme un tiempo, y así lo planifiqué, aunque recordando las palabras que me dijo un hombre que no conocía en la celebración de esta Comunión: “Si te ha gustado Mallorca te quedarás. Yo vine hace más de 30 años de vacaciones y me quedé…” Y el caso que en Valencia me sentía un poco “ahogado”. Necesitaba un cambio de aires pero tampoco es tan fácil pensar en cambiar de ciudad y dejar atrás a todas las personas que quieres… No es fácil.
Decidí apuntarme a un curso de Monitor de Sala en Orthos- Valencia, en octubre del 2004, y en Reyes del 2005 (llegué un 6 de enero a las 7 de la mañana -Paseo Marítimo de Palma a tope de gente que estaba de marcha-) llegué a Mallorca, en un principio para 2 años, y continué con el curso en Orthos-Palma pasados 2 días, el 8 de ese mismo mes.
Mi idea era continuar este curso y buscar trabajo para poder ir compaginando los siguientes que hiciera antes de volver. Y encontré trabajo en lo que terminó por convertirse en mi profesión de hoy en día: dependiente de la tienda de suplementación deportiva Santonja Fitness Point, en 2005.
Aquí pude aprender muchísimo, como jefe y como persona, de Adrián Apóstolo, otro de los mejores jefes que habré podido tener. En esta tienda (2005-2009) pude hacer realidad uno de mis sueños, que era dedicarme a poder atender a gente que, como yo, buscamos una mejora física y continuar aprendiendo más y más sobre este mundillo de la musculación.
En el año 2006 tuve de compañero a uno de los grandes amigos que hice en Mallorca, y de los primeros que conocí: Kuman, con quien tuvimos, durante una época, turnos de sustitución en la tienda y aproveché para sacarme un dinerillo extra compaginando el trabajo en Pearl Izumi (antigua tienda en Festival Park). Allí conocí a una de las personas que será más importante para mi en mi vida: July.
No recuerdo bien si fué el 12 o el 13 de abril que fuí a comer al restaurante en el que ellatrabajaba los fines de semana y festivos (estudiaba Prótesis Dental entre semana) y me atendió. Empezamos a hablar y una cosa llevó a la otra… Las conversaciones sobre dietas y alimentos dan para mucho… Sobre todo cuando eres soltero.
En el año 2007 comencé mi preparación para debutar en la categoría Promesas del Trofeo de Alcudia del año 2008. Fidel Solsona me confirmó todo lo que había aprendido en cuando a la periodización y empezaron los entrenamientos de altísima intensidad con un peso muchísimo menor. Durante esta etapa conocí al que sería mi socio en Muscle Beach: Jorge Jiménez.
El 7 de junio de 2008 debuté y me comprometí con July. Pasado unos días escribí una crónica de este día tan especial para mí.
Desde 2008 he subido al escenario en 7 ocasiones:
Promesas 2008. Cpto Regional de Baleares IFBB 2008, Cpto. España Classic +180 2008. Exhibición conjunta en Villafranca 2009. Trofeo Ciutat d´Alcudia 2009. Copa Nacional Classic +180 y Trofeo Ciutat d´Alcudia 2010.
En todas las ocasiones me he mantenido en la media y no he destacado por ser un buen competidor, ni mucho menos con carne. Mi estructura se vería mejor con más kg pero creo que mi nerviosismo y mi problema del estómago también han hecho de las suyas para mantenerme un poco por de bajo de peso xDDDDD Sobre todo cuando montas un negocio en plena crisis, como en noviembre del año 2009, cuando Jorge y yo unimos fuerzas para montar la actual MUSCLE BEACH de PALMA DE MALLORCA!
Pasado el debut, y con el compromiso realizado, no quedaba otra que cumplir con otro de los días más felices de mi vida: nuestra boda! El 3 de octubre de 2009 nos casamos en el juzgado de Marratxí, y celebramos, junto con la familia y amigos más cercanos, un convite algo singular en el restaurante de un amigo en frente del mar. Y fué a su orilla donde bailamos el “supuesto” vals…
En cuanto a las competiciones, tomé una decisión preparándome para el Campeonato Regional de Baleares IFBB 2010, cuando, por dormir reclinado durante muchísimas noches en estos 3 años de competiciones por el reflujo, la espalda no me aguantó y las sobrecargas (y los propios problemas de estómago) me obligaron a abandonar. Ahí decidí que hasta que no estuviese recuperado del reflujo esofágico y la pequeña hernia de hiato que sufro desde que tenía 17-18 años no volvería a presentarme y empecé con las pruebas, que había dejado de lado por la competición, para operarme.
El 9 de agosto de 2011 me intervinieron en Son Espases. Pensé que comenzaba una nueva etapa donde podría prepararme para el regional del 2012 pero todo está por ver, pues ahora sigo con molestias que no son normales según los cirujanos y tenemos que dejar pasar el tiempo para evaluar.
De momento sigo volcado en el trabajo. Intento ayudar en la medida que mis conocimientos y el tiempo me lo permiten a principiantes que se inician en este sufrido, apasionante, envidioso, desagradecido, estricto, y satisfactorio mundillo de la musculación.
Como cabía esperar, aquel hombre tuvo toda la razón. Me quedé.
Aprovecho para dar las gracias a todas aquellas personas de las que he podido a aprender, a las que me han ayudado a llegar donde estoy, a las que me han acogido, a las que me han enseñado y a las que me han criado. Mamá, abuelos, tíos, primos y amigos: gracias, os echo de menos y espero pronto veros. Papá: siempre te he echado de menos. Te mando un abrazo muy fuerte allá donde estés.
Crónica para el día más feliz para un principiante. Por Manuel Cortés
Crónica publicada en Muscle & Fitness (agosto 2008) y en www.xiscoserra.com
7 de junio de 2008: Suena el despertador a las 5h, pero me quedo dormido. Vuelvo a abrir los ojos a las 7h. “¡Vaya! Ya voy a cargar con una comida menos…” Es normal tras acostarse a las 2.30h. A esa hora terminé de depilarme y que July me colocase la primera capa de la base.
A las 8.30h tenía que estar en casa de Patri y Jesús, pues a las 9h era el pesaje. Así que me di prisa para tomar la primera comida y me llevé algunas más por si llegaba la hora de la siguiente y no hubiese regresado a casa.
Allí nos encontramos todos los atletas. Unas 30 personas que esa misma tarde compartirían escenario, en este caso el del Auditórium de Alcudia, en el Promesas de Baleares y III Trofeo Ciutat d´Alcudia organizado por Xisco Serra y Bernardo Busquets.
Me encontraba muy nervioso, pues era la primera vez que acudía a un pesaje donde el competidor era yo. Los chicos de la categoría Promesas no teníamos que pesarnos, pero sí entregar el CD para la coreografía y recoger el número de competidor. A mi me tocó el 04. […]
Sobre las 12.30 vino a verme Manolo García, quien siempre ha tenido un consejo para mí, al igual que mis amigos Jesús y Paco, en esta primera preparación. Visto lo visto tocaba cargar más de la cuenta pero, por mi problema de estomago (reflujo esofágico), tenía que ir con cuidado para que no me sentase mal la comida por lo que la carga la hice suave. Si hubiese hecho caso a los médicos tendría que haber dejado de entrenar con pesas por (según ellos) agravar más este problema. “Deja esas dietas con tantas claras y batidos de proteína que así tienes el estómago” Una vez más, una enfermedad era achacada al culturismo aunque no me dejaban explicar demasiado y a veces ni poder contarles que la sufro desde antes de acudir por primera vez a una sala de pesas. No esque tenga nada en contra de los médicos es que, sencillamente, no me han servido para mucho. Bueno, tampoco es eso. Han ayudado a que nazca. Me han operado de los ojos dos veces, de las amígdalas, de vegetaciones y una vez me colocaron una escayola. Cada vez que pienso en los 10 años que llevo cotizando para esto. […]
A las 13h ya vino Paco a casa para colocarme la segunda capa de la base. A las 14h llegaron Jorge, Patri y Jesús y salimos para Alcudia. La suegra vino desde Madrid para estar en el campeonato y era el primero al que acudía. Imagino que no lo olvidará fácilmente por la sorpresa que le tenía preparada a su hija, pero vamos por partes. […]
Ya en la puerta del Auditorium comencé a cargar con arroz y helado de vainilla mientras poco a poco iban llegando los demás competidores. Fuimos para dentro y busqué rápidamente a Xisco para entregarle una cajita que quedaría guardada en el atril del presentador, y me fui para el Backstage. No tuve demasiado tiempo para relajarme pues nuestra categoría era la primera después de la presentación de atletas, y rápidamente Jesús y Paco empezaron a tintarme.
El tiempo pasaba muy deprisa y apenas tuve tiempo de cargar con algo más de helado y de usar las tiras para calentar. […]
Tuvimos una presentación muy bonita. Todos los competidores bajamos por las dos escaleras que dan acceso al escenario desde la parte alta del Auditórium mientras sonaba la música y todo el mundo nos aplaudía. Ya no había tiempo para nervios, para dudas ni indecisiones. Atrás dejé años de entrenamiento y dedicación por mejorar físicamente y acabar, de una vez por todas, con el complejo físico que me llevó a pisar por primera vez un gimnasio. Hoy tenía la oportunidad de vencer esa inseguridad y comparar mi físico con el de otros, y una vez colocado el tinte no había vuelta atrás. Todas estas cosas me pasaban por la cabeza hasta que escuché mi nombre, y tuve la sensación que un fuerte chasquido hiciera concentrarme en lo que había ido a hacer; saludé y me fui para dentro para ver si me daba tiempo a comer algo más. No tuve demasiado, ya nos tocaba a los Promesas.
Salimos al escenario y empezaron las comparaciones. Miraba para arriba para no ponerme nervioso y me limitaba a hacer la pose que tocase sin tener ni idea de a quien tenía a izquierda o derecha. […] Llegó la coreografía. Segundos antes la ensayaba y me perdía. Volví a escuchar mi nombre, ya me tocaba “¡ay la leche que salga lo que salga!” Tomé posición y después de todo hice la rutina con una tranquilidad que nunca había imaginado. Los demás compañeros terminaron sus rutinas y llegamos a la entrega de premios. Subieron David y July para hacer los honores y la propia July fue quien me hizo entrega de la copa y medalla. Yo también le daría un regalito y no quedaba mucho. Terminaron la entrega y David quedó a mi izquierda y July a mi derecha.
Al poco el presentador anunció que una persona quería dedicar unas palabras a unas personas en especial y abandoné la fila para dirigirme al atril donde estaba el micro. En ese momento me di cuenta que el encargado de la música en el campeonato (Víctor Mascaró) eligió un tema de Bryan Adams: esto se ponía en ambiente. Llegó el momento de máxima tensión cuando tuve que pronunciar las primeras palabras y es increíble que después de tantos meses de secretismo y lo que estaba a punto de vivir solo se me ocurriese soltar un “Hola” jajaja. En el segundo “hola” ya me contestó el público y fue cuando anuncié que quería hacer entrega de un regalo muy especial para una persona muy especial. Di las gracias a los organizadores Xisco y Bernart y me fui a la fila para sacar de la mano a July al medio del escenario.
Parece que la gente no entendía nada, hasta que me puse de rodillas y quité la tapa de la caja para dejarla en el suelo. Muy buena idea el abrir la caja pues con el tinte y los nervios a saber donde habría acabado. ¡Doy las gracias desde aquí a la persona que la dejara abierta! Ahí estaba el anillo de compromiso. La miré y la vi llorando. No fui capaz de vocalizar palabra alguna y en ese momento la gente empezó a chillar y a aplaudir.
Le coloqué el anillo y ella tampoco fue capaz de decir nada. No hacía falta. Creo que en ese momento ninguna palabra haría posible definir lo que sentimos. Me levanté y la besé. Todos nos retiramos del escenario entre gritos y aplausos. Por lo que me han contado cayeron algunas lágrimas. Yo estaba tan emocionado que no fui capaz de hacerlo. Desde el primer momento en que salimos del escenario recibimos felicitaciones aunque no reaccionábamos, sobre todo July, quien quedó en un estado de medio aturdimiento y no gesticuló hasta pasados los 5 minutos.
Una vez volvimos a La Tierra, el fotógrafo Manuel Balaguer nos hizo unas fotos, felicitándonos con antelación por supuesto. Todavía entraba gente al backstage a darnos la enhorabuena, incluso gente que no nos conocía directamente pero que sencillamente se emocionó.
Después vino el turno de la exhibición de Capoeira y las categorías de BodyFitness Femenino, Classic Bodybuilding, Master y Senior. Mientras los veía desde el Backstage aprovechaba para degustar unas deliciosas creppes con nutella (¡por fin!) y pensaba en los años de dedicación que había ese día ahí arriba, y en lo duro que debe ser salir en esas categorías. […]
Fué, sin duda, uno de los días más felices de mi vida. Cumplí el sueño de debutar en competición, entregué un anillo de compromiso y vencí ese miedo escénico que llegué a pensar que me jugaría una mala pasada en el último momento.
Gracias a mucha gente (como los nombrados Paco, Jesús, Manolo, Patri, July, Xisco y los no nombrados como Rafa y Robert del gimnasio donde me he preparado: ProGym en Palma, o gracias a Ramón “el cubano”, el tipo más optimista que conozco, y a Madelene, del gimnasio Magic Fitness en Can Pastilla, quien con sus años de experiencia en danza y aeróbic convirtió mi patosa coreografía en algo mucho más agradable para la vista) he conseguido llegar al final y disfrutarlo como nunca imaginé. Todo salió perfecto. Tuve muchísima suerte; quizás la suerte del principiante.
Aprovecho esta oportunidad para animar, a todas las personas que aun no lo han hecho, a que se decidan a dar el salto y disfruten de la bonita experiencia de subir a un escenario al menos por una vez. Hoy en día es más fácil por tener campeonatos como este donde hay una categoría dedicada para ello: Promesas. Esta vez hemos sido: Sergio Camarote, Adrián García, Manuel Cortés, Juan Galiano, Germán Delgado, Vicente Fernández y Jonathan Madrid.
2008
*Añado una fotografía a esta crónica, a fecha del 30 de diciembre de 2011
Existen infinitas combinaciones en la preparación de un programa de entrenamiento de 4 días. Personas que carguen mucho los músculos antagonistas (como puedan ser los tríceps tras un entramiento de pecho) tendrán dificultades para recuperar y poder trabajarlos en buenas condiciones si éstos se pretenden entrenan al día siguiente. Por ejemplo, en este entrenamiento, se podría cambiar el día martes por el día jueves.
Aquí he colocado un entrenamiento que yo mismo he seguido en algunas fases y durante algún tiempo -sobre todo en las fases de intento de aumento de peso-, y mi principal preocupación siempre ha sido: el pecho, el trapecio y las piernas (como no, incluyendo los gemelos de pollo), por lo que, al menos para mi, me viene mejor tener libre el día anterior para poder descansar y afrontar mejor dicho entrenamiento, y con estas prioridades. Pero, repito, no deja de ser una posibilidad entre infinitas, tanto en series como en los propios ejercicios.
Lo mismo ocurre, como con el título “hipertrofia”. Ésta no viene dada solo por el número de repeticiones. Está muy bien calcular la RM para programarte un entreno entre 8-12 repeticiones rozando el fallo muscular (teóricamente hipertrofia pura, ¿no?), pero todo no queda ahí. Ojalá y fuera todo tan fácil como ese número, y tan matemático como repetir semana tras semana, pero no. Niveles de testosterona, niveles de azúcar en sangre antes, durante y después del entrenamiento (sin olvidar el resto del día), y lo mismo con los aminoácidos, ácidos grasos, si el cortisol está elevado, si la congestión no es buena ni en la rep 8 ni en la rep 12, si el músculo se habituó a ese esfuerzo por usar un entrenamiento demasiado tiempo, si la carga no hemos conseguido aumentarla progresivamente, al igual que la intensidad… Todo esto es más complejo, como todos los que nos dedicamos a esto desde hace ya un tiempo estamos comprobando: la hipertrófia, como la definición, la mejora en resitencia, la capacidad de adaptación a un esfuerzo, etc., no puede centrarse todo en un numerito. Esto no es como el botón del ascensor…
Y ahí el ejemplo de:
LUNES
PECTORAL / BICEPS / GEMELO
Press con mancuernas en banco plano 4 x 8-12
Aperturas en banco plano 4 x 8-12
Pull over 4 x 8-12
Cruces 4 x 8-12
Curl de bíceps con barra Z de pie 3 x8-12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 x 8-12
Martillo polea baja agarre cuerda 3 x 8-12
Elevaciones de talones en prensa 5 x 20
Elevaciones de talones en máq. sentado 5 x 15
MARTES
ESPALDA / TRICEPS / ABS
Remo sentado en polea baja 4 x 10-12
Dominadas (ahora con ayuda de máquina de placas) 4 x 10-12
Peso muerto con barra 4 x 10-12
Jalón al pecho 4 x 10-12
Extensiones en polea alta con cuerda 3 x 10-12
Press francés con mancuerna s 3 x 10-12
Fondos en máquina 3 x 10-12
Elevaciones de tronco en suelo 3 x 20
Elevaciones de rodillas en suelo 3 x 20
JUEVES
CUADRICEPS / FEMORAL
Extensiones superserie con femoral sentado 4 x 20 + 20 para calentar
En la tienda suelo escuchar comentarios como: “estoy hasta las narices (por ponerlo suavemente) de comer pollo seco” o “estoy hasta las narices de comer siempre lo mismo”. Creo que son los motivos principales por los cuales la gente abandona: la rutina, y el pollo seco. Y es que para ver resultados visibles, en esto de la musculación-culturismo-fitness, se depende muchísimo de la alimentación, y pasar, por agobio, de comer lo que el cuerpo necesita para cubrir el desgaste nos puede llevar años en el mismo sitio, por más que machaquemos y machaquemos en la sala de pesas, con lo que deberíamos convertirlo en un hábito-estilo de vida constante, por bien de nuestro físico y de nuestra salud.
Esta es la forma en que preparamos nosotros la comida (mi mujer y yo, y sobre todo ella que me ayuda muchísimo con la preparación de los Muscle-Tuppers) por si puede ayudar a alguien:
-Todo lo preparamos la noche anterior, o por la mañana no hay Ser viviente que se ponga a cocer pasta o arroz, saltear verduras, ni trocear pollo… Es más, si a alguien le cuesta preparar un buen desayuno sería cuestión de probar a dejarlo casi listo la noche de antes, aunque, en mi caso, prefiero levantarme un poco antes y comerme la tortilla recién hecha.
-En lugar de hacer a la plancha, de forma más común (sobre todo si es ternera con lo que se seca y no hablemos si no la preparamos en trocitos muy pequeños) ponemos muy poco aceite y untamos la sartén con él. A continuación, una vez caliente y a fuego alto, colocamos la carne/pollo ya trocead@/picad@ y le damos un par de vueltas para que se dore un poquito por fuera. Después vaciamos medio vaso de agua (hoy volqué agua de donde hervía la pasta integral ecológica, a la cual puse algo de especia de curry) y le bajamos el fuego. De esa forma el pollo no se hace a la plancha ni se hierve, se consigue una mezcla y queda más jugoso.
-A la hora de cerrar el tupper (una vez todo preparado) lo normal es dejar que se enfríe, con lo cual el vapor de agua ya ha salido hacia arriba, pero en lugar de eso lo cerramos al momento de terminarlo y así conseguimos que ese agua quede dentro y no se seque la comida. También hay que pensar que much@s de nosotr@s comemos fuera de casa y, con suerte, podemos calentar la comida en un micro, cosa que la secará todavía más. Si contiene un poco de agua evitaremos comer al estilo “esparto”.
-Para no caer en el agobio excesivo usamos hierbas por días. -Hay que ver que cosas tenemos que ir variando para no cansarnos de comer así, con lo sano y lo que nos nutre. Pero como todo, también cansa, y hay que andar con invenciones para no cansarse y abandonar.- Lo mismo al cambiar de verduras o ingredientes diferentes con las ensaladas, como usar aceitunas negras en lugar de verdes, cambiar lechuga por escarola, poner o quitar algunos frutos secos desmenuzados, etc…
-A no ser que haya una competición cerca en la que me prepare (aquí Jorge ya no me deja) uso en muchas ocasiones entre muslos deshuesados de pollo en lugar de pechugas, pues la cantidad de grasa (si está bien limpio y sin piel) es insignificante y el gusto es mucho mejor. Hay que pensar que vale la pena comer con gusto que no pasarlas canutas y pegarse el atracón Padre, previo al momento crítico del arrepentimiento y con la mala conciencia que eso puede llegar a crear xDDD
-Debido a mi metabolismo digno de cualquier escuálido-enfermizo puedo permitirme usar alguna salsa que dé sabor sin preocuparme de que los niveles de tejido adiposo aumenten, y ¡alegra que no veas! Está claro que si alguien se encuentra en régimen estricto por sobrepreso pues deba cortarse con estas cosas, aunque más vale poner 2 gotas de kepchup en la comida o comer una puntita extra de pan integral y correr 1 km más en la cinta que cenar una sardina y del ansia levantarse a media noche a por las galletas Príncipe. También tenemos que ser un poquito flexibles e inteligentes.
Y aquí el resultado final…
Faltan las verduras pero la escasez de tiempo nos dejó sin hueco para pasar a por ellas hasta hoy, ya que solemos ir a sitios especializados para estas cosas: carne=carnicería, verduras/frutas=verdulería/frutería.
No pararemos ni en el día de Fin de Año. Y no podía ser con otro entrenamiento más que… ¡Piernas! Para despedir el 2011 con alegría y dando saltos… xDDD
Con mi compañera de entrenamiento, Claudia, con quien arranqué tras de 2 meses de rodaje después de la operación de estómago.
Después de 1 mes, contando con la ayuda de Jorge y Fidel, y, por fin, empezada la preparación hasta el Campeonato Regional de Baleares IFBB 2012 (Classic Bodybuilding +180 cm), me encuentro en un estado muy, muy, motivado, sobre todo al ver que la recuperación está siendo bastante rápida, después de, prácticamente año y medio de dejar el entrenamiento (desde Alcudia 2010) para centrarme en el curro, y por esperar hasta pasada esta intervención para volver “al ruedo”.
*Nota a fecha 02-01-12: Con motivo de los preparativos para los festejos y despiporres varios, dada la celebración de Fin de Año, finalmente trasladamos el entrenamiento del 31 al día 2 de enero.
*Nota a fecha 21 de abril de 2012. Debido a que no he quedado del todo recuperado de la operación de hernia de hiato y reflujo esofágico (este miércoles 25 tengo otra prueba porque los cirujanos no se explican lo que ocurre) he tenido que desestimar prepararme para este año, otra vez.
Cuando coges los libros sobre entrenamiento ordenas conceptos en tu cabeza, los cuales plasmas en papel de una forma concisa y organizada preparando tu entrenamiento. De esta forma buscas una división por grupos musculares, prestando atención en los que intervienen como fijadores o antagonistas en días anteriores o posteriores, y así darles descanso o calculando los porcentajes de RM variado según repeticiones… Cuando entrenas con Fidel Solsona, puedes guardar la libreta, los cuadernos de entrenamiento o las revistas xq te descuadra todo lo aprendido… xDDDD
El entrenamiento de hoy, como para no perder la costumbre, ha sido intenso no.. intensísísísímo:
Extensiones en máquina x 15 reps + Tijeras con mancuernas y recorrido ida y vuelta + sentadilla en ejercicio isométrico (4 vueltas sin parar en ningún momento)
Prensa variando pies separados o juntos entre 15 reps y 20 reps + Peso muerto para femoral 15 reps (4 vueltas sin parar en ningún momento)
Femoral tumbado 15 reps + Gluteo en máquina 15 reps (otras 4 vueltas sin parar)
Las repeticiones van con un peso calculado para llegar al fallo, con lo que no son pesos ligeros tampoco… En algunas series se usan las “descendentes” o “negativas”.
Hoy he tenido que parar para ir a la mochila a por mi bebida post-entreno de carbos rápidos con glutamina + creatina + bcaa´s para meter algo de azúcar en sangre o la pájara venía anunciándose bonica xDDD (Pero por lo menos no he tenido arcadas como en el último de piernas)
El sábado, otra vez pata, pues desde el primer momento la hacemos 2 veces por semana… Otra vez congestión a tope!
Hacía mucho tiempo que no tenía estas sensaciones. Por momentos pensé que nunca más las tendría, debido a que mi problema de reflujo esofágico y leve hernia de hiato iban empeorando con el tiempo y no veía la luz al final del túnel.
Han pasado más 4 meses desde la operación y todavía me atasco al tragar (ya que me han dado la vuelta 360º al estómago para hacer una especie de nudo con el esófago y evitar que suba el ácido clorhídrico) pero espero que poco a poco esto mejore también. Por lo demás estoy muy contento pues las molestias son muy leves con respecto a las anteriores a la intervención. Éstas iban a más pese a tomar medicación 3 veces al día contra la fabricación de dicho ácido. Debido a que ahora no tomo prácticamente ninguna, mi nivel de absorción ha aumentado, y eso se nota en los entrenamientos y en la recuperación.
Me atasco con la comida por la operación, pero ésta, entrará…
de repente noté como el coche dió la vuelta y me seguía a 4 km/h pegado a mi, con lo que casi estaba más pendiente de que tenía el coche ahí que de buscar el mio… Al cabo del ratito y de una caminata me preguntó la muchacha-conductora si me iba a marchar, a lo que respondí que si encontraba mi coche me marcharía, pero es que no lo encontraba, y empezaron a partirse de risa…
calor es tan grande que este mecanismo, todo y con ser el primero en activarse, no alcanza para eliminar el calor circulante, que la sangre ha llevado hasta la piel. En este momento se activan las glándulas sudoríparas (tenemos más de dos millones en todo el la superficie de la piel y no todas actúan con las mismas tasas de calor). Sin embargo no existe salida de sudor hasta que no se produce un tercio de la capacidad máxima de transpiración en las glándulas activadas. Podemos generalizar en cuanto a que la eficacia del cuerpo humano para realizar trabajo es de aproximadamente un 25%, por tanto el 75% de la energía total utilizada para dicho trabajo, se convierte en calor. Mientras más intenso es el trabajo, más calor se produce.
temperatura ambiente, sino con agua fresca a la temperatura indicada. En cuánto a las aportaciones de carbohidratos en los fluidos de reposición, se debe recordar que si no nos enfrentamos a ejercicios de alta intensidad, donde se pongan en acción las reservas de glucógeno, aportar azúcares, en especial glucosa, no solo no nos beneficia para la acción inmediata, sino que retrasa la absorción del agua que necesitamos. La glucosa que llega al estómago en disolución marca un importante retraso en el vaciado del estómago de agua libre. Sin embargo en pruebas dónde la acción se prolonga a altas intensidades puede ser recomendables la ingestión de bebidas preparadas (por ejemplo: las isotónicas).
A los 4 años me operaron dos veces de los ojos, los cuales vinieron mal de fábrica (al igual que la espalda) y con la reparación en garantía hicieron lo que pudieron. Soy un poco “antimédicos”, por lo que llegué a quitarme los puntos yo mismo en casa, con eso, 4 
